Veel sporters zijn op zoek naar gezonde, eiwitrijke tussendoortjes en vragen zich af of ze elke dag eieren kunnen eten. Je hoort zoveel verschillende meningen over eieren, dat het lastig is te bepalen wat je nou het beste kunt doen. Hier lees je alles over eieren.
Vitamines en mineralen
Eieren zijn gezond, maar al enkele jaren hoor je steeds meer over cholesterol, ongezonde vetten en dat je maar beter niet teveel eieren kunt eten. Door teveel eieren te eten zou je een te hoog cholesterol krijgen. Hoe zit dat nou precies?
Ondanks de verhalen over hoe gevaarlijk eieren zouden zijn, gaan er ook stemmen op dat ze juist heel gezond zijn. Dat ze veel waardevolle voedingsstoffen bevatten is duidelijk. Ze zijn rijk aan vitamines en mineralen.
Een ei bevat:
Vitamine A
Vitamine B5
Vitamine B12
Vitamine B2
Foliumzuur
Vitamine D
Vitamine E
Vitamine K
Calcium
Fosfor
Zink
Selenium
Verder zijn eieren rijk aan gezonde vetten en aminozuren.
Wat cholesterol doet
Maar dan is er nog het cholesterol. Eieren bevatten ongeveer 200 mg cholesterol. Volgens sommige wetenschappers zouden eieren het cholesterol in het lichaam teveel verhogen. Dat is de reden dat het Voedingscentrum nog steeds aanraadt, niet meer dan drie eieren per week te eten.
Als je wilt weten waarom de meningen over cholesterol zo wijd uiteen lopen, is het belangrijk te begrijpen wat cholesterol is, en waar het vandaan komt. Cholesterol is een vetmolecuul en het heeft een belangrijke rol in het lichaam.
Zonder cholesterol zou je lichaam niet kunnen functioneren. Het stofje zorgt ervoor dat de wanden van je cellen waterdicht zijn. Dit is nodig om ervoor te zorgen alle processen binnenin de cel veilig afgescheiden blijven van de omgeving erbuiten.
Cholesterol heeft verder een functie om belangrijke hormonen te laten werken, zoals testosteron, cortisol en oestrogeen. Het is nodig om vitamine D aan te maken uit zonlicht. Alle cellen in het lichaam zijn afhankelijk van cholesterol.
De cholesterol balans
De lever kan cholesterol aanmaken, maar je krijgt het ook via voeding binnen, bijvoorbeeld via eieren. Je lichaam probeert de cholesterolspiegel in balans te houden. Krijg je veel binnen via voeding, dan zal de lever het niet meer aanmaken.
Dat is de laatste jaren uit onderzoeken gebleken. Mensen die drie maanden lang elke dag twee eieren aten, bleken geen hoger cholesterol te hebben, dan mensen die slechts drie eieren per week aten.
Uit een ander onderzoek dat ik vond blijkt, dat eieren het cholesterol wel doen stijgen, maar dan het goede cholesterol (HDL). Bij de meerderheid van de mensen stijgt het totale LDL cholesterol niet.
Toch blijft bijvoorbeeld het Voedingscentrum vasthouden aan het devies niet meer dan drie eieren per week te eten. Zij zijn nog overtuigd van het gevaar van cholesterol, dat het risico op hart- en vaatziekten zou verhogen.
In Amerika is de richtlijn wat cholesterol betreft al enige tijd aangepast. Daar geldt nu dat het eten van 1 a 2 eieren per dag prima is. De uitzondering geldt mensen die last hebben van hart- en vaatziekten of diabetes. Zij zouden niet meer dan 3 eieren per week moeten eten.
Het voordeel van eieren eten
Waarom zou je eieren eten? Natuurlijk vanwege de grote hoeveelheid gezonde voedingsstoffen die ze bevatten. Maar het eten van eieren heeft nog andere voordelen, vooral voor sporters en voor mensen die willen afvallen.
Een ei bevat 6 gram eiwit. Het eten van eiwitten is een goed idee als je wilt afvallen. Eiwitten zijn namelijk redelijk lastig om te verteren, je maag doet er langer over. Daarom heb je na het eten van een ei lange tijd geen honger.
Dat betekent dus, dat als je ontbijt met 1 of 2 eieren, je de hele ochtend doorkomt zonder een tussendoortje te nemen. Eiwitten hebben verder een remmende werking op de aanmaak van het hongerhormoon ghreline. Dus zul je minder honger hebben.
Uit onderzoek blijkt dat mensen die een dieet eten dat rijk is aan eiwitten, zich 30% meer verzadigd voelen.
Het eten van een ei als ontbijt kan je werkelijk helpen bij het afvallen. Mensen die eieren aten bij het ontbijt verloren 65% meer gewicht dan mensen die ontbeten met cornflakes. Dat komt ook omdat eiwitten de vetverbranding stimuleren. Eet je een dieet dat rijk is aan eiwitten, dat zet je je lichaam aan tot meer vetverbranding, dan als je koolhydraten eet.
Ook voor sporters zijn eieren goed. Ze geven je veel energie en daarbij komt dat eiwitten belangrijk zijn voor het herstel en het onderhoud van je spieren. Een ei is dus een gezond tussendoortje en bevat maar 75 calorieën.
Wat te doen met eieren?
Wil je meer eieren eten dan de gemiddelde drie per week? Dat kan dus prima. Wel is het belangrijk om te kijken hoe je ze eet en hoe de rest van je voedingspatroon eruit ziet. Je zou wel moeten letten op de verhoudingen van vetten en eiwitten.
Eet je ‘s ochtends of ‘s middags een lekker roerei, maar strooi je er een hoop kaas overheen of eet je ze met bacon, dan krijg je een grote hoeveelheid calorieën en verzadigde vetten binnen. Dan zul je de rest van de dag wel op moeten letten dat je niet nog meer vet gaat eten.
Zoals met alles zul je met eieren gewoon op de balans moeten letten. Teveel van iets is nooit goed. Eieren zijn voedzaam en je kunt ze op veel verschillende manieren klaarmaken. Ze smaken ook lekker in combinatie met vlees, kaas en groente.
Dus zoek jij een gezond en lekker tussendoortje? Een gekookt ei uit het vuistje is makkelijk en voedzaam. Een salade met ei, een roerei met groente of een omelet, je kunt haast niet misgaan met een ei.
Wil jij meer weten over gezonde voeding en sporten? Je kunt met je vragen altijd terecht bij een van de trainers van Delda Sport. Wij helpen je te kiezen voor een gezond voedingspatroon.
Vul in onderstaand formulier je gegevens in en wij nemen zo snel mogelijk contact met je op.
