Spierpijn hebben we allemaal wel eens, maar er zijn tips om het te voorkomen. In deze blog vind je alles over spierpijn: waar het door komt en wat je kunt doen als je toch eens spierpijn krijgt.
Spieren belasten: spierpijn
Welke sport je ook doet, je kunt altijd naderhand spierpijn krijgen. Het ontstaat door een grotere belasting van je spieren, dan je gewend bent. Je hebt je dus extra ingespannen en bijvoorbeeld zwaardere gewichten gebruikt of een langere afstand hard gelopen.
Vroege spierpijn
Je kunt spierpijn krijgen tijdens het sporten. Dit is de vroege spierpijn. Je bent je spieren zo zwaar aan het belasten, dat het melkzuur (dat zijn de afvalstoffen van de spieren) niet afgevoerd kan worden. Deze ophoping is wat de spierpijn veroorzaakt, het prikkelt de zenuwuiteinden.
Verlate spierpijn
De spierpijn kan ook pas komen opzetten na een of twee dagen. Deze verlate spierpijn ontstaat doordat de spiervezels door een te zware belasting beschadigd zijn geraakt. Het gaat dan om miniscule scheurtjes in de vezels.
Er komt dan een ontstekingsreactie op gang, de spier zwelt op doordat hij water gaat vasthouden en hij kan minder kracht leveren dan normaal. Je zult merken dat je soms zelfs maar de helft van je normale kracht hebt.
Je lichaam gaat de kleine spierscheurtjes natuurlijk wel herstellen, maar door de spierpijn gaat bewegen moeizaam. Opstaan, lopen of dingen vastpakken, je voelt je stijf en voelt pijn.
Spierpijn voorkomen: 5 tips
Het zou maar wat fijn zijn als je kon voorkomen dat je spierpijn krijgt. Natuurlijk zijn er geen garanties, omdat dit afhangt van wat je met je lichaam doet. Maar met deze tips kun je de kans op spierpijn verminderen:
Voeding: Zorg dat je je lichaam van voldoende brandstof voorziet: eet voor het sporten een lichte maaltijd met wat koolhydraten en vooral veel eiwitten. Eiwitten helpen bij het onderhoud van spieren en zenuwen.
Warming-up: Besteed veel aandacht aan een goede warming up. Zorg dat je dynamische stretches doet, die zowel je spieren als je gewrichten opwarmen. De warming up zorgt ervoor dat je bloedstroom op gang komt en dat je spieren voorbereid zijn op serieuzere activiteit.
Cafeine: Schijnbaar kan cafeine helpen bij het voorkomen van spierpijn. Het stofje zorgt ervoor dat je je workout langer kunt volhouden en helpt de kans op spierpijn te verkleinen.
Cooling down: Ben je klaar met je workout? Stop dan niet direct! Geef je spieren de kans te herstellen en de afvalstoffen af te voeren. Houd je bloedcirculatie op gang en doe enkele oefeningen die je spieren helpen af te koelen.
Wisseldouche: Ga je na het sporten douchen? Grijp je kans en neem een wisseldouche. Wissel warm en koud water af, dit is goed voor je doorbloeding en kan de kans op spierpijn met 20% verlagen. Je mag ook een ijsbad nemen.
Tips om van je spierpijn af te komen
Heb je toch spierpijn gekregen? Niet getreurd, met deze tips ben je er snel weer van af:
Koelen of warmen
Koelen en warmen kunnen allebei verlichting brengen. Door te koelen ga je de ontsteking tegen. Gebruik 20 minuten lang een compres op de pijnlijke spieren en doe dit elke 4 tot 6 uur. Een koud bad kan ook helpen.
Warme compressen stimuleren de bloedcirculatie en helpen de afvalstoffen af te voeren. Het is verstandig te kijken wat voor jou het prettigste voelt en het beste werkt.
Kersen
Als je van kersen houdt heb je mazzel. Deze zoete vruchtjes bevatten een natuurlijke pijnstiller en remmen ontstekingen. Ze zitten boordevol antioxidanten. Dus als je spierpijn hebt, ga lekker kersen eten. Je zou er 20 moeten eten om er voordeel van te hebben.
