“Mag ik buikspieren trainen als ik zwanger ben?” is een van de meest gestelde vragen door zwangere mama’s. Zeker als je gewend bent om te sporten wil je graag weten wat je wel en niet mag blijven doen tijdens je zwangerschap. Tijdens een gezonde zwangerschap mag je in principe blijven sporten tot aan je bevalling, afhankelijk van de sport die je doet. Natuurlijk zul je wel de intensiteit en je sportschema moeten aanpassen naarmate je verder komt in je zwangerschap.
Je conditie op peil houden tijdens je zwangerschap is zeker aan te raden. Het helpt je beter door je zwangerschap te komen en zorgt voor een sneller herstel na de bevalling. Luister wel goed naar je lichaam en forceer niets. Sporten tijdens je zwangerschap kun je het beste doen onder professionele begeleiding. Overleg ook altijd je sportplannen met je verloskundige of gynaecoloog.
Maar hoe zit het nu met die buikspieren als je zwanger bent. Zoek je op Google, dan vind je veel tegenstrijdige informatie over buikspiertraining. Helaas durven veel zwangere mama’s hierdoor niet meer hun buikspieren te trainen, omdat ze het risico niet durven te nemen. Zonde, want sterke buikspieren kun je zowel tijdens als na je zwangerschap goed gebruiken!
Wel of geen buikspieren trainen tijdens de zwangerschap?
Je buikspieren blijven trainen tijdens je zwangerschap is belangrijk, maar wellicht wel op een andere manier dan je gewend was. Aan de ene kant moeten je buikspieren ruimte gaan maken voor je steeds groter wordende buik, maar je hebt ze ook hard nodig. Sterke buikspieren helpen je comfortabel je zwangerschap door. Ze helpen pijn in je rug en bekken voorkomen.
Neem dus zeker je buikspieren mee tijdens je training, maar dan wel op een veilige manier. Vooral je schuine buikspieren kunnen prima getraind worden tijdens je zwangerschap. Deze spieren helpen meteen je buik goed te ondersteunen. Er zijn verschillende core-oefeningen die zich hierop richten, zoals twists of side bends. Maar je buikspieren neem je onbewust tijdens heel veel andere oefeningen ook mee.
Bewust je rechte buikspieren trainen, zoals je misschien deed voor je zwanger werd, is af te raden. Het trainen van de rechte buikspieren geven te veel prikkelingen aan de buik, dat wil je nu niet. Daarnaast vergroot je de diastase, dit is het uiteenwijken van de rechte buikspieren op de middellijn van de bindweefsel-peesplaat. Laat tijdens je zwangerschap oefeningen als sit-ups en crunches dus even achterwegen.
Toch je buikspieren blijven trainen als je zwanger bent
Zoals gezegd, je buikspieren doen bij bijna elke oefening mee. Je gebruikt je core de hele dag om jezelf te kunnen bewegen, zonder dat je omvalt. Je rechte buikspieren, samen met je schuine buikspieren, rugspieren, bekkenbodem en diafragma vormen je core. Van hieruit worden alle bewegingen mogelijk gemaakt.
Deze spieren vormen het ‘korset’ van je lichaam en ze beschermen je vitale organen en ruggengraat. Als je een sterke core hebt, ben je flexibel en stabiel, je zult minder snel last hebben van blessures. Door je core te versterken blijf je ook tijdens je zwangerschap langer stabiel, maar ook daarna is het fijn bij het optillen van je kind of een zware boodschappentas.
Tips voor het versterken van je buikspieren tijdens de zwangerschap
Actief blijven tijdens je zwangerschap is belangrijk. Je zult straks een topprestatie neer gaan zetten, want bevallen is een flinke klus. Een goede conditie en een sterk lijf zullen je helpen hier beter doorheen te komen. En je daarna sneller weer de oude te voelen. Kies daarom voor een sport die je negen maanden lang op een gezonde en verantwoorde manier kunt blijven doen.
Heb je geen sportervaring? Kies dan voor een sport speciaal voor zwangere vrouwen. Dan krijg je persoonlijke begeleiding en weet je dat je op een verantwoorde manier traint. Kies een sport waarbij je goed de spieren rond je beken, je core, de benen en armen traint. Let daarbij goed op je ademhaling en je houding.
