4 Manieren om adem te halen om effectief te kunnen trainen
Goed blijven ademen is belangrijk om je spieren en hersenen van genoeg zuurstof te voorzien tijdens je training. De manier waarop je ademhaalt is van grote invloed op hoeveel energie je hebt. Je kunt bij elke soort training een andere manier van ademhalen toepassen.
Manieren van ademhalen
De ademhaling levert je lichaam de energie om inspanningen te leveren. Adem je niet voldoende of houd je je adem bijvoorbeeld in, dan kun je merken dat je spieren verkrampen of dat je duizelig wordt. Er ontstaat een tekort aan zuurstof.
Blijven doorademen in het beste. Toch zit er zeker verschil in de snelheid en manier waarop je ademhaalt. Per soort training kun je een andere ademhaling toepassen. Hieronder lees je hoe je zou moeten ademhalen tijdens krachttraining, cardiotraining, stretchen en het herstellen.
Adem bij al deze suggesties voor de ademhaling door de neus als dit mogelijk is. Het helpt je rustig te ademen en zorgt ervoor dat de lucht gezuiverd je longen binnenkomt.
Tijdens krachttraining
Het is belangrijk om tijdens het heffen van gewichten op het juiste moment in- en uit te ademen. Doe je dit niet goed, dan kun je sterretjes gaan zien of je niet lekker gaan voelen. Op deze manier adem je optimaal:
- Wanneer je niet veel kracht levert adem je rustig in
- Wanneer je kracht moet zetten houd je even de adem vast en
- Daarna adem je uit
Door je adem even in te houden, lukt het je beter om je spieren aan te spannen. Dit geeft je core stabiliteit en helpt je om de juiste lichaamshouding goed te behouden.
Pas goed op: deze manier van ademen kan een hoge bloeddruk veroorzaken. Als je daar al last van hebt, kun je beter rustig doorademen en niet je adem vasthouden.
Tijdens cardiotraining
Waar je bij krachttraining piekmomenten hebt, waarop je meer zuurstof nodig hebt, is het bij cardiotraining nodig dat je constant over voldoende zuurstof beschikt.
Aangeraden wordt om goed door te blijven ademen. Als je dat doet, heb je ook voldoende stikstofmonoxide in je bloed. Deze stof helpt ervoor te zorgen dat je doorbloeding goed blijft.
Wat kan ook kan helpen, is de volgende ademhalingstechniek:
- Adem gedurende drie seconden in
- Adem twee seconden uit
Het kost even tijd om dit onder de knie te krijgen, je zult je wat meer op je ademhaling moeten concentreren, maar het zal je veel opleveren.
Tijdens het stretchen
Om je spieren te helpen verlengen en ontspannen, is een diepe ademhaling nodig. Dit helpt om beter te kunnen stretchen en je spieren makkelijker te laten ontspannen, zodat je dieper komt. Adem rustig uit, wanneer je de behoefte voelt.
Tijdens herstel
Het kan gebeuren dat je lekker hebt gesport, maar naderhand merk je opeens dat je flink loopt te hijgen. Dat betekent dat je lichaam toch een tekort aan zuurstof heeft en meer nodig heeft om je energie aan te kunnen vullen.
Om te herstellen of tijdens je oefeningen weer energie op te doen, kun je het beste een rustige en diepe buikademhaling toepassen. Dit helpt om veel zuurstof in je spieren te krijgen, zodat je genoeg kracht hebt om de volgende oefeningen te kunnen doen.
Concentreer je op je buik (je kunt zelfs je handen op je buik leggen om het beter te voelen), op een inademing vul je je buik, deze bolt op. Met een uitademing leeg je de buik. Maak hem zo leeg mogelijk. Probeer tijdens deze oefening je borst niet te bewegen.
Meer weten of ademen tijdens het sporten of zoek je een sportschool waar je kunt leren kickboksen? Bij Delda Sport kun je terecht. Laat je gegevens achter in onderstaand formulier en we nemen snel contact met je op.