10 gezonde koolhydraten die passen in een voedzaam dieet

De afgelopen jaren is er een (onnodige) angst gecreëerd rondom koolhydraten. Volgens diverse dieet goeroes zouden deze het afslanken in de weg staan of zelfs dik maken. Diverse populaire diëten schrappen daarom alle koolhydraten, anderen staan minimale koolhydraten toe. Men valt in het begin vaak wel af, o.a. doordat je in eerste instantie vocht verliest en je je sneller verzadigd voelt waardoor je minder calorieën tot je neemt. Echter, gezond is een koolhydraat arm dieet overigens niet. Het schrappen van koolhydraten heeft gevolgen voor de gezondheid. Koolhydraten heb je nodig om diverse functies in je lijf goed uit te kunnen voeren en om bepaalde belangrijke hormonen aan te maken. Een dieet zonder koolhydraten is dan ook geen goed idee.

Dik door koolhydraten?

De angst om dik te worden van koolhydraten is ongegrond. Dik word je als je meer calorieën eet dan dat je verbruikt. Of deze calorieën nu van koolhydraten, eiwitten of vetten komen; je kunt ook afvallen als je alleen koolhydraten eet. Echter, het is wel van belang welke vorm van koolhydraten je kiest, of beter gezegd, waar de calorieën die je eet uit bestaan.
Laten we hier dieper op in gaan. Koolhydraten kun je grofweg indelen in enkelvoudige en complexe koolhydraten. Enkelvoudige koolhydraten vind je o.a. in suiker, snoep, frisdrank, fruit en bewerkte voedingsmiddelen. Complexe koolhydraten (zetmeel), vind je onder meer in volkoren brood, pasta, zilvervlies rijst en (zoete)aardappelen. Enkelvoudige koolhydraten worden sneller door het lichaam opgenomen dan complexe koolhydraten en leveren sneller energie. Het geeft sneller een piek in je bloedsuiker, maar ook een snellere daling van je bloedsuikerspiegel waardoor men zich moe, slap en hongerig kan gaan voelen. Bij de complexe koolhydraten blijft je bloedsuiker stabieler en krijg je geleidelijke energie. Veel voedingsdeskundigen zijn het er daarom over eens dat het beter is om voornamelijk te kiezen voor complexe koolhydraten in plaats van enkelvoudige koolhydraten, met fruit als uitzondering. Deze koolhydraten zitten vaak vol met belangrijke voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen, vezels etc. en geven je lijf de nodige energie om goed te kunnen functioneren.

Kies dus gerust voor koolhydraten in je dieet, maar dan wel voor de gezonde koolhydraten. Om je hierin op weg te helpen hebben we 10 koolhydraten op een rij gezet die passen in een gezond en voedzaam eetpatroon.

1. Groente

Groente is een van de meest gezonde koolhydraten bron. Ten eerste bevatten groentes heel veel vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten. Hierdoor werken ze goed tegen diverse ziektes, zoals kanker. Daarnaast zijn groentes laag in calorieën, reinigen ze je lijf van binnenuit en verzadigen ze goed door de vezels.

2. Zoete aardappel (bataat)

De oranje kleur van zoete aardappel is wat deze zo gezond maakt. Ze zitten vol met bèta caroteen (de voorloper van vitamine A), wat belangrijk is voor je zicht en een gezond immuun systeem. Daarnaast bevat de zoete aardappel 1,5 keer meer antioxidanten dan blauwe bessen en zit het bomvol vitamine C, B6 en mineralen zoals kalium en mangaan. B6 en kalium verlagen je bloeddruk.
De zoete aardappel heeft een lagere glycemische index (GI) dan de normale aardappel. Hierdoor blijft de bloedsuikerspiegel stabieler. Dit komt onder andere doordat het rijker is aan vezels. Een zoete aardappel bevat tot wel twee keer meer vezels dan een gewone aardappel, wat een gezonde darmwerking bevordert en waardoor je sneller verzadigd bent.

3. Bananen

Net als de zoete aardappel bevat banaan veel kalium en B6, wat de bloeddruk regelt. Banaan bevat ook fosfor, ijzer, zink, vitamine C en foliumzuur. Het zit daarnaast vol met Potassium, wat zorgt voor een goede zenuw- en spierfunctie. In combinatie met het hoge gehalte magnesium is het een perfecte pre- of post workout snack.  Magnesium is tevens goed tegen een kater, het zorgt er namelijk voor dat de spieren en bloedvaten zich kunnen ontspannen, waardoor de kloppende hoofdpijn weg gaat. Ook geeft een banaan door de combinatie van de drie natuurlijke suikers (fructose, sucrose en glucose) het lichaam een energieboost, wat je bij een kater of bij het sporten goed kunt gebruiken.

