Hoe je perfecte squats kunt doen voor een mooi gespierd lichaam

Altijd al willen weten hoe je perfecte squats kunt doen? Bij veel sporten vormt de squat onderdeel van de vaste reeks oefeningen die je doet. Dat komt omdat deze beweging je veel voordeel kan brengen. Maar dan moet je hem wel goed uitvoeren.

Voordelen van het squatten

De squat kom je tegen als je fitnesst, krachttraining doet en ook bij de kickbokstraining. Het is meestal niet de favoriete oefening: hij is zwaar en nog best moeilijk om goed uit te voeren. Als je niet oppast kun je pijn in je rug of je knieën krijgen.

Maar de squat wordt veel gedaan. En dat komt omdat hij echt goed voor je is. Dat zie je terug in:

• Hij is goed voor al je spieren: niet alleen je benen worden sterker, ook je core! Die moet je goed gebruiken om je rug recht te houden. De squat wordt niet voor niks een compound oefening genoemd: dit betekent dat de houding goed is voor het hele lichaam.
• Goed voor pezen en spieren: door de squatbeweging train je de spieren en pezen van je benen en worden deze sterker. Dat is vooral belangrijk voor sporters die veel korte en krachtige draaibewegingen maken.
• Zorgt voor meer soepelheid in je enkel- en heupgewrichten. Doordat je steeds wat dieper zakt, train je je enkels en heupen om soepeler te worden en een breder bewegingsbereik te krijgen.
• Verbetert je balans en stabiliteit en is goed voor kracht en conditie.
• Zorgt voor meer vetverbranding: doordat je intensief beweegt met de squat, verbrand je veel vet. Zeker als je er ook nog gewichten bij gaat gebruiken.

Goed uitvoeren van de squat

Toch is het helemaal niet zo gemakkelijk om de squat goed uit te voeren. Als er niet genoeg aandacht wordt besteed aan een goede uitvoeren, kun je merken dat je last krijgt van enkels, knieën of je onderrug.

Voor beginners is het belangrijk de squat uit te voeren zonder extra gewichten. De squat gaat dan als volgt:

1. Sta met je voeten op schouderbreedte.
2. Laat je tenen 20 graden naar buiten wijzen.
3. Duw je zitvlak nu naar achteren en houd je borst vooruit.
4. Zak rustig door je knieen, tot je bovenbenen evenwijdig aan de grond zijn.
5. Druk je zelf omhoog vanaf je hielen.
6. Houd je core aangespannen tijdens de hele beweging, zowel naar beneden als naar boven.

Kijk het volgende filmpje voor een duidelijke uitleg over hoe je moet squatten:

Indien je het moeilijk vindt je evenwicht te bewaren tijdens het squatten, dan kun je je armen recht vooruit strekken.

Je kunt beginnen met een serie van 3 keer 6, 8 of 10 sets van squats. Gaat dit goed, dan kun je uitbouwen met meer herhalingen. Pas daarna zou je gewichten kunnen toevoegen.

Fouten die veel gemaakt worden tijdens het squatten:

• Naar beneden kijken of je het wel goed doet! Juist hierdoor ga je fouten maken. Door je hoofd te buigen, ga je vaak ook je rug buigen en dat geeft enorm veel belasting op je onderrug. Niet doen dus.
• Te diep gaan. Vooral als je niet gewend bent te squatten, kun je nog niet zo ver komen. Ga dus niet verder dan je aankunt, want dan ga je je gewrichten te zwaar belasten.
• Bij het naar boven bewegen, vanaf je voorvoet duwen. Het afzetten met je voorvoet zorgt ervoor dat je je gewicht niet recht boven je voeten houdt.
• Soms zie je zelfs dat de hielen van de vloer komen. Zo verlies je sneller je balans en belast je niet de juiste spieren. Zet af met je hakken, niet met de bal van je voet.
• Je knieën naar binnen laten vallen: hoe dieper je gaat, hoe belangrijker het is dat je knieën naar buiten wijzen. Houd ze in dezelfde richting als je tenen.

Squatten en (over)belasting van knieen

Waarschijnlijk heeft iedereen wel gehoord dat squatten slecht zou zijn voor je knieën, zeker als je je knieën voorbij je tenen zou laten komen. Het is echter een fabeltje dat dit voor iedereen slecht zou zijn.

Mensen met zwakke knieën of als je al eens een blessure aan je knie hebt gehad, zouden voorzichtig moeten zijn met de squat. Heb je nergens last van, dan kun je prima aan de slag met squatten, ook met je tenen voorbij de knie.

Er is onderzoek gedaan naar de belasting van de knie tijdens het squatten en hieruit blijkt dat er geen sprake is van een te zware belasting door het squatten.

Wel is het belangrijk om het volgende in de gaten te houden:

• Beweeg rustig tijdens het zakken en weer omhoog komen. Snellere bewegingen belasten de knieën meer.
• Als je squat met een halterstang met gewichten, belast je je knieën meer als je de halter hoger op de schouder houdt. Leg je de stang lager, bij de schouderbladen, dan worden de knieen ontlast.

Het advies om niet te diep te gaan met squatten, geldt alleen voor mensen met knieklachten. Helaas is het advies vrijwel algemeen gaan gelden en dat blijkt dus niet nodig te zijn.

Zwaardere versies van het squatten

Ervaren sporters kunnen de squat moeilijker maken door dieper te gaan. Een correcte uitvoering van de oefening dan wel heel belangrijk.

Verder kun je squatten met gewichten, zoals dumbbelss of barbells. Zorg dat je het gewicht rustig opbouwt. Het is de bedoeling dat je de oefening nog goed kunt uitvoeren, zonder dat je pijn voelt of je evenwicht verliest.

Realiseer je dat squatten moeilijker is dan het lijkt. Je zult niet binnen enkele dagen of zelfs weken heel diep kunnen squatten. Luister goed naar wat je lichaam aankan en bouw de training langzaam op.

Zorg voor een goede warming up als je gaat squatten. Voer de bewegingen langzaam en gecontroleerd uit. Dat geeft betere resultaten dan snelle bewegingen.

Doe ik het wel goed?

Vraag je je af of je de squat goed uitvoert? Dat kun je navragen bij je trainer of test jezelf door de squat bij de muur te doen. Dat gaat als volgt:

Als je met je gezicht naar de muur gaat staan, zorg je dat je je voeten op een paar centimeter afstand van de muur neerzet. Sta rechtop, met je tenen iets naar buiten.

Maak nu een squat, laat je neus langs de muur naar beneden gaan, zonder dat die hem raakt. Je merkt dat je je knieen naar buiten moet laten vallen. Let goed op dat je je rug recht houdt. Zet je corespieren aan het werk!

Door te squatten kun je heel goed op conditie en kracht trainen. Het is een belangrijke oefening, waar je in veel takken van sport wat aan kunt hebben. Dus neem hem op in je routine en daag jezelf uit met de squat.

Bij het kickboksen worden allerlei oefeningen gedaan om heel je lichaam te trainen, ook de squat. Je traint je uithoudingsvermogen, kracht en evenwicht.

Lijkt kickboksen jou ook wel wat? Kom dan eens een kijkje nemen bij Delda Sport. Vraag een gratis intakegesprek aan, door je gegevens achter te laten in onderstaand formulier. We nemen binnen 12 uur contact met je op.

Intakeformulier >>