Alles over hoe je de plank goed uitvoert (met variaties)

Wil jij alles weten over hoe je goed moet planken? Voor het kickboksen is het belangrijk dat je een sterke core hebt: sterke buikspieren die je helpen bij het trappen, stoten en draaien. De plank is daarvoor een heel geschikte oefening. Het is wel belangrijk dat je deze goed kunt uitvoeren.

De plank is goed voor heel het lichaam

De plank is, net als de squat, een compound oefening. Je traint er alle spieren van je lichaam mee:

• Je armen gebruik je om je mee af te zetten. Ze dragen een groot deel van je lichaamsgewicht.
• Je benen houd je in lijn met je bovenlichaam en je houdt ze constant aangespannen
• Je rug en core zorgen voor de verbinding tussen je armen en benen. Om je rug recht te kunnen houden, span je alle spieren van je bovenlichaam aan.
• Zelfs je nekspieren werken hard om je hoofd stabiel en recht te houden.

Voordelen van de plank doen

Op een fitness apparaat (bijvoorbeeld hometrainer of met gewichten) train je maar een beperkt aantal spieren in een keer. Je traint dus of alleen die bepaalde spiergroep, of het kost je veel tijd als je meer spieren wilt trainen.

Tijdens de plank ben je bezig met heel je lichaam. Net als in het dagelijks leven moeten al je spieren met elkaar samenwerken. Je staat op je armen, je benen, billen buik, rug en schouders moeten samen je lichaam omhoog houden. Werkt er iets niet mee, dan zak je onherroepelijk naar beneden.

Planken lijkt simpel

Als je iemand de plank ziet doen, zul je misschien denken dat de oefening niet veel voorstelt. Het lijkt simpel om zo te staan. Push-ups zijn toch veel moeilijk? Dan doe je tenminste nog iets. Maar de plank lijkt verraderlijk eenvoudig.

Voor sommige mensen is de plank niet zo zwaar, anderen kunnen het (in het begin) maar net een paar seconden volhouden. Dat heeft te maken met je eigen gewicht en hoe sterk je bent in je core, waar een groot deel van je kracht vandaan komt.

Als je last hebt van overgewicht is planken behoorlijk zwaar. Je tilt je eigen lichaamsgewicht omhoog met je armen, rug- en buikspieren. Je spieren moeten dan harder werken dan iemand die geen overgewicht heeft.

Ook mensen die niet veel kracht hebben in hun armen en schouders en nog niet veel buikspieroefeningen hebben gedaan, zullen moeite hebben met de plank. Ga je met de plank aan de slag, dan zul je merken dat de algehele fitheid van je lichaam met grote sprongen vooruit gaat!

Uitvoering van de plank

De eenvoudigste versie van de plank is die waarbij je steunt op je onderarmen. De versie van planken waarbij je op je handen steunt is best zwaar voor de polsen. Om te voorkomen dat die overbelast raken heb je sterke armspieren nodig.

Daarom is de basishouding (ook wel de lage plank genoemd) het beste om mee te beginnen. Dit zijn de stappen:

1. Ga op de grond op je buik liggen. Zet je ellebogen nu recht onder je schouders en zet je tenen op de vloer.
2. Span je buik-, been- en bilspieren aan. Druk je lichaam omhoog en til je benen op.
3. Zorg dat je lichaam een rechte lijn is. Probeer vooral je buikspieren goed aan te spannen zodat je niet gaat hangen in je rug. Let ook op dat je je billen niet omhoog trekt.
4. Houd je hoofd in lijn met je lichaam, kijk niet omhoog of teveel naar beneden.

De eerste keren kan de plank zwaar zijn. Bouw het rustig op. Begin met 5 seconden, rust even uit, en doe hem dan nog 2 keer. Langzaam aan kun je dan doorgaan naar 10 seconden. Bekijk onderstaand filmpje voor een correcte uitvoering van de plank.

Is de plank erg zwaar voor je, leun dan als tussenstap op je knieën. Je gebruikt dan nog wel je armen om je bovenlichaam omhoog te houden.

Variaties van de plank

Het voordeel van de plank is dat je er verschillende versies van kan doen, zodat de oefening leuk blijft om te doen. Daarnaast kun je hem zwaarder maken, zodat je jezelf kunt uitdagen.

Hoge plank: deze is hetzelfde als de lage plank, maar nu steun je op je handen. Zoals gezegd is het belangrijk je armspieren goed aan te spannen, zodat het meeste gewicht op je armen komt en niet op je polsen en handen.

Zijwaartse plank: Begin op je zij liggend met je voeten op elkaar. Zet je elleboog onder je schouder op de grond en til jezelf omhoog. Je steunt nu op een elleboog en je voeten en vormt ook nu een rechte lijn van schouder, naar heup, naar voet.

De zwaartekracht trekt nu op een andere manier aan je en je moet je balans beter zien te houden. Is het nog niet waar genoeg? Til je bovenste been omhoog.

Plank op 1 arm: In de hoge plank breng je het gewicht over op een arm. De andere houd je op je rug. Wissel van arm. Zwaardere versie: Je kunt ook een dumbbell of kettlebell op- en neer tillen met de opgeheven arm.

