Hoe krijg je een sixpack? Incl. Video's + Schema's

Wil jij ook graag weten hoe je een sixpack krijgt zonder al te veel moeite? In dit artikel krijg jij tips en zelfs video's met buikspieroefeningen om jou te helpen een sixpack te ontwikkelen.

Het krijgen van een platte en strakke buik is een droom van velen. Tegelijkertijd worden buikspieroefeningen gezien als lastig en soms zelfs pijnlijk. Je zit er natuurlijk niet op te wachten dat je na een stevig setje buikspieroefeningen niet meer omhoog komt van je matje, door de pijn in je rug.

Gelukkig kan het ook anders. Er zijn genoeg oefeningen waarmee je jouw buikspieren kunt trainen zonder moeite. Natuurlijk vraagt het wat doorzettingsvermogen, maar als je eenmaal gewend bent aan je trainingsschema ga je nog uitkijken naar je buikspiertraining.

Bedenk wel dat je jouw sixpack niet zichtbaar krijgt door alleen je buikspieren te trainen. Al doe je dagelijks een eindeloze reeks buikspieroefeningen, je kunt niet plaatselijk vet verbranden door te trainen. Zitten je buikspieren verstopt onder een hardnekkig vetlaagje, dan zul je ook je eetpatroon moeten aanpassen.

Waarom zou je jouw sixpack trainen?

Je buikspieren trainen is altijd een goed plan. Of ze nu zichtbaar worden als een sixpack of niet, buikspieren heb je nodig. Sterke buikspieren ondersteunen namelijk je ruggenwervels en tussenwervelschijven tijdens je dagelijkse bezigheden.

Zwakke buikspieren kunnen rugklachten veroorzaken en zelfs verergeren. Door ons vooral zittende leven krijgen onze ruggenwervels het zwaar te verduren. Sterke buikspieren helpen je het evenwicht te herstellen en je rug te beschermen.

Sixpack trainen thuis

Van alle spiergroepen zijn de buikspieren het makkelijkste thuis te trainen. Er zijn allerlei buikspieroefeningen die je eenvoudig thuis kunt doen zonder apparaten. Er is dus geen excuus meer om je buikspieren niet te trainen.

Je buikspieren vormen de ‘core’ van je lichaam. Een sterke core is belangrijk om je fitnessdoelen te behalen. Toch worden in veel fitnessroutines de buikspieren vergeten. Zonde, want juist deze spieren dragen bij aan het behalen van je fitnessdoelen. De hoogste tijd dus om je buikspieren thuis te trainen.

Begin vandaag nog met het trainen van je buikspieren:
>>Sixpack 100 dagen Programma

Beste sixpackoefeningen

De buikspieren bestaan uit 4 spieren die om je buikholte lopen, namelijk de:
1. Rechte buikspier – Deze spier is verantwoordelijk voor de zo gewilde sixpack. De rechte buikspier helpt bij het vooroverbuigen van de romp en bij de uitademing. Hij loopt van het borstbeen tot het schaambeen. De tussenpezen zorgen ervoor dat er blokjes ontstaan, die je ziet bij een laag vetpercentage. Hoe je blokjes eruit zien en hoeveel je er krijgt heb je niet voor het zeggen. Dit is genetisch bepaald.

2. Dwarse buikspier – Deze spier zien we niet terug in een sixpack, hij ligt namelijk verstopt onder andere spieren. Toch is het belangrijk deze spier sterk te maken. Hij zorgt voor een betere houding en ontlast je rug. Daarnaast houdt hij ook je ingewanden op zijn plaats.

3. Buitenste schuine buikspier – Deze buikspier is verantwoordelijk voor het roteren van de romp. Aan beide zijden van de buik, naast de rechte buikspier, vind je de buitenste schuine buikspieren.

4. Binnenste schuine buikspier – De binnenste schuine buikspier vind je onder de buitenste schuine buikspier. Ze ondersteunen je ook bij het roteren van de romp.

