Droom jij van slanke benen? Zeker nu de zon weer volop schijnt staan heel wat vrouwen voor de spiegel. Dat leuke jurkje, rokje of die korte broek staan net wat leuker als je benen slanker zouden zijn. Vooral de bovenbenen en billen zijn voor veel vrouwen een doorn in het oog. Zeker het vrouwenlichaam heeft de neiging om daar vet op te slaan. Afvallen kan helpen, maar je hebt het nog steeds niet voor het kiezen waar je vet verliest. Dus hoe kom je dan aan die prachtige, slanke benen?
Slanke benen zijn ook voor jou binnen handbereik. Ga bewust aan de slag met je voeding en doe oefeningen voor je benen. Geef vooral niet op. Zet door, dan zul je zeker beloond worden met slanke benen, waarmee jij kunt showen in de zomer.
Krachttraining voor slanke benen
Bij slanke benen denk je misschien niet meteen aan krachttraining. Daar krijg je toch van die dikke, gespierde benen van? Dat wil je nu juist niet. Toch is krachttraining de manier om mooie, slanke benen te krijgen. Goed ontwikkelde spieren geven je benen de vorm die je zo graag wilt.
Zeker vrouwen zullen niet snel grote spierbundels ontwikkelen in hun benen, dus daar hoef je niet bang voor te zijn. Als je alleen af zou vallen, zonder je spieren te trainen, krijg je van die enge dunne beentjes zonder vorm. Krachttraining laat je benen mooi strak worden. Bijkomend voordeel, goed getrainde spieren verbruiken meer energie.
“Om je een idee te geven: spieren verbruiken ongeveer 12 kcal per kilo, vet verbruikt zo’n 4 kcal per kilo, dat scheelt nogal!”
Krachttraining oefeningen voor slanke benen zijn bijvoorbeeld:
- Squats
- Lunges
- Kettlebell swings
- Deadliften
Deze oefeningen doe je met gewichten. Je mag hier best zware gewichten voor pakken. Je beenspieren zijn één van de krachtigste spieren in je lichaam en mogen daarom flink belast worden. Ze kunnen ook je eigen lichaamsgewicht dragen, dus daag ze uit. Spierpijn is goed en betekent dat je hard gewerkt hebt. Zolang je jouw beenspieren niet uitdaagt zul je weinig tot geen resultaat uit de training krijgen. Worden de oefeningen te makkelijk? Verhoog het gewicht of doe meer herhalingen.
Cardio oefeningen voor slanke benen
Krachttraining zorgt voor sterke spieren, cardio oefeningen helpen je om sneller af te vallen. Zeker rond de bovenbenen kan zich overtollig vet verzamelen. Om hier vanaf te komen kun je cardio oefeningen doen. Hoe minder vet er op je benen zit, hoe beter je spieren zichtbaar worden. Slanke, goed gevormde benen komen tevoorschijn.
Fietsen is een laagdrempelige manier van cardio die heel goed is voor je benen. Heb je last van zwarte benen of cellulitis? Fietsen heeft hier een positief effect op, door het plaatselijk verbeteren van de bloedsomloop. Daarnaast krijg je van fietsen sterke beenspieren, strakke kuiten, slanke enkels en mooie dijen. Het is dan natuurlijk wel de bedoeling dat je op een echte fiets stapt, geen elektrische.
Cardio oefeningen voor slanke benen zijn bijvoorbeeld:
- Hardlopen
- Zwemmen
- Fietsen
- Crosstrainer
- Step-ups
Verwerk in je cardio oefeningen ook heuveltrainingen. Dit helpt je om nog sterkere en slankere benen te krijgen. Heuveltraining is goed voor je kuiten en bovenbenen. Neem hellingen mee in je hardlooptraining of stel de loopband of crosstrainer in op de hellingstand.
Afvallen voor slanke benen
Draag jij wat overtollige kilo’s met je mee? Afvallen helpt je ook slankere benen te krijgen. Natuurlijk kun je niet specifiek vet kwijtraken op bepaalde plekken, maar als je afvallen combineert met krachttraining en cardio zie je veel sneller resultaat. Kies niet voor een dieet, maar leer jezelf een gezond eetpatroon aan. Zeker diëten waarbij je snel veel gewicht verliest zijn een aanslag op je lichaam. Je zult merken dat je niet genoeg energie overhoudt om nog cardio of krachttraining te doen.
Daarnaast zul je na het stoppen van het dieet net zo snel weer aankomen. Of nog erger, zwaarder worden dan voorheen. Een gezond eetpatroon voorziet je lichaam van alle vitamines, mineralen, vezels, eiwitten en vetten die je lichaam nodig heeft.