Houd je conditie op peil met cardio oefeningen. Rustig joggen of powerwalken kan je lang volhouden. Zolang je tijdens het sporten kunt blijven praten weet je dat je niet te intensief traint. Vooral nu is het belangrijk dat je goed naar je lichaam luistert. Krijg je harde buiken of voel je misselijkheid of duizeligheid opkomen? Stop dan meteen.
Zorg dat je lekker kunt bewegen met makkelijk zittende kleding en eet voldoende koolhydraten, zodat je genoeg energie hebt. Blijf goed drinken tijdens het sporten en zorg dat je lichaamstemperatuur niet te hoog oploopt. Sport daarom niet langer dan een uur per keer en put jezelf niet helemaal uit. Het is de bedoeling dat je meer energie krijgt van het sporten en je sterker voelt.
Ga voorzichtig om met je rechte buikspieren
Had je voor je zwangerschap een sixpack? Daar gaat tijdens je zwangerschap niets meer van overblijven. Elke mama-to-be krijgt te maken met een ‘rectus diastase’. Dit betekent dat je rechte buikspieren zo ver worden uitgerekt dat ze worden opgedeeld in een linker- en rechterhelft. Vooral rond je navel zul je dit merken, want daar komt je buik het meest naar voren.
Natuurlijk is het heel normaal dat dit gebeurt. Je zult tenslotte genoeg ruimte moeten hebben voor de groeiende baby in je buik. Maar je wilt deze ruimte tussen je buikspieren niet groter maken dan nodig. Hoe groter de ruimte, hoe langer het duurt voor het na je bevalling weer bij elkaar komt. Veel druk uitoefenen op de rechte buikspieren is daarom niet goed.
Daarom is het belangrijk om te blijven ademhalen bij het sporten. Veel mensen houden ongemerkt hun adem in, waardoor er veel druk op je core komt. Dit kan problemen opleveren met de bekkenbodemspieren. Goed blijven doorademen en vooral niet je adem inhouden is iets waar je op moet letten.
Buikspieren versterken je core, ook tijdens de zwangerschap
Dat je het buikspierkwartier voorlopig over mag slaan had je waarschijnlijk al begrepen. Je rechte buikspieren laten we voorlopig even met rust. Je schuine buikspieren mag je wel trainen, want die versterken je core. Maar pas wel op dat je dit niet te intensief doet. Het buigen en draaien van je rug wil je tot een minimum beperken om de druk op je buik minimaal te houden.
Kies daarom voor oefeningen daarbij de core gestabiliseerd moet worden en je ruggengraat in een neutrale positie blijft. Natuurlijk kun je de draaiende bewegingen niet helemaal voorkomen, maar let erop dat je deze beweging niet veelvuldig maakt of met gewichten doet.
Er zijn allerlei buikspierversterkende oefeningen die je tijdens je zwangerschap kunt doen. Veel toekomstige mama’s doen nog tot ver in de zwangerschap allerlei plank variaties. Let altijd goed op je lichaam. Voel je dat er veel druk op je buik komt, pas dan de oefening aan. Plank bijvoorbeeld op je knieën om het lichter te maken. Sporten is goed, maar niet te veel en al helemaal niet te zwaar.
Buikspieroefeningen die je NIET moet doen tijdens je zwangerschap
Je rechte buikspieren trainen als je al een aardig buikje begint te krijgen is niet slim. Dit is bij veel vrouwen al vanaf zo’n 4 maanden. Vanaf die tijd is het beter om niet meer op de kracht van je buikspieren je bovenlichaam op te tillen. Of je gestrekte benen op te tillen of te laten zakken als je op je rug ligt, dit vraagt teveel van je rechte buikspieren. Ook het planken vanaf je voeten wordt dan echt te zwaar voor je buik.
Zwaar tillen wordt vanaf dit moment ook iets om te vermijden. Til je zware voorwerpen of tassen, dan gebruik je hier je rechte buikspieren bij. Deze zijn ondertussen flink uitgerekt en verliezen hun elasticiteit. Belast je ze te zwaar dan kan er een scheurtje ontstaan in het peesblad. Dat wil je voorkomen. Dus pas op met het optillen van zware dingen.
Wanneer het moment aanbreekt dat je rechte buikspieren niet meer belast mogen worden is per zwangere anders. Je kunt dit zelf controleren door je buik te voelen. Zodra er een smalle gleuf ontstaat op de middenlijn van je buik is het tijd om te stoppen met het belasten van je rechte buikspieren. Vanaf nu zal de baarmoeder nog meer druk gaan uitvoeren op je buikspieren, waardoor ze steeds meer uit elkaar wijken. De schuine buikspieren mag je gedurende je hele zwangerschap blijven trainen.
