Intermittent fasting is enorm populair tegenwoordig. Misschien wil je er zelf ook mee beginnen? Er gaan veel positieve verhalen rond, maar wat is het nu precies en zijn er alleen voordelen of ook nadelen aan deze manier van eten verbonden?
Intermittent fasting is letterlijk vasten met tussenpozen. Daardoor is het relatief makkelijk vol te houden. Je wisselt periodes van eten en niet eten af. Dit periodiek vasten kun je inzetten om af te vallen of je gezondheid te verbeteren. Let er wel op dat je niet per se minder eet dan normaal. Het wil dus niet zeggen dat je automatisch af zult vallen als je met intermittent fasting begint.
Je kunt intermittent fasting op verschillende manieren toepassen in je leven. Aan jou de keus. Bij Delda Sport vinden we het belangrijk dat je fit, strak én gezond wordt. Daarom leggen we je graag uit wat intermittent fasting precies is en wat het met je lichaam doet. We zetten de voor- en nadelen voor je op een rij.
Inhoudsopgave
- Wat is intermittent fasting?
- Waarom is niet eten goed voor je lichaam?
- Kom ik dan geen voedingsstoffen tekort?
- Kan iedereen beginnen met intermittent fasting?
- Afvallen met intermittent fasting
- 5 verschillende manieren van intermittent fasting
- De voordelen van intermittent fasting
- Nadelen van intermittent fasting
- Maak kennis met intermittent fasting
Wat is intermittent fasting?
Vasten wordt al eeuwenlang gedaan. Vaak uit geloofsovertuiging. Er wordt dan voor een bepaalde periode streng gevast. Dit is natuurlijk geen duurzaam eetpatroon. Intermittent fasting is een methode waarbij je zelf bepaalde vastenperiodes instelt. Daarbuiten plan je al je maaltijden in.
Hierdoor kun je net zoveel eten als voorheen, maar dan in een kortere periode. Gevolg is wel dat je maaltijden dichter op elkaar zitten, waardoor je waarschijnlijk minder grote porties zult eten. Gevolg kan zijn dat je afvalt, maar dat hoeft niet. Het ligt er heel erg aan wat je eet en hoeveel je beweegt.
Veel mensen eten eigenlijk te veel. Ook mensen met een gezond gewicht kunnen prima met minder voedsel functioneren. Onze maatschappij is zo ingericht dat we de hele dag met voedsel geconfronteerd worden. Op elke hoek van de straat is een broodje te koop, snoepautomaten zien we overal en in de supermarkt worden we overladen met al dan niet gezonde tussendoortjes. Hierdoor is je lichaam de hele dag bezig met het verteren van voedsel. Terwijl er ook heel veel andere belangrijke taken uitgevoerd moeten worden.
Waarom is niet eten goed voor je lichaam?
We zijn opgevoed met het idee dat we ons lichaam doorlopend moeten voeden, om goed te kunnen functioneren. Toch is het omgekeerde waar. We kunnen makkelijk met veel minder voedsel leven. Sterker nog, het zou een stuk gezonder zijn als we minder zouden eten.
Je stofwisseling volgt je biologische ritme. De meeste mensen zullen snel na het opstaan ontbijten. Tot ze weer gaan slapen zijn er zo’n 16 uur waarin gegeten wordt. In de meest optimale situatie slapen we ongeveer 8 uur. Pas na een bepaalde tijd zonder eten gaat je lichaam suikers en vet uit je aangelegde voorraad gebruiken. Op de momenten dat je niet eet heeft je lichaam tijd om op te ruimen. Een belangrijk proces wat je lichaam gezond en vitaal houdt.
Veel mensen slapen minder of eten van ’s ochtends vroeg tot ’s avonds laat. Je lichaam krijgt dan niet de tijd om die noodzakelijke schoonmaakbeurt goed af te maken. Vet en suikers zullen opstapelen, dat is slecht voor je gezondheid en lijn. Vooral met alle toegevoegde stoffen in de voedingsmiddelen van tegenwoordig heeft je lichaam voldoende tijd nodig om op te ruimen. Met intermittent fasting geef je jouw lichaam deze tijd.
“Hierdoor zou intermittent fasting een goede manier zijn om kilo’s kwijt te raken, je bloedsuikerspiegel te stabiliseren en de kans op welvaartsziekten te verkleinen.”
Kom ik dan geen voedingsstoffen tekort?
Het kan even wennen zijn, maar ook als je minder uren op een dag eet kom je niets tekort. Zeker als je een gevarieerd en gezond eetpatroon aanhoudt zul je geen voedingsstoffen tekort komen. Daarom kun je intermittent fasting gemakkelijk voor langere tijd volhouden.
