Zijn er oefeningen die je kunt doen voor als je op reis bent? De vakantie komt er weer aan en dat betekent dat je lang in de auto, bus of het vliegtuig zit. Wat kun je doen om te zorgen dat je soepel en fris op je bestemming aankomt?
Voor- en nadelen van op reis zijn
De vakantietijd is altijd leuk. Het plannen van de reis zorgt al voor voorpret. Maar als je dan eenmaal op weg bent, is het reizen best een aanslag voor je lichaam. Dit zijn de grootste nadelen van verre en lange reizen:
- De lange uren dat je stilzit (dit wordt statische duurbelasting genoemd)
- Aanpassen aan een eventueel tijdsverschil op je vakantiebestemming (jetlag)
- Een slaaptekort als het niet lukt om te slapen
- Droge lucht in een vliegtuig, bus of auto, met risico op uitdroging
Maar dit hebben we er natuurlijk allemaal wel voor over om een geweldige vakantie te kunnen hebben. Gelukkig kun je ervoor zorgen dat je lichaam zo fit en gezond mogelijk arriveert op de plaats waar je vakantie gaat vieren.
Tips voor op reis
De volgende algemene tips kunnen je helpen om je reis zo goed mogelijk te doorstaan:
- Drink genoeg: Tijdens het reizen is de lucht vaak droog door airco of doordat het warm is. Vooral tijdens autoreizen willen mensen niet graag drinken, omdat ze dan moeten stoppen voor een plaspauze. Toch helpt genoeg drinken je doorbloeding en je stofwisseling op peil te houden en het helpt je lichaamstemperatuur te reguleren. Juist op reis kan dit ervoor zorgen dat je je goed blijft voelen. In een koude vliegtuigcabine droog je helemaal snel uit, dus houd een glas water bij de hand.
- Drink geen alcohol vlak voor of tijdens de reis. Koffie en frisdranken met cafeïne worden ook afgeraden.
- Pak je rust. Maak je een echt lange reis, waarbij je moet slapen? Bereid je voor: neem een dekentje mee, een oogmasker en oordopjes. Zelfs als je niet slaapt, rust je beter uit als het je lukt je een beetje af te sluiten van de omgeving.
- Beweeg zoveel je kunt: door het lange zitten worden je spieren stijf. De doorbloeding is verminderd en dit kan zelfs een risico op trombose veroorzaken. Bij vluchten van meer dan 4 uur, is af en toe de benen strekken aan te raden.
Welke oefeningen kun je doen tijdens een reis?
Na een lange reis merk je dat je lange tijd in een houding hebt gezeten. Vaak voelen mensen een pijnlijk rug, schouders, stijve knieën en alle spieren zijn stram. Dit kun je voorkomen door de volgende oefeningen met enige regelmaat te doen.
Voor armen en schouders:
Rondjes draaien
Draai rondjes met de schouders: naar voren en naar achteren. Maak 10 rondjes en eindig met rondjes naar achteren.
Armen omhoog
Strek je armen omhoog en doe alsof je tegen een plafond drukt (in de auto kun je dit echt doen). Span ook je buikspieren aan. Houd 10 seconden vast, herhaal 5 keer.
Schouderstretch
Begin met je rechterarm, breng hem dwars over je borst en leg je hand over je linkerschouder. Duw met je linkerhand zachtjes tegen je rechter elleboog om je schouder een lekkere stretch te geven. Houd even vast en wissel van arm.
Armen vooruit
Strek je armen recht vooruit en vlecht je vingers in elkaar. Draai de palmen naar buiten en probeer ze zo ver vooruit te strekken als prettig is. Houd enkele seconden vast. Herhaal 5 keer.
Nek
Omhoog en opzij kijken
Maak je nek los door je kin naar de borst te brengen en daarna rustig omhoog te kijken. Herhaal 5 keer. Draai daarna je gezicht afwisselend naar je linkerkant en de rechterkant. Beweeg rustig, doe dit ook 5 keer.
Hoofd rollen
Laat je hoofd langzaam naar je linkerschouder zakken, zodat je wang (bijna) je schouder raakt). Laat je hoofd nu rustig naar voren zakken zodat je kin op de borst komt. Rol door naar rechts, zodat je hoofd opzij zakt naar je rechterschouder.
Voor de benen:
Voet optillen
Vooral in een vliegtuig of bus heb je weinig plek en kun je ook niet even uitstappen. Deze oefening is ideaal om toch je beenspieren even aan te spannen.
Zit rechtop en zet je voeten recht op de grond. Til je rechtervoet rustig op, zo hoog als gaat en span al je spieren aan. Houd een paar tellen vast en laat hem langzaam zakken. Herhaal met links, doe ieder been minstens 5 keer.
Been stretchen
Breng je gewicht op je rechterbeen, buig het en strek dan je linkerbeen uit naar voren, met de hiel op de grond en de tenen omhoog. Buig voorover om de tenen van het linkerbeen te raken. Stretch zo lang het prettig is en wissel dan van been.
Billen aanspannen
Zorg dat je bekken soepel blijft door je billen aan te spannen. Een makkelijke oefening die je kunt doen zonder dat iemand het ziet. Span je bilspieren een paar seconden lang aan, zo hard je kunt en ontspan dan weer. Doe dit een paar keer.
Benen omhoog
Reis je met de auto of moet je overstappen met de bus, trein of het vliegtuig, grijp je kans en doe deze oefening. Ga bij een muur op de grond liggen met je billen tegen de muur aan. Doe je benen recht omhoog en blijf even zo liggen. Heerlijk ontspannend voor benen, rug en bekken.
Enkels draaien
Om de doorbloeding in je onderbenen te stimuleren kun je deze oefening doen. Til je rechterbeen op en draai 10 rondjes naar links en 10 rondjes naar rechts met je voet. Wissel daarna van been.
Squats
Om squats te kunnen doen zul je even naar de wc moeten gaan als je per vliegtuig reist of doe hem tijdens een overstap of een pauze tijdens de autorit. Doe 10 squats om te zorgen een betere doorbloeding in je benen en billen. Bij het squatten gebruik je veel spieren!
Voor de rug
Schuif iets naar voren op je stoel. Ga goed rechtop zitten met je voeten onder je knieen. Draai je bovenlichaam naar rechts, let erop dat je gewicht gelijk over je heupen verdeeld blijft. Ga zover als prettig voelt, je kunt op elke ademhaling iets verder draaien.
Probeer dit een seconde of 30 vol te houden. Houd je vast aan de stoel voor je en steun op de zitting achter je. Draai rustig weer terug. Blijf even in het midden en draai dan de andere kant op. Je kunt elke kant 3 keer doen.
Ontspannen op reis
Doe je deze oefeningen op een lange reis elke paar uur, dan kom je gegarandeerd relaxter en soepeler aan op je bestemming. En hoe prettiger je je voelt bij aankomst, hoe sneller de vakantiepret kan beginnen.
Het is ook een goed idee op vakantie te zorgen voor genoeg lichaamsbeweging. Vooral als je graag sport, zou het goed zijn je sportroutine in ieder geval deels vol te blijven houden. Des te gemakkelijker ga je thuis weer aan de slag.
Misschien krijg je door je vakantie wel zin om regelmatig te gaan sporten of is het tijd om een leuke nieuwe sport te gaan doen. Wel eens aan kickboksen gedacht? Bij Delda Sport helpen we je het kickboksen snel onder de knie te krijgen.
Wil je meer weten? Vul je gegevens in onderstaand formulier in om vrijblijvend meer informatie te ontvangen. We nemen binnen 12 uur contact met je op.
