Als sporter zul je misschien niet snel vegetarisch eten, want hoe krijg je anders genoeg eiwitten, vitamines en mineralen binnen? Dat is met deze recepten geen probleem. Ze zijn heerlijk om te eten en zo voedzaam dat je je stukje vlees niet mist.
Pasta met bonen en artisjokken
Twintig gram eiwit per portie! Dat krijg je binnen als je deze pasta eet. Genoeg om een stevige workout op te doen. De edelgistvlokken bevatten veel vitamine B12, die zorgen voor energie voor je spieren.
Recept voor 4 personen
Ingrediënten:
- 400g pasta
- 500g groene bonen
- 1 blik linzen
- 350 gr artisjokharten, gewassen en gesneden
- 2 preien, schoongemaakt en in stukjes gesneden
- ½ gele ui in blokjes gesneden
- Sap van 1 citroen
- 1 teentje knoflook, in blokjes gesneden
- ½ kopje edelgistvlokken
- Zout en peper naar smaak
Bereiding
Bak in een wok knoflook, prei en ui gaar. Voeg de artisjokken toe en bak deze 3 minuten mee. Voeg de linzen, het citroensap en peper en zout naar smaak toe. Laat dit op laag vuur 10 minuten sudderen.
Neem nu een nadere pan en kook de pasta met de bonen, zo lang als nodig is (staat op de verpakking). Giet de pasta en de bonen af en mix ze met de groenten. Voeg edelgistvlokken toe.
Shakshuka
Dit eenpansgerecht komt uit Noord-Afrika. Het is koolhydraatarm en wordt zonder vlees bereid, maar je kunt het ook met gehakt maken. Shaksuka bevat veel vitamines en eiwitten. Eet het met naanbrood of Turks brood voor een extra bite met koolhydraten.
Recept voor 2 personen
Ingrediënten:
- 1 teen knoflook, geperst of geraspt
- 1/2 ui, gesnipperd
- 1 tl milde chilipoeder
- 1 tl paprikapoeder
- 1 eetlepel paprikapuree
- 400 gr tomatenblokjes in blik
- 1/2 tl komijn
- 1 rode paprika, in repen
- 4 eieren
- 1 aubergine, in plakken
- 1 gele paprika, in repen
- 1 eetlepel fijngesneden koriander (optioneel)
- 1 eetlepel peterselie
- 150 gr spinazie
- Griekse yoghurt of tahin (optioneel)
Bereiding:
Roerbak de ui en knoflook een paar minuten. Voeg als deze zacht zijn de kruiden, aubergine, paprika en tomatenpuree toe. Als deze goed gaar zijn voeg je de tomatenblokjes, koriander en peterselie toe.
Pas op met verse koriander. Dit heeft een sterke smaak en niet iedereen houdt hiervan. Laat het gerecht nu 15 minuten pruttelen. Roer af en toe. Voeg de spinazie toe en laat kort meekoken.
Maak dan 4 kuiltjes in het mengsel en breek daar de eieren in. Doe dit zo snel mogelijk, zodat ze alle vier gelijktijdig gekookt worden. Doe een deksel op de pan en kook de eieren in zo’n 3 minuten. Serveer met een lepel Griekse yoghurt.
Pompoenstoof met citroen
Pompoen is erg gezond: hij bevat veel foliumzuur, kalium, magnesium en ijzer en veel vitamines. Dus geniet van deze stoofschotel vol rijke smaken.
Ingredienten:
- 3 eetlepels boter
- 2 uien
- knoflook
- 1 winterpeen
- 1 stengel bleekselderij
- 400 gr linzen
- 1 laurierblad
- 1 liter groentebouillon
- 500 g pompoen
- 1 tl wijnazijn
- 1⁄2 gezouten citroen (te koop in de supermarkt of zelf maken)
- bosje peterselie
- 4 eetlepels crème fraîche
Bereiden:
Snijd de ui, wortel en bleekselderij, hak de knoflook fijn. Fruit de ui in de boter. Voeg de knoflook toe, samen met de laurier, wortel en selderij. Bak dit vijf minuten en voeg dan de bouillon toe.
Spoel de linzen schoon en breng ze in water aan de kook. Snijd ondertussen de pompoen doormidden, schep de zaden eruit en snijd in blokjes. Voeg deze toe aan de linzen en laat een half uur koken.
Breng dit op smaak met azijn, zout en peper. Snijd de schil van de citroen en roer deze door de groente. Snipper er peterselie over en serveer met wat crème fraîche.
Eet smakelijk! Heb je vragen over voeding en zoek je manieren om gezond te eten? Wij kunnen je helpen bij een gezonde lifestyle. Laat je gegevens achter in onderstaand formulier en we nemen binnen 12 uur contact met je op.
