Thuis trainen zonder materiaal is prima mogelijk. In dit artikel gratis trainingsvideo’s + trainingsschema’s.
Geen zin om naar de sportschool te gaan, maar wil je vanuit huis trainen? Met een beetje creativiteit en de juiste tips kun je een complete workout doen in je eigen huis, zonder materialen.
Sterker nog, je kunt overal sporten. Schijnt de zon? Ga lekker trainen in je eigen tuin of in het park. Het enige wat je nodig hebt, is een vierkante meter en je eigen lichaamsgewicht. Wedden dat we je net zo veel spierpijn kunnen laten krijgen als in de sportschool?
Het is echt niet nodig om veel geld uit te geven aan ingewikkelde fitnessapparatuur voor thuis. Wil je graag gewichten of andere materialen gebruiken? Ook daar geven we je tips voor. Bekijk zeker de video’s in deze blog voor meer inspiratie.
Dus kom van die bank en begin met trainen! Om het je nog makkelijker te maken hebben we zelfs een trainingsschema toegevoegd.
Thuis trainen zonder gewichten
Er zijn genoeg oefeningen die je thuis kunt doen zonder gewichten. Een training thuis doet daarmee niet onder voor een training in de sportschool. Afhankelijk van je niveau, verhoog je het aantal herhalingen. Zo simpel is het. Op die manier is trainen thuis zowel voor beginners als gevorderden een uitdagende bezigheid.
Voor de afwisseling kun je iedere training een andere spiergroep belasten. Zo blijft ook thuis je training leuk en uitdagend. Natuurlijk heb je wel wat discipline nodig om jezelf gemotiveerd te houden. Plan bijvoorbeeld vaste dagen in je agenda waarop je thuis gaat trainen.
Thuis trainen oefeningen
In dit artikel verschillende trainingen + video’s die je thuis zonder materialen kunt doen
Doe 3 setjes van alles zonder rust:
• Push-ups – 15 herhalingen
• Sit-ups – 15 herhalingen
• Squat jumps – 10 herhalingen
• Triceps dips – 15 herhalingen
• Planken – 30 seconden
• Burpees – 10 herhalingen
• Lunges – 20 herhalingen
• Mountain climbers – 30 herhalingen
• Wall sit – 30 seconden
Zo zijn er nog vele variaties te verzinnen en stel je zonder moeite een intensieve training samen waarmee je jouw hele lichaam traint, werkt aan je uithoudingsvermogen en balans.
Natuurlijk bestaat een gezonde en actieve levensstijl uit meer dan alleen trainen. Ook een gezond eetpatroon, voldoende slaap, vermijden van alcohol, niet roken en het minimaliseren van stress horen hierbij. Actief zijn in je dagelijks leven betekent niet alleen een paar keer per week intensieve krachttrainingen. Beweeg elke dag voldoende. Zet 10.000 stappen per dag. Pak de fiets, zeker als je bestemming binnen 5 kilometer ligt en plan daarnaast een aantal vaste trainingsmomenten in.
Benen trainen zonder gewichten
Gaat het er bij jou niet in dat je goed je benen kunt trainen zonder gewichten? Dan heb je onze oefeningen nog niet geprobeerd. Laat die beenspieren branden, zonder dat er gewichten aan te pas komen! Mooie en sterke beenspieren krijg je ook door thuis te trainen.
Goed ontwikkelde beenspieren wil je niet alleen uit cosmetisch oogpunt. Ze helpen je ook knie- en rugklachten voorkomen. Dat is in ons steeds meer zittende bestaan mooi meegenomen. Sterke beenspieren helpen je algehele conditie op peil te houden en zorgen voor een evenwichtig beweegpatroon.
Super effectieve oefeningen voor je benen zijn onder andere:
• One leg glute bridge
• Squats
• Mountain climbers
• Lunges
• Wall sit
Meer inspiratie om thuis je benen te trainen? Stuur ons een appje en ontvang een week lang GRATIS Deldakick online zoom trainingen om thuis te trainen zonder materialen:
Klik hieronder om met 1 druk op de knop een proefweek via Whatsapp te ontvangen
Proefweek aanvragen via Whatsapp >>
Thuis armen trainen zonder gewichten
Zwabberende kipfiletjes aan je bovenarmen? Liever niet zeker! Train thuis je armen en maak ze zomerklaar. Dan kun jij straks zonder schaamte met korte mouwen over straat. Ook je armen zijn prima te trainen zonder gewichten. Zeker als je geen doorgewinterde fitnessguy of girl bent, heb je genoeg aan je eigen lichaamsgewicht om je armen te trainen.
