Je hoort de laatste tijd veel over HIIT training, maar wat zijn de meest gemaakte fouten? Het is belangrijk om alle bewegingen die je tijdens de training doet, goed uit te voeren. Juist omdat HIIT heel intensief is.
Wat is HIIT?
HIIT training staat voor High Intensity Interval Training. Je wisselt korte periodes van hoge intensiteit af met korte moment van rust. Je kunt de training op veel verschillende manieren doen en het is ook geschikt voor verschillende sporten.
De HIIt is op het moment heel populair, dat komt doordat het veel voordelen voor de gezondheid heeft. Maar het is wel belangrijk om je HIIT training goed uit te voeren, juist omdat de training zo intensief is. Daarom volgen hier de 5 meest gemaakte fouten tijdens de HIIT.
1. Een verkeerde techniek gebruiken
Tijdens de HIIT voer je het tempo steeds meer op. Of je nu hardloopt, kickbokst of fitnesst, je bewegingen worden sneller en je gebruikt steeds meer kracht. Let je niet goed op hoe je een beweging doet, dan loop je risico op een blessure.
Vandaar dat het belangrijk is, dat je de tijd neemt om de oefeningen op de juiste manier uit te voeren. Zorg er eerst voor dat je een beweging veilig en effectief kunt doen, voordat je het tempo opvoert.
2. Je hartslag zakt naar beneden
Aan je hartslag kun je zien of je op de juiste intensiteit aan het trainen bent. Het is de bedoeling dat je traint met een hartslag van 80 tot 90% van je kunnen. Als je hartslag hieronder komt, haal je niet alles uit je training.
Zorg dus dat je echt alles geeft en houd je hartslag in de gaten. Je kunt hiervoor een hartslagmeter gebruiken, met een borstband of een sporthorloge. Sommige fitness apparaten hebben een ingebouwde hartslagmeter.
Zakt je hartslag onder de zone waarin je effectief traint, maak je training dan iets zwaarder. Gebruik zwaardere gewichten, doe meer herhalingen of voer het tempo op.
3. Je slaat de warming-up en cooling-down over
Je HIIT training zal niet lekker gaan als je niet zorgt voor een goede warming-up. Zoals gezegd is deze vorm van training heel intensief. Je vraagt veel van je spieren. Zonder warming-up kunnen je spieren die inspanning niet leveren.
Een warming-up zorgt voor een betere doorbloeding en aanvoer van energie naar de spieren. Die hebben dat nodig om hun werk te kunnen doen. Je zult met een slechte of te korte warming-up niet genoeg kracht hebben om een intensieve HIIT training te doen. Naderhand zul je last van spierpijn hebben.
Ook de cooling-down is belangrijk. Deze helpt je lichaam sneller te herstellen en afvalstoffen af te voeren. Zorg goed voor je lijf door 10 tot 15 minuten te stretchen en rustig te wandelen. Je zult merken dat je daardoor sneller hersteld bent en minder last van je spieren zult hebben.
Kijk hier voor een voorbeeld van een HIIT training met warming-up en cooling-down.
4. Te zware gewichten, te zware training
Omdat de HIIT maar kort duurt, denken mensen te gemakkelijk dat ze het zwaarder moeten maken. Dus gebruiken ze te zware gewichten of maken de training te lang. Maar als je het goed aanpakt, is de HIIT al zwaar genoeg.
Je kunt beter met lichte gewichten meer herhalingen doen. Het hoeft ook niet per se lang te duren. Met een half uur heb je al ruim genoeg gedaan. De intensiteit van een korte HIIT training staat gelijk aan een uur hardlopen.
Zorg ook dat je niet te vaak een HIIT training doet. Je spieren hebben tijd nodig om te herstellen. Meer dan drie keer per week wordt niet aangeraden.
5. Flexibiliteit geen aandacht geven
Er zijn best veel oefeningen waarbij flexibiliteit nodig is. Als je hier geen aandacht aan besteedt, zul je merken dat je bepaalde oefeningen niet gemakkelijk uitvoert. Squats en lunges zijn moeilijker als je stijf in de heupen bent.