Menthol
Menthol heeft een lekker verwarmend effect. Het schijnt nog effectiever tegen spierpijn te werken dan ijs. Het vermindert de pijn, omdat het pijnneuronen in de hersenen tegenhoudt. Dus smeer met spiergel en tijgerbalsem als je na het sporten de bank niet meer af kunt komen.
Foamrollers
Je pijnlijke spieren masseren met foamrollers kan veel verlichting geven. Het stimuleert de doorbloeding (goed voor het afvoeren van de afvalstoffen) en zorgt zo voor een sneller herstel van je spierpijn.
Oefeningen om spierpijn te verminderen
Niet alleen voeding en huismiddeltjes kunnen effectief zijn bij spierpijn. Er zijn ook oefeningen die kunnen helpen. De dagen na je zware workout kun je deze oefeningen doen, die zorgen voor een betere doorbloeding en meer zuurstof voor je pijnlijke spieren.
Let op de signalen van je lichaam. Ga niet te snel en let op hoeveel kracht je spieren kunnen leveren. Lukken sommige oefeningen niet zo goed of kun je het aantal herhalingen niet halen, doe er dan minder of pas de oefening aan.
Serie van 5 oefeningen
Hometrainer: Fiets 10 minuten op de hometrainer, zorg dat je hartslag ongeveer op 120 slagen per minuut zit. Heb je geen hometrainer tot je beschikking, ga dan wandelen of doe een andere soort warming up.
Arm en bovenlichaam stretchen: Sta goed rechtop, strek je armen omhoog zo ver je kunt, buig dan vanuit je middel voorover met gestrekte armen tot je bovenlichaam horizontaal is. Kom dan weer omhoog (met gestrekte armen) en strek je weer helemaal uit. Je kunt zelfs iets achterover buigen. Herhaal 5 keer.
Low en high lunge: Sta rechtop, stap met je rechtervoet naar voren in een lunge: rechterknie gebogen, je bekken houd je laag. Je borst komt tegen je bovenbeen aan. Steun eventueel met je handen op de grond.
Kom omhoog in een hoge lunge: je bovenlichaam houd je verticaal ten opzichte van de grond, spreid je armen en draai je bovenlichaam naar rechts, zo ver je kunt. Probeer goed je balans te houden. Herhaal 5 keer aan elke kant.
Hond met hoofd omhoog en omlaag: Begin in de plank houding, breng je heupen dan omhoog, zet af met je handen tot je in de houding “hond met het hoofd omlaag” bent gekomen. Blijf even staan en voel de stretch in je kuiten en je rug.
Kom dan vloeiend omlaag, laat je bekken naar de grond zakken, maar houd je armen gestrekt, zodat je bovenlichaam omhoog blijft wijzen. Vanuit deze houding kun je weer in de plank komen. Herhaal 5 keer.
Roll back en up: Houd voor deze oefening een kleine bal in je handen, maar je kunt ook je handen samenvouwen. Lig op je rug op de grond, houd je armen gestrekt omhoog met de bal tussen je handen. Kom in zithouding, door je rug zo vloeiend mogelijk van de grond te tillen. Zit je rechtop met je benen en armen gestrekt vooruit, rol dan voorzichtig en beheerst weer naar beneden. Herhaal 5 keer.
Met deze tips heb je alle kennis om te zorgen dat je geen spierpijn krijgt en weet je hoe je zo snel mogelijk van je spierpijn afkomt. Ook tijdens het sporten geldt: luister altijd naar je lichaam.
Spierpijn is niet altijd te voorkomen en dat hoeft ook niet. Maar je hebt maar een lijf en daar moet je zuinig op zijn. Het beste sport je door te letten op:
- Goede voeding
- Een goede nachtrust
- Een verstandig trainingsschema
- Zo min mogelijk stress en spanning
Kickbokstraining
Kickbokstrainingen zijn behoorlijk intensief. Ga je net beginnen, geef je lichaam dan de tijd te wennen aan de inspanning. Samen met je trainer kun je een trainingsprogramma samenstellen, dat bij jouw niveau past.
Bij Delda Sport begeleiden we je graag. Of je nu beginner of gevorderde bent, je kunt bij ons komen kickboksen in 1 op 1 lessen of in kleine groepjes. Wil je meer weten? Laat je gegevens achter in onderstaand formulier en we nemen binnen 12 uur contact met je op.
