Weet jij welke 5 producten veel eiwitten bevatten? Voor sporters is voeding met veel eiwitten van groot belang. Maar waar zitten veel eiwitten in, behalve dan in eieren? Kies deze 5 producten om gevarieerd en gezond te eten en je lichaam te voorzien van gezonde eiwitten.
Gezond eten voor sporters
Gezond eten is belangrijk voor iedereen, maar vooral voor mensen die veel sporten. Doordat je veel van je lichaam vraagt, heeft het voeding nodig die helpt bij spieropbouw, die genoeg energie levert en je lichaam na het sporten helpt herstellen.
De producten die hieronder genoemd worden, leveren relatief veel eiwitten in vergelijking met andere producten. Maar ze zijn ook nog eens rijk aan mineralen en vitaminen.
Dus kies je een van onderstaande producten voor je ontbijt, lunch of avondeten, dan weet je dat je iets eet dat je lijf een echte boost geeft. Havermout, spinazie, bonen of erwten, ze leveren alle voedingsstoffen die je nodig als je een actief leven leidt.
5 producten boordevol eiwitten en gezonde voedingsstoffen
Erwten
Bij erwten denk je misschien niet meteen dat ze heel smakelijk zijn. Ze smaken redelijk neutraal, maar passen daardoor bij veel verschillende groente en vlees. Denk niet alleen aan doperwten, de volgende peulvruchten horen er ook bij:
- Kapucijners
- Peultjes
- Groene en gele erwten
- Spliterwten
- Doperwten
Erwten zijn dus geen groente, maar peulvruchten. Ze bevatten veel complexe koolhydraten (de langzame koolhydraten). Ook zitten ze vol vezels, die helpen je lange tijd een vol gevoel te geven. Hierdoor zorgen ze voor veel energie, zonder een piek in de bloedsuikerspiegel te veroorzaken.
Als je een maaltijd eet met 80 gram ertwen, krijg je net zoveel eiwitten binnen als wanneer je een ei zou eten. Ze zijn gemakkelijk klaar te maken, zeker als je kiest voor diepvrieserwten, die net zoveel waardevolle voedingsstoffen bevatten als verse.
Alle peulvruchten bevatten veel vitamine C, A en K, foliumzuur en mineralen als mangaan, ijzer en fosfor. Peultjes smaken heerlijk in wokgerechten, de bekende erwtensoep is vooral ‘s winters natuurlijk een goed recept, doperwten geven je wortels een extra bite. Zoek op internet naar recepten voor een lekkere maaltijd met erwten.
Havermout
Havermout is tegenwoordig erg populair. Dat is ook geen wonder, want met een bord havermout krijg je ontzettend veel eitiwtten en gezonde vezels binnen. Havermout bevat 17 gram eiwit per 100 gram.
Het voordeel is dat de eiwitten uit havermout uitzonderlijk makkelijk opgenomen worden. Er zijn bepaalde aminozuren (dat zijn de stoffen waaruit eiwitten zijn opgebouwd), die ons lichaam zelf niet kan aanmaken. Deze zijn dus in havermout in grote hoeveelheden aanwezig.
En dat is bijzonder, want deze essentiele aminozuren komen normaal gesproken alleen in dierlijke producten, zoals vlees, voor.
Havermout bevat ook veel koolhydraten, waardoor je weer veel energie krijgt om te sporten. Het zijn de langzame koolhydraten, die je bloedsuikerspiegel niet zo laten pieken als snelle suikers.
In je bord havermout zitten ook veel mineralen en vitamines: fosfor, mangaan, ijzer, zink en de vitamines B1 en B5.
Van zichzelf smaakt havermout wat nootachtig, vooral als je kiest voor de meest onbewerkte vorm. De neutrale smaak combineert goed met noten, kokos en cacao. Je kunt er allerlei fruit aan toevoegen voor een gezond en energierijk ontbijt.