Door dit soort stijfheid kun je de oefeningen niet snel en soepel uitvoeren, waardoor het tempo niet omhoog kan. Stretch oefeningen of yoga kunnen hierbij helpen.
6. De makkelijker varianten van oefeningen niet willen doen
Er vol voor gaan, je moet het toch kunnen! Dat soort gedachten zorgen ervoor dat je de makkelijker variant van een oefening niet wilt doen. Maar het is niet altijd de beste houding.
Als je beginner bent of niet sterk genoeg voor een bepaalde oefening, kun je beter de lichtere variant doen. Je traint je lichaam net zo goed en voorkomt dat je blessures oploopt. Zo doe je in plaats van jump squats een normale squat.
In dit filmpje zie je een HIIT workout voor beginners. Belangrijk is ook dat de gewrichten worden ontzien, doordat deze training low impact is.
7. Niet eten of het verkeerde eten voor een workout
Goed eten is belangrijk als je (intensief) sport. Voor een cardio HIIT training kun je het beste iets lichts eten. Denk niet dat je veel of zwaar moet eten. Het duurt lang voor je eten verteerd is en als je maag te vol zit, kun je echt niet goed sporten.
Voor een kracht workout is een eiwitrijke maaltijd het beste, eventueel met wat koolhydraten. Zorg ook dat je voldoende water drinkt, ook tijdens de training kun je tussendoor wat drinken. Na het sporten vul je je mineralen weer aan met een gezond drankje, bijvoorbeeld kokoswater
8. Een negatieve instelling
Denk je vaak: dit kan ik niet, ik houd het niet vol, het is te zwaar voor mij? Een negatieve mindset bepaalt voor een groot deel hoe het sporten gaat. Je zult het zeker niet volhouden als je er al vanuit gaat, dat je het niet gaat volhouden.
De HIIT workout is zwaar, je zult hard moeten werken. Stel je hierop in en bedenk dat alle begin moeilijk is, maar dat je je grenzen kunt verleggen. Je lichaam gaat vanzelf wennen aan meer inspanning. Dus geef jezelf die tijd.
De 5 voordelen van HIIT training
1. Afvallen
De HIIT is heel geschikt als je wilt afvallen. Het zorgt voor een verhoogde stofwisseling, waardoor je extra veel vet verbrandt.
2. Fitter worden
Door het afwisselen van intensief sporten met momenten van rust, zet je je spieren, hart en longen aan het werk. Je conditie zal met sprongen vooruit gaan.
3. Kost weinig tijd
In korte tijd kun je met de HIIT veel bereiken. Een training van 20 tot 30 minuten staat gelijk aan een paar uur fietsen. Iedereen kan dus tijd maken voor een korte HIIT training.
4. Spiermassa blijft behouden
Omdat je maar kort aan het sporten bent, blijft je spiermassa intact. In tegenstelling tot lange cardio trainingen. Tijdens een lange cardiotraining gaat het lichaam op zoek naar energie. Eerst verbruikt het vet, maar als dat niet meer beschikbaar is, gaat het spieren afbreken.
5. Verveelt niet snel
Doordat je veel verschillende oefeningen kunt doen tijdens een HIIT workout, kun je verveling voorkomen. Je kunt met gewichten trainen, kickboksoefeningen doen, hardlopen of zelfs roeien. Door al deze mogelijkheden blijft de HIIT altijd interessant om te doen.
Wanneer zou je niet aan HIIT moeten doen?
Er zijn enkele redenen waarom je geen HIIT workout zou moeten doen. Als je last hebt van volgende problemen:
– Hoge bloeddruk
– Bij gewrichtsproblemen als artritis
– Bij hartproblemen
Wees ook voorzichtig als je nog nooit aan sport hebt gedaan. Het is dan het beste om advies in te winnen bij een trainer. Deze kan beter beoordelen wat je aankunt en hoe je je training veilig kunt opbouwen.
Tijdens een kickbokstraining bij Delda Sport wordt ook regelmatig HIIT gedaan. Heb je zin om het eens uit te proberen? Vul je gegevens hieronder in en we nemen binnen 12 uur contact met je op.
