In de meeste sportscholen zie je ze tegenwoordig staan: de plyobox. Maar wat is dat eigenlijk en waar wordt hij voor gebruikt? Deze vierkante box is een eenvoudige manier om te werken aan kracht en explosiviteit en is dus ook ideaal om in te zetten tijdens je kickbokstraining.
Wat kun je met een plyobox doen?
Een simpele houten (of stalen) kist voor je workout? Het is een gek idee, maar de plyobox is eigenlijk heel veelzijdig en kan je goed helpen tijdens je training.
De plyobox is voornamelijk bekend door de box jumps, maar er is veel mogelijk op dit eenvoudige workout systeem. Je kunt er crossfit mee doen, bootcamp oefeningen en plyoboxen worden zelfs gebruikt tijdens revalidatie. Je kunt er een complete full body workout mee doen.
Waarom trainen op een plyobox?
Trainen op de plyobox wordt plyometrisch trainen genoemd. De naam komt uit het Grieks, van het woord pleythyein, wat vergroten betekent. En dat is natuurlijk het doel van werken met de plyobox, het vergroten van je spierkracht en je conditie.
De basis van het plyometrisch trainen is de plyobox, dat in feite een platform is, waar je vanuit stilstand op moet springen of stappen. Doordat je in korte tijd jezelf omhoog moet duwen, ontwikkel je explosieve sprongkracht.
Maar door de oefeningen op de plybox train je niet alleen sprongkracht, ook verbeter je je flexibiliteit en versterk je pezen, banden en spieren. Je kunt merken dat je hier ook veel aan hebt in andere sporten. Je vaardigheden verbeteren op veel vlakken.
Je kunt hoger springen, sneller wegrennen, opzijspringen en een beter uithoudingsvermogen krijgen. Dit is dus ook heel bruikbaar voor je kickbokstraining, waar ook explosieve kracht nodig is.
Plyometrisch trainen helpt je je vaardigheden voor veel verschillende sporten te verbeteren. Zo zul je de effectiviteit van de oefeningen merken in atletiek, basketball, volleybal, kickboksen, hardlopen en nog veel meer sporten.
Door te trainen op de plyobox zul je steeds sterker worden, waardoor ook het risico op blessures steeds minder groot wordt.
Belangrijk tijdens een plyobox training is de belasting van je gewrichten. Springen is zwaar en je leert de impact op je gewrichten onder controle te krijgen. Vooral het landen kan je gewrichten belasten. Daarom is het ook zaak te kijken wel formaat plyobox je gaat gebruiken.
Welke plyoboxen zijn er?
De meeste plyoboxen die je in de sportschool vindt zijn van hout, van lichtgewicht multiplex of van staal met een anti slip bovenkant. Stalen plyoboxen hebben meestal alleen een frame. Deze zijn over het algemeen duurder dan de houten boxen.
Als je op zoek gaat naar een plyobox om op te trainen, dan is het belangrijk te kijken naar wat je aankunt. Ze zijn er in verschillende formaten. De keuze voor een bepaald formaat hangt af van je kracht en conditie, maar ook je eigen lengte.
Als de plyobox te hoog voor je is, zul je te snel uitgeput raken en kun je zelfs spieren verrekken of je gewrichten bezeren. Zorg dat je je spieren niet overbelast, door een te hoge plyobox te gebruiken. Omgekeerd heeft een te kleine plyobox niet het gewenste effect.
De formaten van plyoboxen varieren: van 35 cm tot 76 cm hoog. Het gewicht verschilt daardoor ook. Natuurlijk is het ook van belang op de kwaliteit te letten, zodat je niet straks met splinters in je handen komt te zitten.
Er zijn ook boxen speciaal voor beginners die soft plyoboxen heten. Deze zijn bedekt met een zachte laag en dat kan wel handig zijn als je nog niet vaak getraind hebt.
Verlies je je evenwicht of stap je net niet goed, dan kun je op een harde box flink hard terecht komen. De soft plyobox kan dan een redder van je schenen of armen zijn. Deze boxen zijn wel prijziger dan de normale plyoboxen.
Welke oefeningen kun je op een plybox doen?
De meest bekende oefeningen voor de plyobox zijn:
- Box jumps
- Dips
- Jumping pull-ups
- Burpees over de box
- Box squats
Hoger hoger de plybox waar je op traint, hoe zwaarder de oefening zal zijn.
Met de plyobox kun je heel je lichaam trainen. Hieronder volgen 5 oefeningen, waarmee je armen, benen, rug en core traint. Herhaal elke oefening drie keer voor het beste effect.
Opdrukken
1. Ga voor de plyobox staan en zet je handen er bovenop. Stap naar achteren, maar zorg dat je schouders boven je handen blijven.
2. Houd je benen en armen gestrekt. Zak dan door je armen, houd je ellebogen in lijn met je lichaam. Zak zover dat je borst bijna de box raakt.
3. Duw jezelf weer omhoog en strek je armen. Zorg dat je je buikspieren de hele tijd aangespannen houdt.
Of doe de moelijker versie: de elevated pushup
1. Begin vanuit de plank, met je voeten op de plybox en je handen op de grond.
2. Buig je armen tot je in pushup positie bent, met je borst vlak boven de grond.
3. Dus jezelf weer omhoog. Hoe hoger je plyobox, hoe zwaarder de oefening zal zijn.
Step ups
1. Begin voor de box en stap met je linkerbeen op de box. Zodra je je been strekt, trek je je andere been mee omhoog.
2. Stap met je linkerbeen weer naar beneden. De volgende stap begin je met je rechterbeen.
Is dit te simpel voor je? Gebruik dan een gewicht om het wat uitdagender te maken, bijvoorbeeld een dumbbell of kettlebell. Je kunt ook het tempo of aantal herhalingen opvoeren.
Burpee step overs
1. Ga naast de plyobox staan. Doe een burpee.
2. Stap nu met een been op de box en trek je andere been bij.
3. Stap aan de andere kant van de box naar beneden en kom op twee voeten te staan.
4. Doe nu meteen een burpee. En blijf herhalen.
Elevated knee touches
Deze oefening begint ook in de plank positie.
1. Zet je handen op de grond en je voeten bovenop de plyobox. Zorg dat je core goed aangespannen is.
2. Trek je linkerbeen naar je toe, zodat je linkerknie bij je elleboog komt.
3. Breng hem rustig weer terug en zet je voet weer op de box. Herhaal aan de rechterkant.
Bulgaarse split squats
Voor super sterke benen kun je deze oefening doen.
1. Begin in de lunge positie, je linkerbeen voor, je rechtervoet rust met de rug van de voet op de plyobox. Let op dat de knie van je linkerbeen niet voor bij de enkel komt.
2. Laat jezelf omlaag zakken tot je rechterknie bijna de grond raakt.
3. Druk jezelf weer omhoog en herhaal. Is dit nog te makkelijk? Houd dan een gewicht vast.
Nu heb je allerlei verschillende oefeningen, waarmee je heel je lichaam kunt trainen met een plybox. Gebruik hem regelmatig, je kunt er goede resultaten mee behalen. En wil je meer afwisseling? Vraag het je trainer, die weet vast ook nog een hoop leuke oefeningen.
Bij Delda Sport kunnen we je helpen om weer helemaal fit te worden. Wij bieden kickboksen in individuele trainingen en in kleine groepjes.
Meer weten? Vul onderstaan formulier in om vrijblijvend informatie aan te vragen. Wij nemen binnen 12 uur contact met je op.
Jan
op 01 Nov 2018