Een knorrende maag is niet erg. Honger is niet hetzelfde als lekkere trek. Dit zit meestal tussen je oren. Merk je dat je chagrijnig, duizelig of ongeconcentreerd wordt? Dan wordt je bloedsuikerspiegel te laag en is het tijd om te eten.
Afhankelijk van je huidige eetpatroon kan het even wennen zijn. Geef je lichaam de tijd en kijk niet naar anderen. Iedereen reageer anders op eten. De één kan nu eenmaal makkelijker langere tijd zonder eten dan een ander. Zolang je een gezond lichaam hebt kun je gemakkelijk een dag zonder eten. Dan lukt een periode van 14 tot 16 uur zeker.
Kan iedereen beginnen met intermittent fasting?
Het is natuurlijk wel belangrijk dat je met je arts overlegt, zeker als je bepaalde ziekten hebt zoals diabetes. Je bloedsuikerspiegel reageert wellicht erg sterk op eten, maar als je het op de juiste manier toepast kan het ook voor jou gezond zijn. Er wordt zelfs onderzocht in hoeverre periodiek vasten diabetes kan voorkomen of terug kan dringen. Samen met je arts kun je een schema opstellen en je medicatie hierop afstemmen.
Intermittent fasting is voor bijna iedereen geschikt. Niet iedereen zal er even makkelijk aan wennen, maar er zijn weinig risico’s verbonden aan deze manier van eten. Hou wel altijd jezelf in de gaten. Slik je medicatie die van invloed is op je stofwisseling of heb je een bepaalde ziekte? Overleg dan altijd even met je arts voor je periodiek gaat vasten.
Afvallen met intermittent fasting
Misschien een tegenvaller, maar intermittent fasting is geen nieuwe afval methode. Wel is het zo dat je eetpatroon aangepast wordt op de uren dat je wel mag eten. Als je met jezelf een tijd afspreek waarop je ’s avond stopt met eten, dan is het makkelijker om die snack te weerstaan. Zeker als je naast intermittent fasting ook meer gaat bewegen, voel je jezelf veel fitter. Minder suiker en vet en meer beweging draagt bij aan een gezond gewicht.
“Intermittent fasting is daarmee niet bedoelt om af te vallen, maar je maakt het jezelf wel veel makkelijker.“
5 verschillende manieren van intermittent fasting
De periodes van vasten en eten kun je op verschillende manieren invullen. Er is geen goed of fout en je kunt het indelen zoals het jou goed uitkomt en het voor jou goed vol te houden is. Zo kun je vasten op bepaalde dagen of bepaalde uren.
Dit zijn 5 verschillende manieren van intermittent fasting en hun voor- en nadelen:
1. 16/8 fasting
De 16/8 fasting methode is het meest populair. Waarschijnlijk omdat deze manier vrij gemakkelijk vol te houden is. Met de 16/8 methode wordt er 16 uur gevast, de overige 8 uur mag je eten. In deze tijd plan je twee tot drie gezonde, volwaardige maaltijden of twee maaltijden en een tussendoortje. Zorg dat de inname van eiwitten redelijk hoog is.
Eigenlijk kun je bij 16/8 fasting gewoon het ontbijt overslaan. Je begint dan rond 13.00 uur met eten en stopt met eten om 21.00 uur. Natuurlijk kun je het ook anders doen en om 11.00 uur je eerste maaltijd plannen, waarna je eet tot 19.00 uur. Net wat voor jou het beste werkt en het makkelijkste vol te houden is. In de uren dat je vast mag je wel water drinken of koffie en thee zonder suiker en melk.
Voor sommige mensen is dit de ideale manier van vasten. Zeker als je ’s ochtends snel naar je werk moet zul je het ontbijt amper missen. Kom je pas tot leven na je ontbijt, dan zal het even wennen zijn en mis je misschien wat productiviteit in de ochtend.
2. 5:2 fasting
5:2 fasting is een andere manier van periodiek vasten, die bestaat uit twee dagen vasten per week. Op deze twee dagen eet je maximaal 500 calorieën, de rest van de week eet je gewoon zoals je gewend was. Het is uiteraard de bedoeling dat je tijdens de normale eetdagen ook gezonde maaltijden neemt en je niet te buiten gaat aan allerlei ongezonde snacks.
Je kunt deze twee vasten dagen inplannen zoals jij het wilt. Je kunt ze verdelen over de week, zodat je alleen vast op dagen dat je geen zware lichamelijke inspanning hoeft te leveren. Zo is het makkelijker vol te houden. Een hele dag vasten en zo weinig eten kan zwaar zijn. Je merkt dit aan je energie en concentratie.
