De voor- en nadelen van intermediate fasting

21 december 2022

De laatste tijd zien we steeds meer mensen intermediate fasting (IF) doen. Ook wel intermittent fasting genoemd. Dit is een voedingspatroon waarbij men met tussenpozen aan het vasten is en in die periode dus niets eet. Men mag wel koffie, thee en water consumeren. De IF voorstanders beweren dat ze zich gezonder voelen, meer energie hebben en veel afvallen.

Is IF wel zo gezond, of is het een tijdelijke hype die over een tijdje weer is vervangen door iets anders? In dit artikel bekijken we de voor- en nadelen van intermediate fasting.

Toepassing IF

Er zijn verschillende manieren waarop je kunt fasten, bijvoorbeeld om de dag vasten, waarbij je 24 niet eet en 24 uur wel. Het "5:2" dieet, waarbij je 2 dagen per week vast en 5 dagen per week eet. Tijdens de 2 dagen vasten mag je niet meer dan 500 à 600 calorieën per dag eten. De overige 5 dagen mag je eten wat en hoeveel je wil. Ook zien we mensen die maar 1 maaltijd per dag eten, uiteraard een hele grote maaltijd, zodat ze de rest van de dag alleen water en thee hoeven te drinken.

De meest voorkomende manier van IF is 15 à 16 uur achter elkaar fasten, aangesloten door een ‘eet window’ van ongeveer 8 à 10 uur. De meeste mensen eten dan vanaf 12.00 uur of 13.00 uur tot een uurtje of 21.00 à 22.00. Het voordeel van deze methode is dat de nacht in de vast periode valt, waarin je automatisch een paar uur aan het vasten bent.

Waar komt IF vandaan en waarom vasten mensen?

Intermediate fasting is gebaseerd op het eetpatroon van onze verre voorvaderen. Zij aten regelmatig alleen s avonds, omdat ze overdag aan het jagen en verzamelen waren. Hierdoor hadden zij automatisch perioden van vasten in hun dagelijks leven. Uit diverse wetenschappelijke onderzoeken blijkt dat hier veel voordelen aan zitten.

Voordelen van IF

Sommige mensen verminderen automatisch hun calorie-inname omdat ze tijdens hun vast periode sneller vol zitten. Aan de hand van diverse wetenschappelijke onderzoeken bij dieren, blijkt dat een gereduceerde calorie-inname door vasten of door minder te eten, voordelen brengt in het lijf.
Tijdens het vasten vinden diverse biochemische en moleculaire processen plaats in het lijf. Bepaalde eiwitten, antioxidanten, vitamine E en Q10 worden verhoogd. Deze hebben allemaal een beschermende werking tegen ontstekingen en oxidatieve stress. Hierdoor kunnen bepaalde ziektes en aandoeningen verminderen of voorkomen worden.
Onderzoeken hebben ook aangetoond dat de verhouding tussen het slechte cholesterol en het goede cholesterol verbetert, zelfs als je ongezonde dingen eet.
Mensen die vasten met tussenpozen kunnen makkelijker vet verbranden, waardoor ze makkelijker een gezond gewicht kunnen krijgen en behouden. Doordat we in ons huidige eetpatroon continue eten en vooral veel suikers eten, is ons lichaam continu bezig met suiker verbranden in plaats van vet. Het lichaam verleert dan als het ware hoe het vet moet verbranden omdat het continue bezig is met de suikers verbranden.
Door te vasten wordt je lichaam weer gestimuleerd om vet te verbranden. Na circa 8 uur is alle suiker in je lijf namelijk verbrand, waardoor je lichaam overgaat op de vetverbranding. Als je tussen 16 uur vast, heeft je lichaam nog genoeg tijd om je vetreserves te gebruiken als energie.
De insulinegevoeligheid neemt toe, waardoor ook de groeihormoon productie toeneemt. Als je er ook bij gaat bewegen (krachttraining, HIIT training), kunnen je spieren sneller groeien, waardoor je stofwisseling kan versnellen en je sneller gewicht verliest.
Diverse onderzoeken doen geloven dat IF het risico op sommige vormen van kanker kan verminderen. Hier is nog niet voldoende onderzoek naar gedaan om het zeker te weten, maar de resultaten zijn veelbeloven.
Je kunt een IF methode kiezen welke het best bij jou past. Een dag vasten, 16 uur vasten, 2 dagen vasten etc. De meeste mensen kiezen voor 15-16 uur vasten.
Voor de meeste mensen is het een voordeel dat tijdens de ‘eet window’, de maaltijdfrequentie niet belangrijk is; je mag zo vaak eten als je wil. Bovendien wordt geen enkel voedingsmiddel verboden, sommigen zeggen zelfs dat je alles mag eten wat je wil tijdens je window feed periode, als je maar tijdens de vast periode niets eet.