Superman-plank: Ga in de hoge plank staan en til eerst je rechterarm op naar voren. Til daarna je linkerbeen omhoog. Houd deze houding een paar tellen vast en wissel daarna van arm en been.

In deze houding til je dus afwisselend een arm en het tegenovergestelde been omhoog.

Omgekeerde plank: Als je op de grond zit, leg je je benen gestrekt voor je uit. Zet je handen op zo’n 20 cm achter je op de grond. Zet je af en duw je bekken omhoog tot het in lijn komt met je schouders en je voeten.

Wisselend planken: In deze houding ga je wisselen tussen de hoge en de lage plank, zonder de plank te onderbreken.

Ga in de hoge plank staan en houd deze een paar tellen vast. Breng je gewicht over op een arm en zet je andere arm op de elleboog op de grond. Zet nu ook de eerste elleboog op de grond. Houd deze houding even vast en kom daarna weer in de hoge plank.

Doe dit wisselen rustig en geconcentreerd. Blijf je bewust van je core en probeer goed je lichaam in een lijn te houden. Bouw het wisselend planken rustig op en blijf goed luisteren naar je lichaam.

Planken op een fitnessbal: Door je handen op een onstabiel oppervlek te zetten, zoals op een fitnessbal, creeer je een extra uitdaging. Je lichaam moet nog harder werken om je balans te bewaren.

Plank met crunch: Ga in de hoge of lage plank staan. Trek nu afwisselend een been op naar je buik, zo ver als je kunt.

Meest gemaakte fouten bij de plank

Een goede houding bij de plank kan vervelende blessures voorkomen. Lees daarom hier over de meest gemaakte fouten.

Je buik zakt naar beneden

Dit kan komen door vermoeidheid of door te weinig met je aandacht bij de oefening zijn. Als je buik naar beneden zakt, ga je je bovenrug en schouders te zwaar belasten. Het kan zijn dat je je buikspieren laat verslappen of in je knieen te ver doorzakt.

Voorkom dit door je benen en buikspieren goed aan te spannen. Dit betekent dat je je benen echt goed moet strekken. Zorg dus ook dat je de oefening niet te lang doet en dat je op tijd stopt, voor je te moe bent om jezelf omhoog te houden.

Je schouders zijn niet boven de polsen

Deze veel gemaakte fout zorgt voor veel overbelasting van de polsen. Doe je dit niet, dan kunnen je arm- en schouderspieren nooit het lichaamsgewicht voldoende dragen.

Tijdens het planken zul je (vooral in het begin) toch af en toe even moeten kijken om te zien of je wel goed boven je polsen staat. Sta je te ver naar voren, breng dan je gewicht iets meer naar je tenen.

Je trekt je schouders op

Doordat je hard aan het werk bent, kan het gebeuren dat je je spieren samentrekt waar dit niet de bedoeling is. Soms trekken mensen hun schouders omhoog. Ook dit kan veroorzaakt worden door vermoeidheid.

Ontspan de spieren van je schouders, houd ze naar beneden en ontspan je nek. Dit helpt je ook beter je balans te houden, dan wanneer je helemaal verkrampt staat.

Je blijft te lang staan

Het gebeurt vaak dat mensen te hard van stapel lopen en een houding meteen een minuut willen doen. Zeker met de plank kan dit, omdat hij zo simpel lijkt. De plank is intensief en je hoeft hem niet vreselijk lang te doen.

De meeste trainers geven aan dat 30 seconden de plank volhouden al een goed resultaat geeft. Houd rekening met je lichaam.

Besef dat langer volhouden dan je zelf aankunt, ervoor zorgt dat je inzakt en niet goed meer in de houding staat. Je traint je spieren dan ook niet meer op de goede manier. Beter is het de houding een paar keer kort te doen, dan een keer lang.

Uitdaging en afwisseling

De plank is dus een goede compound oefening die je kan helpen je hele lichaam sterker te maken. Daarbij komt dat de plank ook nog eens heel makkelijk overal gedaan kan worden.

Thuis, in de sportschool maar zelf op je werk kun je even tussendoor planken. Je hebt er geen apparaten voor nodig en een halve tot enkele minuten per dag doe je toch een full body workout.

De vele variaties die er mogelijk zijn (kijk het onderstaande filmpje voor nog meer plank-oefeningen) geven je alle uitdaging die je nodig hebt.

Planken bij de kickbokstraining

Een kickbokstraining bestaat uit kracht- en conditie training. Ook de plank wordt regelmatig gedaan. Je kickbokstrainer kan je er dus ook van alles over vertellen je helpen de houding goed uit te voeren.

Wil jij ook een strak en fit lichaam? Begin dan vandaag nog met kickboksen. Bij Delda Sport, vlakbij Amsterdam, kun je onder begeleiding van een personal trainer alle technieken onder de knie krijgen.

Voor meer informatie, vul het onderstaande formulier in en we nemen binnen 12 uur contact met je op.

Contactformulier >>