Eiwitrijke voeding is gezond voor sporters. Het helpt bij de spieropbouw en het herstel van je spieren na een stevige training. Hier volgen de lekkerste en gezondste recepten. Neem een goed ontbijt of kook een gezonde avondmaaltijd.
Geen zin om te kiezen voor een eiwitshake? Eet je liever geen kant en klare sportrepen of tussendoortjes? Maak je eigen gezonde eiwitrijke maaltijden met deze recepten. Alle onderstaande recepten zijn voor een persoon.
Ontbijt
Eieren met zalm en avocado
Als je dit als ontbijt eet, ben je voorzien van eiwitten, vitamines en goede vetten. Zalm, avocado en eieren smaken heerlijk bij elkaar.
2 of 3 eieren
100 gram zalm
Halve avocado
2 sneetjes bruin brood
Schil de avocado en snijd deze in reepjes. Klop de eieren en bak ze in een pan tot ze gaar zijn. Roer goed, zodat je een roerei krijgt. Als je houdt van warm eten kun je de avocadostukjes er ook door roeren. Dit hoeft echter niet. De zalm kun je rauw eten, maar je kunt hem ook even bakken.
Eiwit pannenkoek
Met dit recept kun je allerlei variaties maken. Maar de basis is hetzelfde:
1 banaan
1 ei
eiwitpoeder
havermout (optioneel)
Mix alle ingrediënten met een blender of keukenmachine. Bak de pannenkoeken mooi goudbruin.
Een lekkere variatie is om er cacaopoeder door te doen en dan te beleggen met vers fruit (frambozen, blauwe bessen of aardbeien). Schep er dan nog een paar lepels Griekse yoghurt bovenop.
Lunch
Vis, spinazie en eieren
Dit gerecht heb je in 10 minuten gemaakt. Door de eieren en de witte vis krijg je veel eiwitten binnen. Spinazie bevat veel vezels en belangrijke mineralen, zoals ijzer.
4 eieren
200 gram spinazie
200 gram schelvis
2 boterhammen
zwarte peper
Bak de vis in 7 minuten op laag vuur. Bestrooi naar smaak met peper. Roerbak de spinazie in wat olie tot deze geslonken is. Bak de eieren en rooster het brood. En klaar is je maaltijd. Heerlijk als lunch, maar ook als snel avondeten.
Quesadilla met courgette, kip en paprika
Deze lekkere en snelle maaltijd kun je als avondeten of lunch eten. Het is ook gemakkelijk een quesadilla mee te nemen als je gaat sporten. Eet hem na je training en je bent weer voorzien van alle benodigde energie.
2 wraps
200 gram kipfilet reepjes
1 eetlepel olijfolie
1 paprika
1 courgette
teentje knoflook
½ theelepel citroensap
1 theelepel tijm
1 theelepel rozemarijn
Geraspte kaas
Maak een marinade van de olijfolie, de knoflook en het citroensap en smeer dat over de kipfilet. Bak de reepjes in een pan. Snijd de groente in stukjes en bak ze in een paar minuten gaar. Strooi er de rozemarijn en de tijm overheen.
Leg nu een wrap in een koekenpan en strooi er wat kaas op. Leg de groente en de kip erop en strooi over dit alles nog wat kaas. Zet het vuur zacht en laat bakken tot de kaas onderop gesmolten is.
Leg de tweede wrap erop en draai de hele wrap om (doe dit met behulp van twee borden). Laat dit bakken tot alle kaas gesmolten is.
Avondeten
Eiwitrijke ovenschotel
Vol gezonde groenten en gehakt, krijg je met deze ovenschotel alles binnen dat je nodig hebt. Gemakkelijk te maken, ook in bulk, zodat je altijd een gezonde maaltijd uit de vriezer kunt halen.
Halve aubergine
Halve courgette
200 gram gehakt
200 gram champignons
350 gram tomatensaus
2 theelepels italiaanse kruiden (oregano, basilicum, tijm)
Stokbrood
Geraspte kaas
Verwarm de oven voor op 180 graden. Snijd de groente in stukjes, bak het gehakt rul en voeg daarna de gesneden groente toe. Roerbak tot alles gaar/zacht is. Voeg op het laatst de saus en kruiden toe. Meng alles goed. Schep de maaltijd in een ovenschaal en doe de geraspte kaas erover. Laat 39 minuten bakken in de oven.
Als je weinig tijd hebt, bak je alles goed gaar in de pan en strooi je de kaas er aan het eind overheen. Dan kun je het natuurlijk ook opeten.
Wedden dat iedereen op de sportschool jouw lunch/tussendoortjes wil proeven?
Heb je vragen over kickboksen en gezonde voeding? Laat je gegevens dan achter via onderstaand formulier en wij nemen binnen 12 uur contact met je op.