Buikspieroefeningen die je WEL kunt blijven doen tijdens je zwangerschap
Als je gewend bent om intensief te sporten kan het voelen als een flinke stap terug. Toch kun je met relatief eenvoudige buikspieroefeningen je lijf veel sterker maken. Je zult er niet zo snel spierpijn van krijgen, maar je zult er zeker sterkere buikspieren van krijgen.
Simpele oefeningen die je tot het eind van je zwangerschap kunt doen zijn bijvoorbeeld:
De knieën aantikken: Je ligt op je rug met je benen gebogen en je voeten op heupbreedte. Tik nu met je rechterhand je linkerknie aan en daarna met je linkerhand je rechterknie. Hierbij komen om en om je schouders iets van de ondergrond los.
Enkels aantikken: Blijf op de grond liggen zoals bij de vorige oefening en til je hoofd iets van de grond. Je schouders laat je liggen. Tik nu om en om met je linkerhand je linkerenkel aan en daarna doe je hetzelfde rechts.
Planken: Bij planken worden de buikspieren niet uit elkaar getrokken, waardoor je deze oefening lang kunt blijven doen. Steun op je onderarmen en tenen. Let er goed op dat je rug recht blijft. Je maakt de oefening lichter door op je knieën te steunen en naar voren te leunen. Wees wel voorzichtig en doe deze oefening alleen als je goed weet hoe je hem zonder begeleiding uit moet voeren. Hoe verder je komt in je zwangerschap, hoe korter je in de plank positie blijft staan.
Help je buikspieren het gewicht te dragen
Tijdens je zwangerschap zul je flink in gewicht toenemen. Het trainen van je billen en benen helpt je buikspieren dit gewicht te dragen. Oefeningen waarbij je moet springen zullen al snel niet meer fijn voelen met je groeiende buik. Kies daarom voor rustige oefeningen, waarbij je niet buiten adem raakt.
Goede oefeningen voor het versterken van je benen zijn squats. Ga met je voeten op heupbreedte staan, strek je armen voor je uit en zak door je knieën, alsof je op een laag krukje wilt gaan zitten. Ben je bang dat je achterover valt, doe deze oefening dan met een lage stoel of stevige kruk waar je net niet op gaat zitten. Span tijdens de oefening goed je bekkenbodemspieren aan. Zet je tijdens deze oefening je voeten iets wijder en draai je je voeten naar buiten, dan pak je meer je billen mee.
Ook de lunge is een goede oefening voor sterke benen. Stap met één been naar achter en zak naar beneden. Beide knieën komen in een hoek van 90 graden. Zorg dat de knie van je voorste been recht boven je enkel blijft. Je bovenlichaam blijft netjes rechtop. Kom omhoog op de kracht van je achterste been. Wissel van been en doe de oefening nog een keer.
Conclusie buikspieren trainen als je zwanger bent
Buikspieren trainen als je zwanger bent is zeker aan te raden. Het kan allerlei vervelende zwangerschapskwaaltjes voorkomen en je herstel na de bevalling zal soepeler verlopen. Maar voor je jezelf in gaat schrijven voor het plaatselijke buikspierkwartier, pas wel op!
Tijdens het sporten gebruik je ongemerkt continue je buikspieren. Daarom is sporten goed voor je hele lijf tijdens je zwangerschap. Je hoeft niet eens zozeer de focus te leggen op je buikspieren tijdens het trainen, je neemt ze vanzelf al mee. Zo wordt en blijf je sterk en fit tijdens je zwangerschap en kan je beter je bevalling aan.
Het is belangrijk dat je leert je core zo te gebruiken dat je het risico op blessures tijdens je zwangerschap zo klein mogelijk houdt. Let daarom goed op je ademhaling, zodat je niet onnodig veel druk op je buik zet. Kies vooral voor oefeningen waarbij je core gestabiliseerd moet worden en train je buikspieren vooral niet te veel of te zwaar.
Welke buikspieroefeningen doe jij tijdens je zwangerschap? Deel het in de reacties hieronder. Wil je graag hulp bij het fit blijven tijdens je zwangerschap? Onze personal trainers helpen je graag met een persoonlijk trainingsschema. Neem vrijblijvend contact op en maak kennis tijdens onze gratis intake.
