Een handige manier om een full body workout te kunnen doen, is met een plyobox. Met deze ene box kun je alle spieren van je lichaam trainen. Door een paar keer per week te trainen met de plyobox maak je je spieren sterker. En het leuke is, er zijn veel verschillende oefeningen mogelijk.
Leuke en uitdagende full body workout met de plybox
Zoek jij een simpele manier om heel je lichaam te trainen? Het enige dat je nodig hebt is een box, ook wel een plyobox genaamd. Dit zijn een soort stevige kisten en je kunt er heel gemakkelijk allerlei oefeningen op doen. Je bouwt hier functionele kracht mee op: kracht die je in dagelijks leven nodig hebt.
Met de plyobox kun je dus thuis trainen. Maar wil je geen geld uitgeven, dan kun je zelfs buiten trainen door bijvoorbeeld parkbankje, muur of rots te gebruiken. Zorg wel dat het oppervlak waar je mee traint stabiel is en je gewicht kan houden.
Je kunt meteen beginnen met trainen. Hieronder zie je de 5 beste plyobox oefeningen.
Box step-ups
Met deze oefening versterk je de spieren in je dijen, heupen, billen en core. Je box moet knie hoog zijn. Vermijd tijdens het doen van deze oefening om snelheid te maken door je been omhoog te zwaaien. Houd de controle en gebruik je spieren.
Zo doe je het:
- Stap met je rechtervoet op de box, beweeg iets naar voren zodat je knie net over de enkel komt.
- Zet stevig af met je rechtervoet, span je bilspieren aan, tot je je linkervoet erbij kunt zetten.
- Zet je voet goed neer, verplaats dan de linkervoet weer naar de grond. Je kunt je voet langs de box naar beneden bewegen om je evenwicht te bewaren. Herhaal met het andere been.
- Probeer 10 herhalingen per been te doen, 20 in totaal.
Box pushups
Pushups versterken je schouders, biceps, triceps en rugspieren. Door de oefeningen op de plyobox te doen, is dit iets makkelijker dan op de grond. Ook als je gewone pushups wel kunt doen, is deze oefening goed om te doen, want je spreekt er andere spieren mee aan.
Zo doe je het:
- Zet je handen op schouderbreedte op de box. Ga in de plank staan.
- Zak door je ellebogen, zodat je borst naar de box beweegt. Houd je ellebogen netjes evenwijdig aan je lichaam.
- Als je onderaan bent, zet je weer af tot je armen gestrekt zijn.
- Dit is een herhaling. Doe 10 herhalingen.
Bulgarian split squat
Versterk je kuiten, dijbenen en billen met de bulgarian split squat. Span je spieren goed aan en zorg dat je je knie goed boven je enkel houdt.
Zo doe je het:
- Ga met je rug naar de box staan. Leg een voet met de wreef op de box.
- Zak door je staande been, tot je zo diep bent dat de knie van je andere been bijna op de grond komt. Zet weer af tot je been gestrekt is.
- Dit is een herhaling, wissel van been. Doe 10 herhalingen per been.
Box jumps
Zorg dat je goed inschat hoe hoog de box moet zijn. Begin liever te laag dan te hoog. Met deze oefening train je zowel uithoudingsvermogen als kracht.
Zo doe je het:
- Sta met je gezicht naar de plybox.
- Spring met twee voeten tegelijk op de box.
- Terug kun je springen of stap eraf.
- Herhaal en probeer het tempo hoog te houden. Doe 20 herhalingen.
Box dips
Deze oefening maakt je armspieren sterker, maar ook je borst, schouders en core.
Zo doe je het:
- Ga op de rand van de box zitten.
- Zet je handen op de rand, op schouderbreedte met je vingers naar je toe.
- Strek je benen uit en duw jezelf omhoog op je handen, zodat je gewicht op je hielen komt.
- Buig je knieën en breng je zitvlak tot voor de box. Buig je armen en laat je gewicht naar de grond zakken. Doe dit zover dat je schouders op gelijke hoogte met je ellebogen komen.
- Zet met je handen af en duw jezelf weer omhoog. Herhaal deze beweging 10 keer.