Nadelen van IF

Het grootste nadeel is de honger waar je, vooral in de eerste weken, erg aan moet wennen. De meeste mensen eten tussen 13.00 à 22.00 uur, waardoor ze in de ochtend flinke honger hebben. Dit kan in het begin erg lastig zijn en je kunt je slap, duizelig, futloos voelen en problemen hebben met concentreren. IF voorstanders beweren dat dit na een tijdje minder wordt en zelfs weg gaat
Indien je hormonale problemen, suikerziekte, hypoglycaemie of een bijnieruitputting (burn-out) hebt, dan kan IF gevaarlijk zijn. Ook mensen met hartproblemen moeten niet vasten. Doordat je een periode niet eet kan je stresshormoon cortisol toenemen, waardoor bepaalde aandoeningen erger kunnen worden. Mensen met een burn-out, veel stress of andere hormonale problemen kunnen beter IF vermijden en zich focussen op een gezonder eetpatroon. Zeker bij een bijnieruitputting (burn-out) moet je direct na opstaan eten, zo frequent mogelijk eten en honger voorkomen om de stress in het lijf te reduceren. Heb je geen last van bovenstaande aandoeningen dan is het geen probleem om van IF gebruik te maken.
Mensen die er al gevoelig voor zijn, kunnen door de extreme honger die ze ervaren, eetbuien krijgen en eten alles achter elkaar als de vast periode afgelopen is. Bovendien beweren de IF voorstanders dat je alles mag eten tijdens je eet-window. Dit kan een ongezond patroon vormen als je je darmen te veel belast door te veel (ongezonde) dingen te eten. Zorg er dus voor dat je een IF programma volgt met gezonde maaltijden
Als je een beroep hebt waarbij je je goed moet concentreren, kan het overslaan van maaltijden je prestaties in de weg staan. Doordat je je in het begin moe, futloos en duizelig kunt voelen kan dit gevolgen hebben voor je werk.
Sommige mensen ervaren negatieve sociale consequenties. Als je tijdens je vast periode een etentje hebt of je normaal gesproken met je familie ontbijt, kan dit erg lastig zijn. Je wil wel de gezelligheid, maar kunt niet mee-eten met de groep, waardoor veel mensen die IF volgen bepaalde sociale evenementen overslaan om niet met eten geconfronteerd te worden.

Conclusie

Door de grote media aandacht van intermediate fasting, is deze methode in korte tijd erg populair geworden. Het grootste voordeel van IF is dat mensen makkelijker en sneller af kunnen vallen omdat ze weer vet gaan verbranden in plaats van suikers. Ook zou het het risico op bepaalde ziektes kunnen verminderen. Er is nog wel meer bewijs nodig wat dit dieet doet op lange termijn. Voor mensen die gezond zijn, zien de korte termijn voordelen er positief uit.

Voor sommige mensen wordt het absoluut afgeraden om IF te volgen. Indien je hartfalen hebt, suikerziekte, hypoglycaemia, hartproblemen of een bijnieruitputting/burn-out hebt, kan vasten de conditie juist verergeren. Ook ervaren de meeste mensen erge honger en negatieve sociale consequenties tijdens het vasten, waardoor het niet voor iedereen geschikt is. Veel mensen houden IF maar een tijdje vol, voor hen is het beter om te focussen op het ontwikkelen van een algehele gezonde lifestyle en frequente maaltijd perioden toe te passen.

Wil jij weten of IF iets voor jou is? Meld je dan gratis aan voor een intake . Wij werken samen met een voedingsdeskundige die jou hierbij kan adviseren en ondersteunen.
Meld je HIER aan.