Er zijn diverse oefeningen waarmee je jouw armspieren flink laat werken. Denk bijvoorbeeld aan:
• Opdrukken
• Triceps dip
• Bicep curl
• Optrekken (als je een geschikte stang of balk hebt)
• Shoulder press, bijvoorbeeld met twee flesjes water
Rugspieren thuis trainen zonder materiaal
Thuis de rugspieren goed trainen kan een uitdaging zijn, maar is zeker niet onmogelijk. Je kunt zonder materialen vrijwel de hele rug trainen. Een simpel hulpmiddel, zoals een handdoek, is vaak al genoeg om je training uit te voeren.
Met deze oefeningen train je al je rugspieren, zonder speciale materialen:
• Back row
• Lateral pulldown/pull ups
• Back flyes
• Lower back
Buikspieroefeningen zonder materiaal
Een platte, strakke buik is de droom van velen. Eindeloos sit-ups doen op je matje is gelukkig niet nodig. Er zijn diverse buikspieroefeningen die je kunt doen zonder materiaal. Je wilt ze zeker afwisselen, want je hebt verschillende buikspieren, namelijk: de rechte buikspier, dwarse buikspier, binnenste- en buitenste schuine buikspieren.
Om de schuine buikspieren te trainen is bijvoorbeeld een oefening als de side plank effectief. De rechte buikspieren zijn het belangrijkst en die train je weer goed met buikspieroefeningen, zoals:
• Leg raises
• Knee raises
• Bicycle crunch
• Mountain climber
• Planken
Bekijk de video voor nog meer inspiratie:
Thuis kickboksen zonder materiaal
Kickboksen is nog zo’n geweldige workout, waarmee je jouw hele lichaam traint zonder materialen te gebruiken. Je werkt aan je kracht en uithoudingsvermogen op hetzelfde moment. Het is natuurlijk wel belangrijk dat je de juiste technieken aanleert, om blessures te voorkomen en het maximale uit je training te halen.
Om thuis een training kickboksen te doen heb je geen dure materialen nodig. Je kunt prima alle bokstechnieken aanleren zonder materialen, denk bijvoorbeeld aan schaduwboksen. Een effectieve workout, die nooit saai wordt.
Is thuis kickboksen iets voor jou? Volg de training in deze video en je ontdekt hoe leuk en effectief een kickbokstraining thuis kan zijn:
Dat smaakt naar meer toch? Kickboksen is een enorm populaire manier van trainen. Wil je straks als de sportscholen weer opengaan al een goede basis hebben gelegd met de basistechnieken? Of wil je jouw kickboks skills verder perfectioneren? Schrijf je in en ontvang een week lang GRATIS Deldakick online zoom trainingen om thuis kickbokstrainingen te volgen zonder materialen:
Klik hieronder om met 1 druk op de knop een proefweek via Whatsapp te ontvangen
Proefweek aanvragen via Whatsapp >>
Thuis trainen met je partner samen
Samen trainen is natuurlijk altijd leuker dan alleen. Je kunt elkaar gemotiveerd houden, waardoor je nog meer resultaat behaalt met je trainingen. Er zijn allerlei leuke variaties te verzinnen op de standaard oefeningen die je samen kunt doen.
Voorbeelden van leuke workouts om samen met je partner thuis te doen:
• Body-weight squat
• Split lunge
• Triceps extension
• Planken met aanraking
• Push-up met aanraking
Het leuke aan samen trainen is dat je elkaar als trainingsmateriaal kunt gebruiken. Houd elkaars handen vast tijdens de squat en lunge. Gebruik samen een trainingselastiek bij de triceps extension.
Tijdens het planken en de push-ups geef je de oefening een extra dimensie door elkaar even aan te tikken. Zo wordt de plank helemaal een killer oefening voor je buikspieren.
Bekijk de video voor een complete workout thuis met je partner:
Thuis trainen schema
Thuis trainen heeft allerlei voordelen. Je hoeft niet naar de sportschool, dat scheelt je reistijd. Je kunt meteen beginnen met trainen. Als warming-up kun je zelfs even een aantal keer de trap op en af rennen. Cardio-oefeningen kun je doen op een apparaat, maar ook gewoon buiten. Hieronder een voorbeeld van 1 dag uit ons trainingsschema, waarmee jij thuis aan de slag kunt.
Hierboven 1 dag uit ons trainingsschema om vanuit huis te trainen
Klik hieronder om het hele schema voor thuis te downloaden
Download thuis trainingsschema >>
Met een schema om thuis te trainen weet je altijd welke oefeningen je kunt gaan doen. Dat helpt je om nog meer uit je training te halen. Wij begrijpen dat je niet altijd inspiratie hebt om zelf oefeningen te verzinnen. Daarom hebben we een schema voor je samengesteld, zodat je een mooi uitgebalanceerde training hebt die je thuis kunt doen.
Over het algemeen heb je alleen een fitnessmatje nodig om je rug te beschermen, als je oefeningen op de grond wilt doen. Om oefeningen zwaarder te maken heb je gewicht nodig. Hiervoor hoef je echt niet meteen naar de winkel. Gebruik bijvoorbeeld eens twee flesjes gevuld met water of zand.
