Thuis werken heeft voordelen, maar waarschijnlijk niet voor je rug en daarom is een goede workout, speciaal voor een goede houding, geen overbodige luxe. De meeste mensen hebben geen echt kantoor om te werken en dat kan pijn in rug en schouders veroorzaken. Doe deze oefeningen om pijn te voorkomen.
Rug- en schouderklachten door thuiswerken
Door corona werken steeds meer mensen thuis en hoewel dat voordelen heeft om besmettingen te voorkomen, zou het kunnen dat je lichaam het zwaar te verduren heeft. Een goede werkhouding is belangrijk. Thuis heb je waarschijnlijk (nog) geen goede bureaustoel.
Een slechte werkhouding kan tot ernstige klachten leiden. Je rug, schouders en nek kunnen stijf worden of verkeerd belast worden.
Je kunt problemen voorkomen of verhelpen met de juiste oefeningen. Deze maken de spieren weer los, maar zorgen er ook voor dat ze sterker worden. En je hebt er niet veel voor nodig.
Deze training voor de rug versterkt alle grote rugspieren, van de boven- en onderrug. Je krijgt er een betere houding door.
Maar vergeet niet: een goede houding om te werken is erg belangrijk. Blijf je langere tijd thuis werken, zorg dan voor een ergonomische bureaustoel, die goed afgesteld is op jouw lichaam en je bureau.
Onderstaande oefeningen kun je 10 tot 12 keer herhalen. Doe na een oefening direct de volgende, zonder tussendoor te rusten. Heb je alle oefeningen gedaan, rust dan een minuut en doe nog 3 rondes.
1. Omgekeerde sneeuwengel
Ken je de sneeuwengel nog? Met deze oefening doe je die ook, maar dan op je buik. Ga dus op je buik op de grond liggen, strek je benen uit. Je hoofd kan steunen op een opgerolde handdoek. Leg je armen langs je lichaam met de handpalmen naar beneden. Houd ze opgetild, van de grond af.
Beweeg je armen naar opzij in een grote boog, evenwijdig aan de grond, totdat ze boven je hoofd komen. Beweeg ze weer in een boog terug. Herhaal de hele beweging 10 tot 12 keer.
2. Serratus Punch
Sta rechtop met je voeten heupwijd. Strek je armen vooruit op schouderhoogte en maak vuisten van je handen. Keer je handpalmen naar binnen. Houd je rug goed recht.
Beweeg je vuisten een centimeter naar voren, vanuit de schouders. Dus zorg dat je rug in beweging komt. Trek je armen terug. De beweging die je maakt is klein, maar activeert de spieren in je armen en schouders. Doe dit 10 tot 12 keer.
3. Supported Bent-Over Row
Nodig: een kettlebell of een ander gewicht (fles water)
Doe deze oefening met een steun, bijvoorbeeld een stoel. Sta op onderarm-lengte afstand van de stoel en leun er met je rechterhand op. Buig wat door je knieën en pak het gewicht met de andere hand vast. Laat het gewicht aan je gestrekte arm hangen. Houd je schouders recht.
Span de spieren in je linkerschouderblad en trek je linkerarm omhoog. Het gewicht komt tot je borst. Laat het gewicht weer zakken. Dit is een herhaling, doe er 10 tot 12 om de set te voltooien. Wissel van kant en herhaal de set.
4. De zwemmer
Ga op je buik liggen met je benen recht en je armen voor je uitgestrekt. Hef je borst van de grond en je benen ook. Span je buikspieren goed aan.
Maak een grote cirkel met je armen, beweeg ze in een boog naar je zij. Je schouderbladen zullen naar elkaar toe komen. Zwaai je armen terug, dit is een herhaling. Doe er 10 tot 12 achter elkaar.
Deze oefeningen zijn perfect om in een pauze te doen of na je werkdag. Natuurlijk is regelmatig sporten helemaal goed om je lichaam fit te houden. Kickboksen is een full body workout, ideaal voor mensen die de hele dag achter een bureau zitten.
Kom trainen bij Delda Sport. Meer weten over kickboksen? Vraag vrijblijvend meer informatie aan via onderstaand formulier.