3. 24 fasting
Zoals je waarschijnlijk al geraden had, eet je met deze manier van vasten een hele dag niets. 24 uur lang neem je geen voedsel, alleen water en andere vloeistoffen zonder calorieën. De rest van de week eet je normale, gezonde maaltijden.
Ook deze dag kun je flexibel inplannen in je week, zodat het voor jou goed vol te houden is. Zorg dat je de vastendag plant op een dag dat je weinig energie nodig hebt. Je loopt met deze manier van vasten wel een groter risico dat je op de andere dagen gaat overeten. Pas daar dus voor op.
4. Alternate day fasting
Wil je het nog een stapje zwaarder maken dan kun je alternate day fasting proberen. Hierbij begin je met 24 uur lang vasten. Tijdens deze 24 uur mag je maximaal 500 calorieën eten. Dit kun je doen in één maaltijd of verdeeld over de dag. Wat je eet is ook belangrijk, hiervan moet 40% uit eiwitten bestaan.
Daar tegenover staat dat je de volgende 24 uur helemaal vrij bent in wat en wanneer je eet. Ook hier geldt, geef je lichaam volwaardige voeding en ga je niet te buiten aan snacks en ongezond voedsel.
De 24 uur daarop ga je weer vasten.
Eigenlijk wissel je vasten en normaal eten af. De ene dag vast je, de andere dag eet je normaal. Het is een voordeel dat je de dagen dat je wel mag eten vrij bent, maar daar staan wel zware dagen tegenover. 500 calorieën op een dag is niet veel. Zeker niet als je fysieke inspanning moet leveren. Je zult merken dat je sportprestaties op deze dagen lager liggen.
5. Warrior Diet
Voor de echte bikkels is er nog het Warrior Diet. Hierbij vast je 20 uur per dag. In de overige vier uur eet je één grote maaltijd. Dit doe je alle dagen van de week.
Je krijgt hierdoor veel minder eten binnen dan je gewend was. Grote kans dat je snel zult afvallen, maar het is wel heel zwaar om vol te houden.
Het Warrior Diet is geschikt wanneer je de hele dag druk bezig bent, maar niet direct fysieke inspanningen hoeft te leveren. Zolang je druk bezig bent denk je vaak minder aan eten. Dat maakt het iets makkelijker vol te houden.
De voordelen van intermittent fasting
Hoewel er nog geen grondige onderzoeken zijn gedaan naar de effecten van intermittent fasting op de lange termijn, zijn er wel verschillende voordelen van periodiek vasten bekend. Je kiest zelf hoe rigoureus je gaat vasten. Met een relatief kleine aanpassing in je eetpatroon kun je al flinke gezondheidsvoordelen behalen.
5 voordelen van intermittent fasting:
Voordeel 1: Insulinegevoeligheid verbeteren
Als je koolhydraten eet zal je lichaam insuline aanmaken, dit is nodig om glucose op te kunnen nemen uit je bloed. We eten tegenwoordig steeds meer koolhydraten. Helaas wordt je lichaam daardoor steeds minder gevoelig voor insuline. Om de suikers die je binnenkrijgt alsnog te verwerken zal je lichaam steeds meer insuline aan moeten maken. Dit kan uiteindelijk leiden tot diabetes.
Vasten kan dit effect omkeren. Door periodes niet te eten krijgt je lichaam de kans om op te ruimen en je insulinegevoeligheid weer te verbeteren.
Voordeel 2: Stimuleer het groeihormoon
Door periodes niet te eten krijgt het groeihormoon een flinke boost. Dit hormoon wordt geproduceerd in een klier in onze hersenen en is verantwoordelijk voor het repareren van cellen en weefsel. Dit hormoon stimuleert dus ook de spieropbouw, maar is voornamelijk bezig met vetverbranding. Dit is natuurlijk fijn als je af wilt vallen, maar het repareren van cellen en weefsel is essentieel als je jouw lichaam gezond wilt houden.
Voordeel 3: Gezond cholesterol
Je cholesterolniveau is belangrijk voor gezonde hart- en bloedvaten. Een te hoog cholesterol is een belangrijke oorzaak van veel hart- en vaatziekten in Nederland, die op dit moment een belangrijke doodsoorzaak zijn.
Simpel gezegd zijn er twee soorten cholesterol. Een gezonde HDL-cholesterol en de ongezonde LDL-cholesterol. Door te vasten neemt de hoeveelheid LDL-cholesterol af. Hierdoor wordt de verhouding tussen goede en slechte cholesterol beter, waardoor je de kans op hart- en vaatziekten verkleint.