Maar havermout is niet alleen lekker en voedzaam als ontbijt. Het is ook een goede vervanger voor rijst, pasta of aardappelen. Bak er pannenkoeken van om als lunch te eten. Zo kun je zorgen voor veel variatie.
Spinazie
Dat spinazie gezond is, weten veel mensen wel. Maar wist je dat het in vergelijking met andere groente, echt een enorme hoeveelheid goede voedingsstoffen bevat?
Kijk bijvoorbeeld naar onderstaand lijstje. 200 gram spinazie bevat:
- Vitamine K: 1100% van de ADH
- Vitamine A: 370% van de ADH
- Mangaan: 80% van de ADH
- Magnesium: 40% van de ADH
Door Popeye gaat het verhaal rond dat spinazie bijzonder veel ijzer bevat. Dit is wel een beetje overdreven. Spinazie bevat meer ijzer dan andere groente, maar met 4 mg ijzer is dit “slechts” 36% van de ADH.
Spinazie kan veel bijdragen aan een gezond dieet voor een sporter. Het bevat niet alleen veel eiwitten (6 gram per 200 gram spinazie), maar ook luteine, een antioxidant en veel onoplosbare vezels.
Het voordeel van spinazie is dat je het zowel rauw als gekookt kunt eten. En koken kost evenmin veel tijd. Eigenlijk is het zelfs beter om spinazie kort te koken, met slechts een minuut koken of wokken is het al klaar om te eten. Zo blijven ook alle voedingsstoffen behouden.
Quinoa
Quinoa is de laatste jaren in Nederland redelijk bekend geworden. Je kunt het gebruiken in plaats van rijst of pasta. Het komt uit Zuid-Amerika, waar het groeit op de ruige hellingen van het Andes gebergte. Wist je dat quinoa familie is van de biet en spinazie?
100 gram quinoa bevat de helft van de ADH aan eiwitten (4,5 gram). Quinoa bevat veel antioxidanten: zelfs zoveel, dat het als hoogste uit de test kwam, waarbij 10 peul- en graansoorten werden onderzocht. Het bevat eveneens veel mineralen, zoals zink, fosfor en magnesium.
De smaak van quinoa is nootachtig. We noemen quinoa een pseudo-graan, maar zoals gezegd is het geen familie van de granen, maar van biet en spinazie. Dit betekent dat het van zichzelf glutenvrij is. Wel moet je oppassen met kruisbesmetting. Dus let op of er op de verpakking sporen van gluten staat.
Quinoa past bij veel verschillende groenten, je kunt het in smoothies verwerken of door je havermout mengen voor een extra eiwit-boost.
Bonen
Bonen zijn echte eiwitbommen. Met 20 gram eiwitten per 100 gram bevatten ze meer eiwitten dan granen en groente. Met bonen kun je ook veel afwisselen, want er zijn verschillende soorten:
- Bruine bonen
- Zwarte bonen
- Pintobonen
- Kidneybonen
- Witte bonen
- Zwarte ogen bonen
Al deze bonen hebben verschillende voedingswaarden, maar je kunt over het algemeen zeggen dat ze veel vezels en complexe koolhydraten bevatten. Ook dragen ze bij aan een stabiele bloedsuikerspiegel en cholesterol.
Meng bonen door je salade, maak er een lekkere pittige chili van of bezoek de Spaanse keuken en voeg bonen toe aan je paella. Mensen denken vaak dat bonen saai zijn, maar met lekkere kruiden kun je heel smaakvolle gerechten maken.
Met deze voedzame producten zet je elke dag een gezonde maaltijd klaar. Kies altijd voor de meest verse en natuurlijk varianten, zodat alle waardevolle voedingsstoffen er nog in zitten.
Kies jij ook voor gezonde eiwitrijke maaltijden of heb je hier misschien nog vragen over? Laat het ons weten. We helpen je graag met het kiezen voor gezonde voeding. Je kunt bijvoorbeeld ons online coachingsprogramma volgen.
Wil je meer weten, laat je gegevens dan achter in onderstaand contactformulier en we nemen binnen 12 uur contact met je op.
