Ben je vegetariër of veganist en vraag je je af wat de beste plantaardige bronnen van eiwit zijn? Je lichaam gebruikt eiwitten om spieren op te bouwen en ze te onderhouden. Een van de belangrijkste bronnen waar je ze uit kunt halen, is vlees.
Eiwitten: bron van je kracht
Als je fanatiek sport, maar zeker als je aan krachttraining doet, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. En het is ook van belang dat dit kwalitatief goede eiwitten zijn en die vind je voornamelijk in vlees.
Voor vegetariërs en veganisten is het dus goed opletten of ze genoeg eiwitten binnen krijgen. Sporten vraagt veel van het lichaam. Als je flink aan krachttraining hebt gedaan, ontstaan er kleine beschadigingen in je spieren. Dit is normaal en herstelt vanzelf weer.
Plantaardige bronnen van eiwit
Om dit te kunnen herstellen zijn er echter wel bouwstoffen nodig en dat zijn de eiwitten. Ook als je sterker wilt worden en je meer spieren wilt krijgen, zijn er eiwitten nodig. Ben je veganist of vegetariërs, kies dan de volgende plantaardige bronnen van eiwitten van hoge kwaliteit:
Spirulina: 60 gram eiwitten per 100 gram
Met 60 gram eiwit per 100 gram is spirulina zeer eiwitrijk en het bevat alle essentiele aminozuren die je lichaam nodig heeft. Maar het bevat ook nog eens allerlei mineralen en vitamines en kan dus veel bijdragen aan je gezondheid. Met 1 eetlepel spirulina krijg je 5 gram eiwitten binnen.
Je kunt het kopen als poeder of in tabletvorm. Dat kun je gemakkelijk innemen. Maar wil je grotere hoeveelheden nemen, dan kun je het als poeder door een smoothie doen of door je avondeten.
Linzen: 20 gram eiwitten per 200 gram
Peulvruchten en linzen zijn belangrijke bronnen van eiwitten voor mensen die geen vlees eten. Ze zijn niet duur en ze smaken heerlijk, samen met groenten in een schotel. Eet een bord van 200 gram linzen en je hebt gelijk 20 gram eiwit binnen.
Behalve linzen kun je ook bruine bonen, kikkererwten of kidneybonen eten. Alle bonen bevatten weinig vet en zijn rijk aan vezels. Heel gezond dus.
Pompoenpitten: 24 gram eiwitten per 100 gram
Pompoenpitten zijn een lekkere, maar ook gezonde snack voor na het sporten. Ook deze kleine zaden bevatten alle essentiële aminozuren (de bouwstenen van eiwitten), maar je krijgt ook meteen gezonde omega-3 vetzuren binnen, vitamine E (ook goed voor je spieren) en een groot aantal B-vitamines.
Met een grote hand pompoenpitten krijg je al 10 gram eiwitten binnen. Dus strooi ze over je salade of neem gewoon wat in een bakje mee naar de sportschool.
Quinoa – 14 gram eiwitten per 100 gram
Dit plantje uit Zuid Amerika is de laatste jaren steeds populairder geworden. Het is zeer eiwitrijk, en is ook nog eens rijk aan mineralen, zoals koper, magnesium en ijzer. Verder bevat het B-vitamines en vitamine E.
Je kunt quinoa gebruiken als vervanging van rijst of pasta. Het heeft een zachte nootachtige smaak. Met een portie quinoa krijg je 8 gram eiwitten binnen. Ook zeker de moeite waard om op je boodschappenlijstje te zetten.
Voedingsadvies van een personal trainer
Als vegetariër of veganist zul je echt goed op je voeding moeten letten en dan vooral op hoeveel eiwitten je binnen krijgt. Het kan handig zijn om eens een week lang bij te houden hoeveel en wat je eet en van alle producten op te schrijven hoeveel eiwitten ze bevatten.
Je kunt ook met je vragen bij een personal trainer van Delda Sport terecht. Wij kunnen samen met jouw naar je eetpatroon kijken en je advies geven. Wil je hier meer over weten? Laat dan je gegevens achter in onderstaand formulier en we nemen zo spoedig mogelijk contact met je op.
