De meest laagdrempelige oefeningen om te doen zijn oefeningen met lichaamsgewicht. Je hebt er namelijk niks anders voor nodig dan je eigen lichaam. Toch zijn ze een geweldig goede manier om je lichaam te trainen. Goed om even tussendoor te doen of doe ze tijdens je trainingssessie.
Trainen zonder materiaal
Lichaamsgewicht oefeningen zijn oefeningen waar je in principe geen extra materiaal voor nodig hebt. Ze trainen je spieren doordat je je eigen lichaamsgewicht verplaatst. Denk bijvoorbeeld aan een pushup of een burpee.
Veel mensen denken dat je met gewichten meer kunt bereiken, maar je lichaamsgewicht is natuurlijk ook flink zwaar. Als je dat tegen de zwaartekracht in omhoog moet duwen is dat een goede inspanning en traint dat je spieren in sommige gevallen meer dan een gewicht.
Daarom vind je hier 10 lichaamsgewicht oefeningen, die je lijf een full body workout geven.
Zorg dat je voor deze set oefeningen een warming up hebt gedaan. Maak een wandeling van 10 minuten of doe wat yogaoefeningen.
1. Skater jump
Zak licht door je knieën en spring opzij naar rechts. Land op je rechtervoet, zet af en spring naar links, voorbij het middelpunt waar je stond. Land op je linkervoet. Zorg dat je je rug recht houdt en dat je als een schaatser voorover gebogen staat.
2. 5 seconds push-up
Begin in een push-up houden: steun op je tenen en je handen. Je lichaam vormt een rechte lijn tussen tenen en handen. Span je billen en buikspieren goed aan.
Doe een gewone push-up, waarbij je 5 seconden doet over het naar beneden zakken. Houd 1 seconde vast en druk jezelf met kracht omhoog.
3. Running lunge
Je begint als bij een gewone lunge: stap met je rechterbeen naar achteren, houd het gestrekt. Het linkerbeen blijft voor, de knie is gebogen in een hoek van 90 graden. Trek je rechterbeen nu snel naar voren en spring omhoog op je linkerbeen. Je rechterbeen trek je op tot de knie op heuphoogte is.
Laat jezelf weer door je linkerbeen zakken en zet je rechtervoet weer achteruit. Zak door de knie tot die bijna de grond raakt. Herhaal de beweging 10 of 15 keer en wissel van been.
4. Spiderman push-up
Begin weer in de standaard push-up houding. Laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen en trek tegelijkertijd een knie opzij en omhoog naar je elleboog. Zet af, strek je armen en breng je been weer terug in de beginpositie.
Je traint hiermee nog meer je core en schuine buikspieren. Als de oefening te zwaar is, doe dan de plank (steunen op je handen) met de been bewegingen.
5. Long jump and backwards hops
Sta met je voeten op heupbreedte en zak licht door je knieën. Spring naar voren zover als je kunt. Spring achteruit met enkele kleine sprongetjes.
6. Hand walk outs
Sta rechtop, buig voorover tot je handen op de grond komen (Je benen hoeven niet volledig gestrekt, maar ga niet op je hurken zitten). Steun op je handen en loop met je handen vooruit, zo ver je kunt. Je komt uit in een plank houding. Houd dit even vast en loop op je handen weer terug.
7. In and out squat
Kom in een squat houding, span je been- en corespieren goed aan. Spring en zet je voeten wijder dan heupbreedte neer, spring meteen weer terug.
8. Sprints
Sprinten op de plaats, simpel maar verbrandt erg veel calorieën.
9. Reverse crunch
Lig op je rug op de grond. Hef je beide benen op, span je buikspieren goed aan. Hef je bekken van de grond en trek je knieën op naar je borst. Houd deze houding even vast, strek je benen. Laat je voeten de grond niet raken. Herhaal.
10. 1 Been Deadlift
Sta rechtop en til je rechtervoet van de vloer. Steek je rechterarm omhoog. Laat je bovenlichaam voorover zakken en beweeg je rechterbeen achteruit omhoog. Raak met je rechterhand de tenen van je linkervoet aan. Herhaal aan de andere kant.
