Broccoli is een erg gezonde groente en kan voor jou als sporter veel bijdragen aan je prestaties. Het is een krachtpatser onder de groene groente en dus zou je het regelmatig op je bordje moeten scheppen.
Boordevol gezonde stoffen
Om gezond te blijven heeft ons lichaam heel veel verschillende voedingsstoffen nodig. Dit zijn de macronutrienten. Denk aan vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten. Ons lichaam heeft brandstof nodig, maar ook essentiële voedingsstoffen die helpen allerlei processen te ondersteunen.
Groene groenten zijn erg rijk aan belangrijke voedingsstoffen en vooral broccoli is een echte krachtpatser. Maar veel sporters zijn niet echt dol op het groene broertje van de bloemkool. Toch zou je regelmatig voor broccoli moeten kiezen. Dat blijkt wel uit onderstaand lijstje:
Voordelen van broccoli
1. Broccoli bevat een stof die kankerwerende eigenschappen heeft: ulforafaan. Het is een fytonutrient die je in de broccolistronk vindt.
2. Deze zelfde fytonutrient helpt je ook bij het afvallen. Het activeert bruine vetcellen. Je lichaam bevat twee soorten vetcellen: witte en bruine. Het bruine vet zet energie om in warmte en het zorgt ervoor dat je lichaamstemperatuur op peil blijft.
Wit vet slaat energie op. Het vormt zich voornamelijk rond je organen en achter je huid. Dit is het ongezonde vet in je lichaam. Het bruine vet is belangrijk voor je gezondheid.
Broccoli activeert dus juist het bruine vet en dat stimuleert je stofwisseling. Het zorgt ervoor dat je calorieen gaat verbranden. Verder helpt ulforafaan gewichtstoename te remmen doordat vette voeding minder invloed op je darmflora heeft.
3. Als je hard gesport hebt, zweet je veel. Een van de mineralen die je uitzweet is ijzer. Je spieren verbruiken tijdens het sporten ook ijzer, doordat het nodig is om zuurstof te transporteren. Je kan na het sporten dus wel wat extra ijzer gebruiken.
Fijn dus dat broccoli veel ijzer bevat. Omdat het ook veel vitamine C bevat, wordt dit ijzer ook nog eens gemakkelijk opgenomen.
4. Broccoli bevat in vergelijking met andere groentes heel veel vezels (4 gram per 100 gram). Vezels helpen je je goed verzadigd te voelen na het eten, helpen tegen aderverkalking en houden je bloeddruk in balans.
5. Een belangrijk mineraal voor sporters is kalium. Dat helpt bij het voorkomen van spierpijn en broccoli bevat veel kalium (300 mg per 100 gram)
6. Voor een groente bevat broccoli tevens veel eiwitten (3,5 gram per 100 gram). Deze helpen bij het opbouwen van je spieren.
Broccoli bereiden
Genoeg redenen om toch eens wat vaker voor broccoli te kiezen. Broccoliroosjes zijn gemakkelijk klaar te maken en kunnen op verschillende manier bereid worden.
Broccoli koken
Kook broccoli in twee centimeter water, tot ze net gaar zijn (12 minuten). Dan zijn ze nog knapperig. Kook je ze 15 minuten, dan zijn ze zacht.
Roosteren of wokken
Strooi kurkuma over de broccoli en wok in olie of rooster de stronkjes. De stoffen in kurkuma veranderen witte vetcellen in bruine cellen, die goed zijn voor je gezondheid. Strooi na het wokken wat geschaafde amandelen over de broccoli, voor extra eiwitten en smaak.
Combineren met groente
Broccoli smaakt goed met oosterse roerbak gerechten. Combineer met champignons, witte kool en paprika. Besprenkel met ketjap en serveer met pinda’s.
Broccoli dippen
Rauwe broccoli is een lekker tussendoortje. Dip een broccoli roosje in een yoghurtdip. Lekker is bijvoorbeeld yoghurt (of kwark) met wat mayonaise, knoflook en geraspte citroenschil.
Top 3 van andere gezonde groene groenten
Broccoli is niet de enige groene krachtpatser. Kies voor deze groente om te varieren en te profiteren van alle gezonde stoffen die deze groenten te bieden hebben.
1. Boerenkool
Zeker in de winter kun je wel wat extra’s gebruiken en boerenkool is dan een uitstekende keuze. Hij zit boordevol voedingsstoffen: vezels, vitamines (Vitamine A, C en K) en verschillende mineralen, zoals calcium, kalium en koper.
Eet je boerenkool, dan houd je de hele dag energie, ook voor het sporten. Meestal verwerken we boerenkool in een stamppot, maar maak eens iets anders: soep, salade of in een groene smoothie.
2. Asperges
Groene asperges zijn een zomergroente, maar je kunt ze ‘s winters ook wel krijgen. Asperges zijn de scheuten die aan de wortel van de aspergeplant groeien. Witte asperges groeien onder de grond, de groene boven de grond. Daardoor houden zij hun groene kleur.
Asperges zijn rijk aan vitamines, K en C, maar ook aan kalium (200 mg per 100 gram) en foliumzuur. Ze bevatten ook inuline, een stof die de goede bacterien in je darmen beschermt en stimuleert. De bijzondere stof asparagine beschermt je hersenen tegen achteruitgang.
Verder bevatten asperges de stof glutathion. Dit is een lichaamseigen antioxidant, die je beschermt tegen DNA-schade. Het helpt voorkomen dat je ziek wordt.
Je kunt groene asperges stomen, koken en roerbakken. Je hoeft groene asperges niet, zoals de witte, te schillen. Dus dat scheelt werk. Ze smaken goed in een soep of in een salade.
3. Erwten
Het doodgewone erwtje is voor ons niets bijzonders, maar is toch een heel gezonde groente. Ze bevatten veel vitamines, zoals C, B6 en K en foliumzuur. Ze helpen je botten sterk te houden en geven je veel energie door de grote hoeveelheid B-vitamines, zoals B11, 32 microgram.
Doperwten, tuinerwten bevatten veel kalium, calcium, magnesium en fosfor. Ze helpen hart- en vloedvaten gezond te houden.
Verse erwtjes kun je vooral in het voorjaar kopen. Ze zijn echter ook uit de diepvries te krijgen en daar behouden ze ook al hun voedingsstoffen. Kook ze en eet ze samen met wortels, verwerk ze in een soep of in een salade.
Om als sporter gezond en fit te blijven is goede voeding onontbeerlijk. Bij Delda Sport helpen we je om voor een gezond dieet te kiezen. Als je bij ons komt sporten bieden we niet alleen training aan, maar ook een dieetplan.
Ben je nieuwsgierig geworden naar ons aanbod? Vul dan je gegevens in onderstaand formulier in en we nemen binnen 12 uur contact met je op.