Ben je verder gevorderd en wil je nog sterker worden, dan kun je jouw thuis trainingen uitbreiden met losse gewichten.
Thuis trainen met gewichten
Wil je meer uit je training halen dan kun je thuis trainen met gewichten. Waarschijnlijk heb je geen ruimte om een complete fitnesszaal thuis te bouwen. Dat is ook niet nodig. Met losse gewichten train je minstens zo effectief als met grote fitnessapparaten. Als je maar weet welke oefeningen je moet doen.
Zorg bijvoorbeeld dat je dumbbells in huis hebt. Doordat je de gewichten zelf vasthoudt, zorgt dit voor extra belasting en een effectievere training. Wil je variëren met gewicht, dan is het handig om te kiezen voor dumbbells met vervangbare halterschijven.
Heb je de ruimte, dan kan een fitnessbankje handig zijn. Ze nemen relatief weinig ruimte in en je kunt hem gebruiken om meerdere spiergroepen te trainen, zoals: borst, schouders, biceps, triceps en buik.
Pas wel op als je thuis gaat trainen met gewicht. In de sportschool is er altijd iemand om je te helpen als het fout gaat. Thuis ben je misschien alleen aan het trainen. Het is niet grappig als je uren moet wachten tot je partner thuiskomt, met een halterstang op je borst. Train dus niet té zwaar en hou het veilig.
Thuis trainen met dumbbells
Dumbbells zijn je grote vrienden als je thuis wilt trainen met gewichten. Dit zijn misschien wel de meest veelzijdige gewichten. Je kunt ze gebruiken bij allerlei oefeningen thuis, zowel om spiermassa en spierkracht op te bouwen, maar ze helpen je ook om af te vallen. Een lichte krachttraining met dumbbells is ideaal om gewicht te verliezen.
Afhankelijk van je doel pas je het gewicht van je dumbbells aan. Wil je meer spiermassa opbouwen, dan kies je voor een hoger gewicht. Train je met een laag gewicht, dan hoef je niet bang te zijn dat je er als een bodybuilder uit gaat zien.
Trainingen in de sportschool zijn vaak geïsoleerde bewegingen, je lichaam wordt ondersteund en gestuurd tijdens de beweging. Met dumbbells is dat een ander verhaal. Je zult zelf je lichaam moeten steunen en sturen, hierdoor gebruik je ongemerkt meer spieren tijdens de oefeningen. Doe je oefeningen voor je armen, dan zullen ook je buik- en rugspieren hard aan het werk zijn. Dat is mooi meegenomen! Zo krijg je meteen een betere lichaamshouding, meer balans en stabiliteit.
Thuis trainen met elastiek
Fitness elastieken zijn ideaal voor thuis trainingen. Ze nemen zo goed als geen plek in en je kunt ze heel veelzijdig inzetten om je training zwaarder te maken. Thuis trainen met elastiek is een fijne afwisseling met je dumbbell training. Fitness elastiek is een geweldig weerstandsverhogend hulpmiddel. Je kunt zelf de intensiteit bepalen. Leg je een knoop in het elastiek, dan verhoog je de weerstand.
Oefeningen om thuis te trainen met elastiek:
• Squat
• Kickbacks
• Overhead pulls
• Chest press
• Push-ups
• Front raises
• Upright row
Door je elastiek te gebruiken bij allerlei oefeningen verhoog je de intensiteit of voeg je een extra oefening toe. Ga bijvoorbeeld op je elastiek staan als je squats gaat doen. Zodra je omhoog komt voel je de weerstand van het elastiek. Je kunt er nu ook voor kiezen om je armen omhoog te brengen, waardoor je meteen je armen meeneemt in deze oefening.
Wil je push-ups zwaarder maken? Span het elastiek via je rug van hand naar hand. Elke keer dat je omhoog komt voel je de weerstand van het elastiek, waardoor je oefening een stuk zwaarder wordt.
Effectief thuis trainen met of zonder gewicht?
Fit blijven is belangrijk voor je gezondheid. Daarom hebben we speciaal voor jou het Deldakick trainingsprogramma samengesteld. Zo kun je thuis effectief trainen met of zonder gewichten. Sporten moet leuk blijven, daarom zorgen we voor afwisselende en uitdagende trainingen die voor elk niveau te volgen zijn. Jouw personal trainer kijkt met je mee, zodat je de oefeningen goed uitvoert en blessures voorkomen worden.
We combineren de leukste en meest effectieve krachttraining, cardio en kickboks oefeningen. Ben je benieuwd of thuis trainen met Deldakick iets voor jou is? Je kunt nu een week lang GRATIS Deldakick online zoom trainingen thuis volgen, dus waar wacht je nog op?
Klik hieronder om met 1 druk op de knop een proefweek via Whatsapp te ontvangen
