Afvallen met een dieet is vaak moeilijk omdat het lastig vol te houden is. En afvallen met pillen is eigenlijk de grootste onzin die er is. Denk je dat er nog mensen met overgewicht zouden zijn als er echt een pil bestond waardoor je op magische wijze afvalt?
Dieet pillen zijn meestal dan ook te mooi om waar te zijn. Er zijn hooguit enkele voedingssupplementen waar je baat bij kan hebben als je gaat afvallen. Ze kunnen je ondersteunen, niet meer dan dat. Maar afvallen is en blijft toch echt een kwestie van het creëren van een negatieve energiebalans (een calorieën tekort).
We zullen je een aantal tips geven waarmee je kunt zonder een saai of streng dieet of dure onzin pillen.
Tip 1: kauw je eten beter
Je zou er een gewoonte van kunnen maken om je eten beter en langzamer te gaan kauwen. Dit zorgt er namelijk voor dat je minder eet en je eerder het gevoel hebt dat je vol zit.
Als je genoeg gegeten hebt dan wordt er een hormoon aangemaakt om dit aan te geven aan de hersenen. Het duurt enkele minuten voordat dit hormoon is aangemaakt en de hersenen heeft bereikt. Als je snel eet dan heb je in deze paar minuten al aardig wat teveel aan calorieën gegeten. Door langzaam te eten en goed te kauwen voorkom je dit over eten. Een simpele truc om de hoeveelheid calorieën welke je dagelijks eet behoorlijk te verminderen.
Tip 2: eet veel eiwitten
Eiwitrijke voeding zorgt ervoor dat je eerder het gevoel hebt dat je genoeg gegeten hebt. Eiwitten verteren langzamer waardoor je langer na de maaltijd een voldaan gevoel hebt. Dit voorkomt dat je tussen de maaltijden door gaat lopen snacken.
Omdat eiwitten moeilijker te verteren zijn dan koolhydraten kost het je lichaam meer energie om eiwitten te verteren. Dit zorgt er voor dat je rustmetabolisme omhoog gaat als je eiwitrijk gaat eten.
Je hoeft niet helemaal over the top te gaan met het eten van eiwitten, dat is niet gezond. Je kunt eenvoudig wat extra eiwitten aan je eetschema toevoegen door wat koolhydraatrijke voeding te vervangen.
Het beste eet je extra eiwitten bij het ontbijt. Dit zorgt er voor dat je gedurende de dag minder eet. Zo kan je de boterhammen of ontbijtgranen van het ontbijt bijvoorbeeld vervangen voor een schaaltje Griekse yoghurt of kwark of een boerenomelet maken.
Tip 3: gebruik kleinere borden
Dit is een psychologische truc om de hoeveelheid calorieën welke je eet wat te minderen.
Borden zijn de afgelopen decennia steeds een stukje groter geworden waardoor we meer zijn gaan eten. Eén vol bord zien we als één maaltijd. Als we een groot bord gebruiken dan scheppen we automatisch meer op omdat het anders lijkt op een kleine portie.
Deze psychologie kunnen we in ons voordeel gebruiken. Dit kunnen we doen door voor gezonde maaltijden zoals salades juist grote borden te gebruiken en voor potentieel dik makende maaltijden zoals pasta een kleiner bord te gebruiken.
Tip 4: Eet vezelrijk
Afvallen is en blijft een kwestie van een negatieve energiebalans. Door een negatieve energiebalans zijn veel diëten moeilijk om vol te houden. Dit omdat het lichaam bij een lege maag hormonen gaat aanmaken welke aangeven dat we honger hebben.
Door vezelrijke voeding te gaan eten zorgen we er voor dat de maag langer vol zit en het hongerhormoon niet, of pas later, wordt aangemaakt.
Het type vezel welke je hiervoor nodig zijn vindt je in plantaardige voeding zoals fruit, bonen, havermout, groenten en lijnzaad. In de maag vormen deze vezels een soort gel. Deze gel zorgt ervoor dat de nutriënten (zoals de koolhydraten en suikers) langzaam worden opgenomen door het lichaam en dat de maag trager wordt geleegd.
Je vindt dit type vezel ook in het voedingssupplement glucomannan welke dan ook kan ondersteunen bij het afvallen.
Tip 5: Bewaar ongezond eten uit het zicht
Sommige mensen hebben de gewoonte om heel gezellig een glazen koektrommel op tafel te zetten. Of zo’n leuke glazen voorraadtrommel met van die lekkere gevulde chocolaatjes. Handig voor bij de koffie. Het lekkers is dan direct onder hand bereik.
Door ongezonde lekkernijen in het zicht te hebben ga je er echter meer van eten. Het zien van voedsel verhoogt namelijk het gevoel van honger en trek. Je kunt jezelf behoeden voor onnodig snacken door de lekkernijen uit het zicht te bewaren. Het liefst op een plek waarbij je er moeite voor moet doen om het te gaan pakken.
Het gezonde eten zou juist een prominente plaats in huis moeten krijgen. Vervang je koektrommel op tafel bijvoorbeeld voor een fruitmandje.
Tip 6: vermijd stress
Bij mensen welke chronische stress hebben is te zien dat zij verhoogde cortisolwaarden hebben. Dit stress response hormoon heeft een negatief effect op ons gewicht. Onder invloed van cortisol gaat je lichaam namelijk vet opslaan en zal het vet willen vast houden.
Cortisol zorgt er tevens voor dat we meer trek in zoete en hartige dingen krijgen. En tot overmaat van ramp verstoord cortisol het signaal dat we genoeg hebben gegeten waardoor we meer gaan eten dan nodig is.
Veel mensen welke last van chronische stress hebben krijgen dan ook een buikje. Om van dit buikje af te komen is het zaak om het probleem bij de bron aan te pakken: het wegnemen van de stress bronnen. In veel gevallen zullen deze in de werksfeer gezocht moeten worden.
Door te zorgen voor ontspanning kan de stress ook gereduceerd worden. Veel mensen hebben baat bij mindfulness of yoga.
Tip 7: zorg voor voldoende slaap
Afvallen heeft veel te maken met je hormonen. Een slaap tekort verstoort de aanmaak van hormonen welke je hongergevoel reguleren. Wil je gewicht kunnen verliezen dan is het belangrijk dat je in ieder geval een nachtrust van 7 uur hebt. Idealiter slaap je 8 uur per nacht. Te lang slapen is ook weer niet goed voor. Slaap daarom niet meer dan 9 uur per nacht.
Wil je hulp bij het afvallen? Vraag dan een gratis intake aan op de sportschool.
>>>>>> meld je hier aan!