Gezonde voeding is onmisbaar voor slanke benen
Gezonde voeding is belangrijk als je sterke, slanke en mooie benen wilt krijgen én houden. Gezonde voeding voorziet je lichaam van alle bouwstoffen die je helpen spieren op te bouwen en je spijsvertering vet te laten verbranden. Pas daarom op met te veel koolhydraten, deze worden in je lichaam makkelijk omgezet in vet dat wordt opgeslagen op je heupen en bovenbenen. Een menu dat rijk is aan eiwitten en vetten helpt je om af te vallen. Laat suiker, snelle koolhydraten en bewerkt voedsel zoveel mogelijk staan.
Eiwitten en gezonde vetten leveren energie voor je lichaam. Eiwitten zijn belangrijk voor de spieropbouw en het herstel na krachttraining. Helemaal zonder koolhydraten kan je lichaam niet, dit zou niet gezond zijn. Kies daarom voor gezonde koolhydraten uit groenten, zilvervliesrijst, quinoa en havermout. Deze manier van eten zorgt dat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft, waardoor je minder snel wilt gaan snaaien.
Doelgericht werken aan slanke benen
Slanke benen heb je niet van de ene op de andere dag, helaas. Als je blijvend resultaat wilt boeken is het belangrijk dat je de tijd neemt om naar je doel toe te werken. Ben je niet gewend om te sporten? Ga dan niet opeens volop aan de slag met cardio en krachttraining. Bouw het rustig op. Zo voorkom je blessures. Raak je geblesseerd, dan gaat het alleen maar langer duren voor je resultaat hebt.
Zorg dat je de juiste instelling hebt. Stel realistische doelen en begin in een rustig tempo je training op te bouwen. Combineer cardio en krachttraining met een gezond voedingspatroon voor het beste resultaat.
Dikke bovenbenen of gespierde bovenbenen?
Wil je graag slanke bovenbenen, maar zie je geen resultaat van al je inspanningen? Misschien heb je geen vet op je bovenbenen, maar gewoon stevige spieren. Dan heeft afvallen geen zin. Je bovenbenen zullen er niet slanker van worden.
Er is een eenvoudige manier om erachter te komen of je dikke of gespierde bovenbenen hebt. Ga op een stoel zitten en steek je been vooruit. Probeer nu een stuk vel en vet van je bovenbeen vast te pakken. Lukt dit? Dan heb je vet op je bovenbenen. Afvallen heeft in jouw geval zeker zin om slankere bovenbenen te krijgen.
Lukt het je niet om vel of vet te pakken, dan heb je gespierde bovenbenen. Afvallen zal voor jou weinig zin hebben om slankere benen te krijgen. Zware krachttraining maakt je spieren nog groter. Richt je liever op cardio oefeningen, zodat je de kleinere spiervezels aanspreekt. Je spieren worden hierdoor wel sterker, maar niet nog dikker.
Oefeningen voor slanke benen
In je benen zijn verschillende spieren te vinden, die je allemaal kunt trainen. Voor het beste effect en de mooiste slanke benen train je alle verschillende beenspieren. Dit betekent dat je de kuiten, de voorkant en de achterkant van je bovenbenen traint. Bij diverse oefeningen worden ook de bilspieren meegenomen.
Afwisselende oefeningen zorgen ervoor dat je de spieren gelijkmatig traint en ontwikkelt, waardoor je voorkomt dat je bepaalde spieren overbelast.
Voorbeelden van oefeningen voor slanke benen:
Train je kuitspieren met:
- Calf raise
- Lateral lunge
Train je hamstrings (achterkant van je bovenbenen) met:
- Lunge
- Deadlift
- Bulgarian split squats
Train je quadriceps (voorkant van je bovenbenen) met:
- Squats
- Deadlift
- Kettlebell lunge
Klik hieronder om met 1 druk op de knop een proefweek via Whatsapp te ontvangen
Proefweek aanvragen via Whatsapp >>
Oefening 1: Squats voor mooie bovenbenen
Squats is een geweldige oefening voor strakke en slanke benen. Je kunt deze oefening overal uitvoeren. In het begin doe je hem met je eigen lichaamsgewicht. Wil je later meer uitdaging, dan pak je er wat gewicht bij. Squats versterken en vormen je bovenbenen, je bilspieren worden ook meteen meegenomen. Dat is mooi!
