Wie aan krachttraining doet en op zijn voeding let, zal ervoor willen zorgen dat hij of zij voldoende eiwitten eet. Je stimuleert daarmee spiergroei en sneller herstel van je spieren. Maar is het ook belangrijk om het eten van eiwitten te timen? Wanneer kun je het beste eiwitten eten?
Is het belangrijk om je eiwitinname te timen?
Eiwitten worden door het lichaam gebruikt als de bouwstenen. Zeker als je regelmatig aan krachttraining doet, is het belangrijk te letten op de hoeveelheid eiwitten die je eet. Als je aan krachttraining hebt gedaan, kun je de spieraanmaak stimuleren, door tussen de 20 en 40 gram eiwitten te nemen.
Maar is het dan ook belangrijk om te letten op wanneer je die eiwitten eet? Is het beter om dit direct na de training te doen, of kan het gewoon bij je avondmaaltijd? Wat is het beste voor je spieren?
Wanneer je traint (en dan vooral krachttraining), prikkel je je spieren. Door de inspanning zal de spier aangezet worden om te groeien. Beschadigde eiwitten worden vervangen. Daar heb je dus gezonde voeding die rijk is aan eiwitten voor nodig, of eventueel eiwitpoeders.
Neem je de eiwitten direct na je training, dan blijkt dat er een hogere spiereiwitaanmaak plaatsvindt, dan wanneer je dit enige tijd later in rust doet. De eiwitten worden direct gebruikt om beschadigde cellen te vervangen.
Wanneer kun je het beste eiwitten eten?
Toch betekent dit niet dat na de training het enige moment is dat je eiwitten kunt nemen. Je spieren blijven namelijk tot 24 uur na een workout, gevoelig voor eiwitten. Dat lijkt erop te wijzen dat het niet noodzakelijk is om het innemen van eiwitten heel nauwkeurig te timen.
Uit onderzoek blijkt dat het belangrijker is om voldoende eiwitten te eten en dat je de inname ervan spreidt over de dag. Gemiddeld zou je 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht op een dag moeten eten.
Het blijkt dat veel sporters juist moeite hebben om hun eiwitinname te verspreiden over een dag. Over het algemeen eten mensen ‘s avonds de grootste hoeveelheid eiwitten. En het is redelijk lastig om de aangeraden 20 tot 40 gram eiwit in een maaltijd binnen te krijgen.
Daarom is een extra tussendoortje dat rijk aan eiwitten is, een goede optie. Het is gemakkelijk om dat direct voor, tijdens of na je workout te nemen. Als je je eraan went om dat altijd op die manier te doen, zul je minder moeite hebben om dagelijks je eiwitinname te verhogen.
Daar komt nog bij dat je zo ook het eten van eiwitten meer over de dag verspreidt. Kies voor een gezonde, natuurlijke bron van eiwit door een ei, een stukje vlees of een bakje yoghurt te eten. Een eiwitshake is natuurlijk ook een goede optie.
Extra eiwitten voor het slapen gaan
Het heeft eveneens voordelen om spiergroei te stimuleren door eiwit te nemen voor je gaat slapen. Als je bij je avondeten voor het laatst een bron van eiwit hebt gegeten, zit er veel tijd tussen die maaltijd en de volgende (het ontbijt).
Om die tijd wat te verkorten, kun je voor het naar bed gaan nog wat extra eiwit nuttigen. Onderzoeken tonen aan dat dit inderdaad de aanmaak van spiereiwitten gedurende de nacht stimuleert. Ook hiermee bevorder je dus groei van je spiermassa.
Hoewel eiwitten consumeren na het trainen een bewezen positief effect op spiergroei heeft, is het niet noodzakelijk om je eiwitinname daarop te timen. Belangrijker is het om voldoende eiwitten te eten en ook je inname goed over de dag te spreiden.
Meer weten over eiwitinname of over gezonde voeding in het algemeen? Stel je vraag in onderstaand formulier en we nemen snel contact op.