4. Pompoen

Net als bataat bevat pompoen veel caroteen, wat omgezet wordt in vitamine A. Dit is goed voor het immuunsysteem en het zicht. Pompoen bevat nauwelijks calorieën en heeft toch en heerlijke zoete smaak, waardoor het een favoriet ingrediënt is voor mensen die op hun lijn willen letten.

5. Quinoa

De samenstelling van quinoa is zeer uitgebalanceerd. Alle essentiële aminozuren zijn aanwezig in bijna een perfecte balans. Hierdoor is het een perfecte vleesvervanger en verzadigt het goed. Quinoa is rijk aan B2 en E en de mineralen ijzer, koper en magnesium. Ook quinoa is van nature glutenvrij.

6. Zilvervliesrijst

Zilvervliesrijst is één van de populairste rijstsoorten in Nederland. Doordat de zemel (zilvervlies) blijft zitten, bevat het 3,5 gram voedingsvezels per kopje. In zilvervliesrijst zit 67% meer vitamine B3 dan in witte rijst, 80% meer B1, 90% meer B6, 50% meer mangaan, fosfor en 60% meer ijzer. Mangaan werkt als een sterke antioxidant. Bovendien vult zilvervliesrijst het goed en is het een zeer goedkope koolhydratenbron.

7. Havermout

Havermout is een favoriet onder health foodies. Niet voor niets, want het is een echte gezondheid booster. Havermout bevat bijzondere vezels, bèta-glucanen. Dit zijn oplosbare vezels die in de darmen veel vocht opnemen. Ze binden cholesterol, galzouten en vetzuren. Hierdoor daalt voornamelijk het ongunstige LDL- cholesterolgehalte van het bloed. Havermout schijnt daarnaast diverse vormen kanker te voorkomen, waaronder darmkanker. Dit komt ook door de vezels in de havermout. Door deze vezels geeft het een langdurig vol gevoel. Van nature is havermout glutenvrij, dus ook mensen die gevoelig zijn voor gluten kunnen haver eten.

8. bonen en peulvruchten

Peulvruchten zijn zaden uit de peulen van een plant.  Dit zijn onder andere bonen, erwten, linzen, soja en kiemgroenten (alfalfa, taugé).  Ze hebben het voordeel dat ze net als quinoa rijk zijn aan eiwitten. Zeker in combinatie met zilvervliesrijst zijn ze een zeer goede eiwitten bron. Door deze combinatie verhoogt namelijk de biologische waarde van het eiwit, wat betekent dat het eiwit makkelijker door je lijf kan worden opgenomen. Hierdoor is het een ideale vleesvervanger.

9. kastanjes

kastanjes zijn anders dan andere noten; ze bevatten veel minder vet en veel meer zetmeel. Kastanjes zitten boordevol vitamine C, want goed is voor je immuunsysteem en dus je weerstand. De vorming van witte bloedcellen wordt door vitamine C gestimuleerd. Ook bevatten kastanjes veel antioxidanten die je beschermen tegen allerlei ziektes en het verouderingsproces vertragen. Vooral voor zwangere vrouwen zijn kastanjes gezond omdat ze veel foliumzuur bevatten, waardoor de kans op aangeboren afwijkingen bij pasgeboren baby’s vermindert. Met kastanjemeel kun je onder andere heerlijke zoete pannenkoeken maken die laag zijn in calorieën.

10. mais/ popcorn

Mais heeft een slechte reputatie omdat het regelmatig verwerkt zit in bewerkte voedingsmiddelen. Dit is de bewerkte mais variant, die je inderdaad beter kunt vermijden. Maar echte, verse mais is een gezonde koolhydratenbron. Het bevat veel vezels, vitamine C en antioxidanten. Je kunt een maïskolf grillen of de mais verwerken in een salade. Ook leuk is om popcorn te maken van de maiskorrels. Popcorn is een zeer voedzame, vezelrijke en vullende snack zonder slechte toevoegingen.

Wil jij advies van onze voedingsdeskundige of een voedingsplan op maat? Meld je dan HIER aan voor meer informatie.