Dat warming up oefeningen voor boksen belangrijk zijn, wist je natuurlijk al. Maar hoe pak je ze aan en zorg je dat je goed voorbereid bent als je gaat sporten? In dit artikel alles over warming up en waar je goede oefeningen kunt vinden.
Warming up helpt
Je warming up doe je voor je gaat trainen. Het maakt niet uit welke sport je beoefent, want deze oefeningen zijn altijd belangrijk. Denk je dat jij ze niet nodig hebt? De warming up helpt je op meerdere punten:
- Je bereikt betere prestaties tijdens je training. Onopgewarmde spieren kunnen weinig kracht leveren, zijn stijver en kunnen pijn gaan doen.
- Het kan blessures voorkomen. Spieren kunnen overbelast raken of zelfs scheuren, als je niet opgewarmd bent. Als je een spier aanspant en er een te hoge spanning op zet, kan de spier niet snel reageren en je hebt dus kans dat deze scheurt.
- Spierpijn voorkomen: De warming up zorgt voor een goede doorbloeding en daarmee voor de afvoer van afvalstoffen tijdens en na het trainen. Dit helpt tegen spierpijn, dat ontstaat door een ophoping van melkzuur.
De warming up kost niet veel tijd en het helpt dus om een goede, efficiënte training te kunnen doen. Je zorgt ervoor dat je lichaamstemperatuur omhoog gaat en je spieren goed warm worden. Daardoor zijn ze soepeler. Je hartslag gaat ook omhoog.
Je lichaam opwarmen hoeft niet veel tijd te kosten. Je bent ongeveer 7 tot 10 minuten bezig om warm te worden. Wel is het zo dat hoe intensiever de sport is die je beoefent, hoe langer je warming up zou moeten zijn.
Wat de warming up doet
Dit gebeurt er in je lichaam:
- Doordat je lichaamstemperatuur omhoog gaat, kan hemoglobine zijn werk beter doen. Hemoglobine vervoert zuurstof naar je spieren. Door de hogere lichaamstemperatuur wordt er dus meer zuurstof afgegeven.
- De weerstand in je spieren gaat omlaag, dit scheelt energie.
- Je zenuwen kunnen veel sneller reageren, omdat de prikkeloverdracht sneller gaat. Je reactievermogen is beter door de warming up.
- Je spieren kunnen gemakkelijker en sneller aanspannen en ontspannen.
- De bloedtoevoer naar je spieren en andere weefsels gaat beter, doordat je vaten verwijden.
Twee soorten warming up
Er zijn twee soorten warming up voor het sporten: de algemene en de specifieke warming up.
- Algemene warming up bestaat uit algemene oefeningen die niet specifiek op een sport gericht is. Je maakt je spieren los en warmt het gehele lichaam op. Denk aan even rennen in een rustig tempo en grote bewegingen van het lichaam.
- De specifieke warming up: Hierbij warm je je lichaam op met oefeningen die zich richten op de spieren die je bij je sport (in dit geval kickboksen) gaat inzetten. Dus voor voetballen tegen een bal schoppen, voor kickboksen ga je schaduwboksen.
Om je lichaam goed op te warmen, is er wel tijd nodig. De genoemde processen vinden niet direct na enkele minuten plaats. Je zult je lichaam de tijd moeten geven en de warming up geleidelijk moeten opvoeren.
Je doet eerst enkele algemene warmin up oefeningen en daarna de specifieke. Het is de bedoeling dat je rustig opbouwt en je hartslag op 60 tot 70% houdt. Je zou nog een gesprek moeten kunnen voeren.
Je houdt dus ook rekening met je conditie. Dit is ook van belang bij de lengte van je warming up, want je wilt wel energie overhouden voor de eigenlijke training. Maar overweeg wat je wel en niet doet en hoe lang je bezig bent.
Een goed getrainde sporter gaat voor een langere warming up. Ben je nog niet heel ervaren, houd het dan bij 7 minuten. Maar dat is het minimum, je warming up zou niet korter moeten zijn, dan ben je niet genoeg opgewarmd.
Oefeningen voor algemene warming up:
Windmolen: Zwaar met je armen in de rondte als een molen. Draai vanuit je schouders met steeds grotere cirkels.
Dribbelen en huppelen: verwarmt de kuiten, dijen en enkels. Alle sporters hebben baat bij deze warming up oefening.
Knie op heffen: Til bij elke stap je knieen tot heuphoogte, zorg dat je bovenlichaam recht blijft.
Cirkels draaien met de heupen: Draai rondjes met je heupen, achtjes kan ook. Zet je handen op je bekken en houd je schouders en hoofd stil.
Tenen aanraken: Buig voorover en raak om en om met je rechterhand je linkerteen en andersom.
Specifieke warming up boksen
Zoek je warming up oefeningen voor boksen, dan zijn er ook specifieke oefeningen voor deze sport.
Touwtje springen
Jumping Jacks
Schaduwboksen
Stoten en trappen bokszak
Stoten op pads
Om je lichaam goed voor te bereiden op een kickbokstraining, is het dus heel belangrijk om te zorgen voor een goede warming up. De trainer op de sportschool zal altijd zorgen voor een geschikte warming up.
Thuis kickboksen
Als je thuis wilt kickboksen zul je hier zelf op moeten letten. Een hele uitgebreide cursus die je hier bij kan helpen is Kickboks Masters. Deze cursus bevat alles dat je wilt weten over kickboksen, zodat je er zelf mee aan de slag kunt.
In de cursus wordt alles uitgelegd over de basistechnieken van het kickboksen. Trainer Danny Delvers doet alle bewegingen voor, zodat je goed kunt zien hoe je veilig kunt kickboksen en geeft daar uitgebreide uitleg bij.
Er zijn 18 modules van elk 55 minuten lang. In elke module wordt een kickbokstechniek uitgelegd. Maar er wordt ook aandacht besteed aan de warming up, hoe je je spieren goed opwarmt en veilig aan de training kunt beginnen.
Inhoud online cursus Kickboks Masters
Kickboks Masters bevat 18 modules plus gezonde voedingsschema’s om je te helpen met afvallen. Dit is de inhoud van de cursus:
14 modules: Aanleren basistechnieken kickboksen
4 modules: Zaktraining work-outs
Checklist: Zo vind je de ideale kickboksschool
Gezonde voedingsschema’s
2 x tijdelijke Bonus:
1: De basistechnieken toepassen in de praktijk
2: 2x Persoonlijke feedback sessie
Ben je benieuwd naar Kickboks Masters en wil je thuis aan de slag met kickboksen? Klik dan op onderstaande link.
Altijd warming up doen
Dus of je nu thuis kickbokst of op een sportschool, de warming up is een integraal onderdeel van het sporten, dat niet overgeslagen mag worden. Zorg goed voor jezelf door je warming up te doen. Hierdoor zul je met veel meer plezier kunnen sporten.
De trainers van Delda Sport zullen altijd zorgen voor een goede warming up, die je voorbereid op een intensieve en uitdagende kickbokstraining. Heb je vragen over de warming up, dan kun je altijd bij ze terecht.
Wil jij meer weten over kickboksen in het algemeen of warming up voor het sporten? Ben je nieuwsgierig naar hoe een kickbokstraining eruit ziet? Vul dan je gegevens in in het formulier hieronder en we nemen binnen 12 uur contact met je op.
