Soms zijn er van die werkdagen dat je nauwelijks tijd hebt om te eten, laat staan om gezond te eten. Bovendien biedt niet elk bedrijf een gezonde lunch aan, waardoor een terugval in het eetpatroon op werkdagen vaak voorkomt. Zonde van je harde werk in de sportschool.
Gelukkig kun je dit voorkomen. Gezond eten gaat om verantwoordelijkheid nemen en goed plannen, het is een keuze. Natuurlijk begrijpen wij dat je geen zin hebt om uren in de keuken te staan om maaltijden klaar te maken. Daarom geven wij je in dit artikel tien tips hoe je zonder al te veel moeite en gedoe toch gezond kunt eten op het werk.
1. Bereid in het weekend alvast een gezonde basis voor
Als je in het weekend een half uur tijd besteed aan het voorbereiden van de basis van je lunchmaaltijden, kan dat doordeweeks een hoop tijd schelen. Kook bijvoorbeeld een pan met quinoa, volkorenrijst of andere gezonde granen en bewaar deze als basis in de koelkast.
Hetzelfde geldt voor eiwitten: bak alvast wat kip, vis of kook wat eieren en bewaar deze voor de rest van de week. Zo hoef je in de avond enkel wat verse groente, olijfolie, zout, peper en citroen toe te voegen voor een smakelijke salade.
2. Kies voor voorgesneden groentes
Waarom zou je moeilijk doen als het ook makkelijk kan? Diverse supermarkten bieden voorgesneden groentes waarmee je snel en makkelijk een gezonde salade kunt bereiden. Meng bijvoorbeeld witte kool met julienne wortel, wat rozijnen, een appel en wat olijfolie en je hebt een super gezonde lunch!
3. Zorg voor een gezonde voorraad op werk
Mocht je een keer je lunch vergeten, dan is het handig om een back up op kantoor te hebben. Heb je geen koelkast beschikbaar op kantoor? Rijstwafels of glutenvrije crackers, een avocado en een pot biologische notenpasta/pindakaas hoef je niet in de koelkast te bewaren. Je kunt rijstwafels met geprakte avocado of pindakaas eten. Een simpele en snelle lunch en veel beter dan een ongezonde hap.
4. Bereid een lunch voor tijdens het avondeten
Voor veel mensen werkt het goed om tijdens het avondeten een extra maaltijd voor de volgende dag te bereiden. Je kunt bepaalde ingrediënten van het avondeten verwerken in je lunch voor de volgende dag. Ook kun je de restjes avondeten verwerken in de lunch. Zo verspil je geen eten en heb je meteen een gezonde lunch op werk.
5. Werk samen met een collega
Spreek met een collega af dat jullie om de beurt een gezonde lunch voorbereiden voor 2 personen. De ene dag neem jij een lunch mee, de andere dag jouw collega. Zo kunnen jullie beiden gezond eten en bespaar je een hoop tijd. Spreek van tevoren wel duidelijk af wat je wel en niet verwacht van de lunch die jullie bereiden.
6. Bereid maaltijden voor die je langer kunt bewaren
Er zijn maaltijden die heel snel en makkelijk te maken zijn en die je heel lang kunt bewaren. Een voorbeeld is havermout bananenbrood. Mocht je een dag geen tijd hebben om een gezonde lunch te bereiden, dan kun je een paar plakken van dit heerlijke gezonde brood meenemen. Mix een zak havermout (circa 500 gram) met circa 5 bananen en circa 10 eieren in de blender tot een zacht beslag. Voeg eventueel wat water toe om het smeuïger te maken. Doe het beslag in een ovenschaal en bak het circa 20 minuten af op 200 graden. Je kunt eventueel ook wat rozijnen toevoegen aan het beslag. Een gezonde quiche vol met groente en eiwitten kun je ook vooraf bereiden en langer bewaren. Als je in het weekend een quiche en een bananenbrood maakt, heb je al voor vier dagen een gezonde, makkelijke lunch.
7. Vervang je lunch op drukke dagen door een groene smoothie
Ben je veel onderweg en heb je geen tijd om een gezonde lunch te eten? Maak dan eens een groene smoothie. Deze zit boordevol voedingsstoffen, geeft je de nodige energie en kun je makkelijk onderweg in de auto of trein opdrinken. Gebruik als basis groene bladgroente en kies 1 of 2 stukken fruit die je hieraan toevoegt. Gebruik amandelmelk of kokoswater om alles goed te mixen in de blender.
8. Super easy on the go
Mocht je je lunch vergeten zijn en toch gezond willen eten terwijl je onderweg bent, haal dan wat fruit en een zakje groente, zoals worteltjes of cherry tomaten. Tegenwoordig kun je bij Albert Heijn to Go ook voorgekookte eieren halen. Voeg een avocado of een klein handje noten toe en je hebt een zeer voedzame maaltijd met gezonde vetten en eiwitten.
9. Maak een plan op maat
Er zijn diverse bedrijven en personal trainers die een voedingsschema op maat kunnen maken. Een voorbeeld hiervan is personal trainer Nick van het bedrijf DFC. Via de onderstaande link kun jij een voedingsschema laten maken en
Ontdek je hoe:
- Je jouw wasbordje duidelijk zichtbaar maakt (de zogeheten 6 pack)
- Je je lichaam veilig transformeert, op een gezonde en veilige manier
- Je zo snel mogelijk de nodige spiermassa opbouwt
10. Zorg voor goede kwaliteit bakjes en maak gebruik van de koelkast
Niets is zo vervelend als een lekkende bak eten in je tas. Investeer daarom in goede tupperware bakjes waarin je je maaltijden kunt bewaren. De meeste kantoren hebben wel een koelkast, zorg ervoor dat jij jouw eten hierin kunt bewaren zodat je eten langer goed blijft.
Wil jij hulp bij het maken van een voedingsschema? Meld je aan voor een gratis intake.
