Buikspieroefeningen die je na een keizersnede kunt doen helpen je weer in conditie te komen. Zowel een zwangerschap als een keizersnede hebben veel invloed op je lichamelijke conditie. Het is belangrijk om nu de buikspieren weer sterker te maken. Zo help je je herstel en zorg je ook dat je de verzorging van je baby aankunt. Er zijn gelukkig eenvoudige oefening die je daarbij kunnen helpen.
Uitrusten en sterker worden
Een keizersnede is over het algemeen zwaarder en ingrijpender dan een normale bevalling. Tijdens de zwangerschap hebben vooral de bekkenbodemspieren en de buikspieren veel te verduren gehad en de keizersnede is een grote ingreep.
De eerste dagen, misschien wel weken, zul je goed moeten uitrusten. Het is altijd van belang goed naar je lichaam te luisteren en aan te voelen wat je aankunt. Sowieso mag je de eerste zes weken na de keizersnede echt niet sporten.
Je kunt wel voorzichtig enkele eenvoudige oefeningen doen die helpen bij het herstel van je buikspieren. Zware oefeningen zijn niet goed voor je.
Als je te hard van stapel loopt, heb je kans dat je teveel druk uitoefent op je diastase (de rechte buikspieren, die tijdens je zwangerschap uiteen zijn geweken), en dat zorgt ervoor dat deze niet goed weer bij elkaar komen. Ook het litteken van de keizersnede komt dan teveel onder druk.
Voorzichtig oefenen
De dwarse buikspieren zijn de buikspieren tussen de navel en het schaambeen. Deze zijn tijdens de zwangerschap behoorlijk uitgerekt. Ze zijn belangrijk voor de stabiliteit van je bekken, dus het is goed om te zorgen dat ze weer sterk worden.
De eerste eenvoudige oefening die je in de eerste weken kunt doen, is het voorzichtig intrekken van je buik. Hiermee span je de diepe buikspieren aan. Je stimuleert hiermee de doorbloeding van het litteken en je went je spieren weer aan rustige bewegingen. Als het litteken nog pijn doet of trekt, dan houd je het voorlopig bij deze oefening.
Let ook op je ademhaling. Door de keizersnede kan het zijn dat je je buikgebied probeert te ontzien, ook met ademen. Oefen jezelf om weer aan een diepe buikademhaling te wennen. Dit helpt ook met de doorbloeding, het werkt ontspannen en geeft meer ruimte in de buik. Het is tevens goed voor de genezing van de wond.
Oefeningen voor als je sterker wordt
Gaat het steeds beter, dan kun je de oefening uitbouwen.
- Zo kun je op je rug liggend je bekken kantelen. Met opgetrokken knieën voorzichtig je benen en knieën een klein stukje opzij laten zakken.
- Op je rug liggend, span je billen aan en hef je bekken van het bed op. Deze oefening is best zwaar, dus kijk goed of je hem al aan kan.
- Op je zij liggend, je knieën gebogen, til een knie een stukje op. Houd je voeten op elkaar.
Geef jezelf de tijd om aan te sterken en verwacht niet teveel in een keer. Je lichaam heeft heel wat moeten doorstaan. Houd daarom een rustig tempo aan en rust even uit na elke oefening.
Blijf doorademen, houd de adem niet in. Oefen op een dag een paar keer kort, dat is beter dan een keer lang achter elkaar oefenen. Als het pijn doet, stop er dan mee en ga de volgende dag weer verder. Zes weken na een keizersnede kun je je sportactiviteiten weer rustig oppakken.
Heb je vragen over het weer opbouwen van je conditie of heb je zin om een nieuwe sport op te pakken na je zwangerschap? Laat je gegevens dan achter via onderstaand formulier en wij nemen binnen 12 uur contact met je op.