Voor je begint zet je de voeten op schouderbreedte. Vind je het lastig om je evenwicht te houden? Zet dan je voeten iets verder uit elkaar, dan is het makkelijker om in evenwicht te blijven. Let erop dat je tijdens de oefening je buikspieren goed aanspant en netjes rechtop blijft zonder je rug te forceren. Zak nu langzaam door je knieën, alsof je op een stoel wilt gaan zitten. Je borst blijft naar voren en je billen steek je naar achteren.
Vanuit deze zittende positie kom je weer omhoog tot je helemaal rechtop staat. Herhaal dit zo’n 15 keer achter elkaar en neem dan een kleine pauze voor je aan de volgende serie begint.
Oefening 2: Step-ups, krachttraining en cardio in één oefening
Step-ups is een fijne oefening voor de bovenbenen. Je traint je dijen en de achterkant van je bovenbenen. Doe je de oefening in een lekker tempo, dan is het ook meteen een goede cardio oefening en verbrand je meer calorieën.
Step-ups kun je op verschillende manieren uitvoeren en zo moeilijk maken als je zelf wilt. Zorg voor een stevige krat, doos of bijvoorbeeld een traptrede. Hoe hoger de opstap, hoe zwaarder de oefening wordt. Plaats één voet erop, breng jezelf op spierkracht omhoog alsof je erop wilt stappen. Maak de oefening intensiever door je andere knie omhoog te kicken. Je hebt nu een step-up met knee kick-ups. Kom weer terug naar beneden, maar laat je been op je opstap staan. Herhaal deze oefening bijvoorbeeld 30 seconden tot 1 minuut en wissel dan van been.
Oefening 3: Calf raises voor killer kuiten
Calf raises geven je prachtige, stevige kuiten en slanke benen. Het mooie van deze oefening is, je kunt hem altijd en overal doen. Zelfs in de rij bij de kassa. Zet je voeten iets uit elkaar en ga netjes rechtop staan. Span je buikspieren goed aan en ga nu op je tenen staan. Hierbij span je de kuiten goed aan en maak je de benen zo lang mogelijk. Blijf 1 tot 2 seconden staan en zak weer naar beneden. Herhaal de oefening 15 keer, neem even pauze en herhaal de serie nog twee keer.
Je handen kun je tijdens de calf raise op je heupen zetten of je laat ze lekker langs je lichaam hangen. Wil je meer uitdaging? Pak er twee dumbells bij voor extra gewicht.
Oefening 4: Lunge, train twee benen tegelijk
De lunge is een pittige oefening, maar je krijgt er schitterende slanke benen voor terug. Vooral je hamstrings worden flink aan het werk gezet. Daarnaast wordt ook je core bij de oefening betrokken. Doordat je tijdens het trainen van been wisselt, train je beide benen tegelijk. Dat schiet tenminste op!
Je kunt de lunge doen met je eigen gewicht of je pakt er twee dumbells of kettlebells bij. Ga goed rechtop staan en span je buikspieren aan. Zet een grote stap naar voren en zak door je knieën. Je voorste been maakt een hoek van 90 graden. Je achterste knie beweegt naar de grond, maar raakt deze net niet. Stap weer terug en wissel van been. Herhaal ongeveer 15 keer om te beginnen, neem even pauze en doe nog een serie.
De spierpijn neem je voor lief als je ziet wat deze oefening voor je slanke benen doet.
Oefening 5: Deadlift voor gespierde benen
De deadlift is een oefening die meerdere spiergroepen aanspreekt en is daardoor enorm effectief. Het is een onmisbare oefening als je wilt afvallen of zelfs droogtrainen. Je zult snel spiermassa opbouwen met deze oefening.
Met de deadlift spreek je de hamstrings, quadriceps, kuitspieren, bilspieren, buikspieren en rugspieren aan. Eigenlijk is een groot deel van je lichaam aan het werk tijdens deze oefening. Daardoor verbrand je veel calorieën en zul je snel effect zien.
Slanke benen met doelgerichte oefeningen
Wil je snel slanke benen met een doelgericht trainingsprogramma? Dan zit je goed bij Delda Sport. Wij nemen je gezondheid serieus en combineren training met een gezonde leefstijl. Wil je afvallen en je spieren versterken? Dat kan met ons unieke trainingsprogramma. Wij combineren krachttraining met gezonde voeding en mentaal welzijn.
Je staat er niet alleen voor, we gaan samen jouw doelen bereiken. Geen kant en klaar schema, maar een persoonlijke aanpak. Oefeningen die afgestemd zijn op jouw wensen en behoefte. Zodat jij een optimaal resultaat gaat bereiken.
Ben je benieuwd naar onze werkwijze? Ontdek hoe snel jij prachtige slanke benen kunt krijgen.
Klik hieronder om met 1 druk op de knop een proefweek via Whatsapp te ontvangen