Afhankelijk van de oefening train je één of meerdere van deze spieren. Hier een lijstje met een aantal van de beste buikspieroefeningen:
• Schuine crunch
• Leg raises
• Plank
• Plank to push up
• Side plank
• Dumbbell side bend
• Mountain climbers
• Bicycle crunch

Sixpack trainen zonder gewichten

Buikspieren trainen zonder gewichten is makkelijk. Bij de meeste buikspieroefeningen heb je niets nodig, behalve misschien een matje voor wat comfort. Pas wanneer er echt geen uitdaging meer zit in de oefeningen kun je er gewichten bij pakken, maar dat zal wel even duren.

Veel buikspieroefeningen zijn gebaseerd op de basic crunch. Deze oefening is niet hetzelfde als een sit-up, waarbij je helemaal omhoog komt. Bij een basic crunch til je alleen je hoofd en schouderbladen van de grond, met behulp van je buikspieren. Je onderrug blijft liggen.

Voor buikspieren trainen zonder gewichten heb je voornamelijk wilskracht en uithoudingsvermogen nodig. Omdat je de core van je lichaam de hele dag gebruikt, kunnen je buikspieren aardig wat hebben. Als je wilt, kun je ze daarom elke dag trainen. Nu kunnen we ons voorstellen dat je dat wat te veel vindt. Omdat je buikspieren ook in talloze andere oefeningen meegenomen worden is het voldoende om 2 of 3 keer per week extra aandacht te besteden aan het trainen van je buikspieren.

Begin vandaag nog met het trainen van je buikspieren:
>>Sixpack 100 dagen Programma

Sixpack trainen op de bank

Thuis je buikspieren trainen? Je hoeft er de bank niet voor af! Zelfs tijdens het kijken van je favoriete serie kun je jouw buikspieren trainen. Ga op het randje van de bank zitten en leun achterover, zonder de leuning te raken. Zet je handen naast je en houd je rug recht. Til je benen van de grond, waarbij je één been strekt en de ander buigt. Wissel dit af en let erop dat je rug recht blijft.

“Zo, nu heb je helemaal geen excuus meer om je buikspieroefeningen over te slaan. ;-)”

Eigenlijk bedoelen we natuurlijk je buikspieren trainen met behulp van een fitnessbankje. Door een fitnessbank te gebruiken kun je de buikspieren nog specifieker trainen. Je kunt veel gerichter oefeningen uitvoeren die voor bepaalde gedeelten van je buikspieren effectief zijn. Zo wordt je lichaam op een positieve manier geprikkeld, waardoor je sneller effect ziet van je inspanningen.

Sixpack trainen beginners

Ook als beginner is het goed om je buikspieren te trainen. Sterke buikspieren zien er niet alleen goed uit, ze hebben allerlei voordelen voor je lichaam. Begin je net met sporten en is je vetpercentage nog hoog, dan zul je ze nog niet zien, maar ze zijn er wel. Lukt het je om je vetpercentage naar beneden te krijgen, dan wordt je direct beloond met een setje strakke buikspieren.

Als beginner heb je waarschijnlijk geen flauw idee hoe en waar je moet beginnen. Je kunt natuurlijk een personal trainer inhuren, maar je kunt ook zelf beginnen met het trainen van je buikspieren. Deze buikspieroefeningen zijn geschikt voor beginners:
• Basic crunch
• Sit-up
• Plank
• Knee raises
• Bicycle crunch

Begin vandaag nog met het trainen van je buikspieren:
>>Sixpack 100 dagen Programma

Hoe krijg je een sixpack oefeningen

Als je oefeningen zoekt om jouw buikspieren eruit te laten knallen en echt die sixpack te krijgen dan is het fijn als je een beetje variatie hebt qua oefeningen.
In de onderstaande 2 video's uit ons 100 dagen sixpack programma heb je wat leuke en gevarieerde oefeningen die je thuis kunt doen.