Voordeel 4: Minder celbeschadiging
Ons lichaam is elke dag bezig om onze cellen te vernieuwen en te repareren. Door te vasten geef je jouw lichaam meer tijd om deze belangrijke taak uit te voeren. Door invloeden uit onze omgeving kunnen ontstekingen en oxidatieve stress in ons lichaam ontstaan. Dit heeft grote gevolgen voor onze cellen, die hierdoor beschadigd raken. Ouderdomsziekten zijn het gevolg. Er is nog intensief onderzoek nodig, maar diverse onderzoeken laten al zien dat vasten kan zorgen voor minder ontstekingen en oxidatieve stress.
Voordeel 5: Afvallen
Hoewel het niet het hoofddoel van intermittent fasting is, merken veel mensen dat ze zullen afvallen van periodiek vasten. Doordat je minder uren op een dag eet, krijg je ongemerkt minder calorieën binnen. Heb je daarnaast een actieve leefstijl, dan zal je afvallen.
Helaas is dit niet bij iedereen het geval. Zeker als je een van de strengere manieren van intermittent fasting volgt, is de kans groter op eetbuien zodra je weer mag eten. Merk je dat jij hier ook last van hebt? Probeer dan eens een ander eetschema uit. Wellicht is dat makkelijke vol te houden voor je.
Nadelen van intermittent fasting
Voor je vol enthousiasme begint met intermittent fasting, er zitten ook nadelen aan deze manier van eten. Het is goed om hier rekening mee te houden.
5 nadelen van intermittent fasting:
Nadeel 1: Gebrek aan energie bij sporten
Kun jij presteren op een lege maag? Dit is een nadeel voor sommige sporters. Niet iedereen kan sportprestaties leveren op weinig tot geen voedsel. Om te sporten heb je energie nodig. Urenlang niet eten kan je prestaties flink laten dalen, zeker als je niet genoeg reserves hebt waar je lichaam uit kan putten. Je komt hier alleen achter door het zelf te ervaren. Merk je dat jij slecht presteert op een lege maag? Kies dan een andere intermittent fasting schema, waarbij je bijvoorbeeld meer uren per dag mag eten. Of eet op de dagen dat je wilt sporten.
Nadeel 2: Medicatie en chronische ziekten
Wanneer je medicatie gebruikt of een chronische ziekte hebt is het slim om eerst met je arts te overleggen voor je met intermittent fasting begint. Bij bepaald medicijngebruik kan vasten heel ongezond zijn en sommige medicatie mag niet worden ingenomen op een lege maag.
Voor mensen met hartproblemen of zwangere vrouwen is intermittent fasting sowieso geen goed idee.
Nadeel 3: Aankomen
Het is belangrijk dat je op de eetmomenten je lichaam van gezonde en hoogwaardige voeding voorziet. Als je helemaal los gaat om de ‘gemiste voeding’ te compenseren, bereik je juist het tegenovergestelde. Je zult dan aankomen. Merk je dat dit bij jou het geval is? Dan kun je beter niet aan intermittent fasting beginnen.
Nadeel 4: Te weinig calorieën voor spiergroei?
Veel mensen gebruiken intermittent fasting om af te vallen. Wil jij periodiek vasten inzetten voor je gezondheid, terwijl je bezig bent met het opbouwen van spierweefsel, dan kan dit voor problemen zorgen. Om je spieren te laten groeien zul je voldoende calorieën binnen moeten krijgen. Als je dit in een beperkt aantal uren moet doen, kan dit lastig worden.
Lastig, maar niet onmogelijk. Het zal je de nodige discipline kosten. Kies daarom als krachtsporter niet voor een heel strenge intermittent fasting methode. Wanneer je kiest voor 16/8 fasting, heb je voldoende tijd om de nodige calorieën binnen te krijgen én van de gezondheidsvoordelen te profiteren.
Nadeel 5: Niet wetenschappelijk onderbouwd
Hoewel er al diverse onderzoeken zijn gedaan, is er nog geen duidelijkheid over de effecten van intermittent fasting op de lange termijn. Zolang je geen medicijnen gebruikt of bepaalde ziektes hebt, draagt het bij aan een gezonde leefstijl. Maar welke effecten je precies mag verwachten is nog niet helemaal duidelijk.
Maak kennis met intermittent fasting
Ben jij klaar om kennis te maken met intermittent fasting? Wij helpen je graag om op een makkelijke manier slanker, gezonder en fitter te worden in zes weken.