Sixpack trainen zonder sit-ups

Moet je er niet aan denken om sit-ups te moeten doen als je buikspieren wilt trainen? Het kan ook zonder. Hoe dat mogelijk is? Je buikspieren zijn bedoeld om je lichaam recht te houden. Anders dan bijvoorbeeld je biceps, is het daarom niet nodig om een curl beweging te maken.

Daarnaast verbrand je weinig calorieën met sit-ups, waardoor je vetlaagje gewoon blijft zitten. Zolang je een workout kiest waarbij je core een hoofdrol speelt zit je goed. Kijk maar eens naar zwemmers of turners, die hebben een strakke sixpack zonder sit-ups te doen. Dit geldt bijvoorbeeld ook voor boksers. Tijdens de training worden flink wat calorieën verbrandt en is de core volop bezig om hem of haar rechtop te houden. Een win-win situatie dus.

Grappig om te weten: Je traint je buikspieren ook met hoelahoepen en trampolinespringen, dus ga lekker los!

Sixpack trainen zonder rug- en nekpijn

Krijg je ook last van je nek en rug als je jouw buikspieren wilt trainen? Dan ben je er snel klaar mee. Trainen hoort geen pijn te doen, behalve dan de spierpijn achteraf. Bij veel buikspieroefeningen moet je het hoofd van de grond houden. Dit vergt veel van je nekspieren. Als beginner ben je dit niet gewend. Daarnaast is de kans groot dat je de oefening wat geforceerd uitvoert, doordat je buikspieren nog niet zo sterk zijn. Om dit te compenseren trekken veel beginnende sporters aan hun nek om omhoog te komen, waardoor de nekspieren nog harder moeten werken.

Ook lage rugpijn komt veel voor. Vaak komt dit doordat de kracht in de verschillende spiergroepen uit balans is. Gelukkig zijn nek- en rugklachten tijdens het trainen te voorkomen.

Zorg ervoor dat je het hoofd alleen ondersteunt en er niet aan trekt tijdens de oefening. Houd je schouders laag. Trek je ze op, dan belast je de nekspieren meer.
Krijg je last van je rug? Let dan op dat je de beweging maakt vanuit de buikstreek en niet vanuit je heupen. Beweeg daarbij je ribben naar je bekken.

Tip: Train niet te vaak. Geef je lichaam de tijd om uit te rusten en te herstellen.

Sixpackoefeningen met een matje

Bij buikspieroefeningen denken we toch al snel aan oefeningen op een matje. Een matje beschermd je rug tegen de harde ondergrond en maakt het trainen comfortabeler. Een matje is goedkoop in aanschaf en neemt weinig plek in. Altijd makkelijk om in huis te hebben als je thuis wilt trainen.

Maar welke buikspieroefeningen doen je op zo’n matje? Dit zijn de beste oefeningen op een rij:

• Leg raises – Een geweldige oefening om je onderste buikspieren flink aan het werk te zetten.

• V-ups – Deze lijkt op de leg raise, alleen til je hierbij ook je bovenlichaam op. Je handen reiken naar je schenen.

• Bicycle crunch – Ga lekker luchtfietsen op je mat en train alle buikspieren in één keer. Vooral de schuine buikspieren zet je hiermee aan het werk.

• Crunches en sit-ups – Dit zijn natuurlijk de klassieke buikspieroefeningen die je op de mat kunt doen.

• Bird dog / superman – Bij deze oefening til je het linkerbeen en de rechterarm op, daarna wissel je van kant. Om in evenwicht te blijven zullen je buikspieren hun werk moeten doen. Daarnaast train je ook meteen je rugspieren, bilspieren en hamstrings!

• Planken – Planken kun je op verschillende manieren doen. Het is een intensieve buikspieroefening. Bij de gewone plank zul je voornamelijk de rechte buikspieren aanspreken. Kies je de schuine plank, dan zijn het de schuine buikspieren die gaan branden.

Begin vandaag nog met het trainen van je buikspieren:
>> Sixpack 100 dagen Programma

Sixpack trainen staand

Heb je last van je rug, dan is het geen goed idee om je buikspieren te gaan trainen op een matje. Maar ook als je geen last hebt van je rug is het goed om je buikspieroefeningen af te wisselen. Enkele manieren om je buikspieren staand te trainen zijn:
• Standing knee drives, waarbij je afwisselend een knie optilt en de schuine- en rechte buikspieren traint.
• Standing obliques twister, zet je schuine buikspieren goed aan het werk door de draaiende beweging.
• Side bent, kan zowel met als zonder gewicht worden uitgevoerd.

Natuurlijk zijn er nog veel meer manieren om staand je buikspieren te trainen. Wil je de oefening zwaarder maken, dan pak je er een elastiek (weerstandsband) of gewichten bij, zoals een dumbbell of kettlebell.

Sixpack trainen vrouwen

Buikspieren trainen is voor vrouwen en mannen in de basis hetzelfde. De bouw van mannelijke en vrouwelijke buikspieren zijn hetzelfde, maar een vrouw zit toch net wat anders in elkaar. Daardoor is het voor vrouwen moeilijker om een zichtbare sixpack te krijgen. De meeste vrouwen hebben een hoger percentage lichaamsvet. Ook is het voor vrouwen moeilijker om grote spieren te kweken door hun hormonen.

Deze redenen maakt het voor vrouwen moeilijker om buikspieren op te bouwen en deze te behouden. Gelukkig betekent dit niet dat buikspieren trainen voor vrouwen onmogelijk is. Ook als vrouw kun je een strakke buik of zelfs een sixpack krijgen, al heb je er meer doorzettingsvermogen voor nodig dan de gemiddelde man.

Oefeningen voor strakke buik en billen

Je buikspieren worden in allerlei oefeningen meegenomen. Dus waarom alleen de focus leggen op de buik, als je ook meteen andere delen van je lichaam mee kunt nemen, zoals de billen. Meer effect in minder tijd is altijd goed!

Leuke oefeningen voor strakke buik en billen zijn er genoeg. We noemen er een aantal die je eenvoudig thuis kunt doen, zonder materiaal:
• Mountain climber – De mountain climber is een veelzijdige oefening, waarmee je zowel de billen als de buik traint. Begin in de plank houding en trek je knie richting de elleboog. Wissel in hoog tempo van been, alsof je aan het klimmen bent.

• Wall sit – Het lijkt zo’n makkelijke oefening, maar deze ga je zeker voelen. Ga met je rug tegen de muur staan, je voeten wat uit elkaar. Zak naar beneden tot je in een zittende positie komt. Blijf zo staan zonder jezelf te ondersteunen. Zowel je buikspieren als je benen krijgen het er zwaar mee.

• Bekkenlift – Deze oefening laat je onderrug, bilspieren en onderbuikspieren werken. Ga op de grond liggen en zet je voeten plat op de grond, met je knieën gebogen. Houd je rug recht en til je bekken langzaam op, laat weer langzaam zakken en herhaal dit terwijl je de buikspieren goed aanspant.

• Superman – De eerder genoemde superman is de ideale oefening voor sterke buikspieren en rugspieren. Je kunt deze oefening uitvoeren terwijl je plat op de grond ligt of op handen en knieën. Til om beuren, kruislings één arm en één been op. Houd even vast en laat weer zakken, waarna je van kant wisselt.

Wil je ook een sixpack?

Wil je graag je buikspieren trainen, maar weet je niet zo goed hoe?
Ga dan vandaag nog aan de slag met ons 100 dagen sixpack programma waarbij je elke dag een nieuwe buikspier workout zoals bovenstaande krijgt.

Begin vandaag nog met het trainen van je buikspieren:
>>Sixpack 100 dagen Programma