8 Makkelijke oefeningen om je enkels sterker te maken
Veel mensen zoeken oefeningen om enkels sterker te maken. Dat is begrijpelijk, want blessures aan de enkels komen vaak voor. Je kunt ze voorkomen door regelmatig wat oefeningen te doen.
Sporten met zwakke enkels
Zwakke enkels zijn lastig bij het sporten. Je kunt ze verzwikken of overbelasten en dan kun je helemaal niet meer je favoriete sport doen. En het vervelende is, als je eenmaal door je enkel bent gegaan, heb je kans dat het vaker gebeurt.
Sterke enkels helpen je om stabiel te staan, om goed af te kunnen zetten en om wendbaar te zijn. Ook zal iemand met zwakke enkels sneller moe zijn, omdat het meer energie kost het gewricht stabiel te houden.
Ook bij kickboksen zijn sterke enkels belangrijk, omdat je op een been staat tijdens een trap. Een wiebelige enkel zorgt ervoor dat je sneller je balans verliest, je trap niet goed kunt uitvoeren en niet goed kunt mikken.
Enkels versterken
Je kunt je enkels trainen om ze sterker te maken. Dat kun je zelfs zittend aan je bureau doen, maar nog beter werkt het om een paar speciale oefeningen te doen en die elke dag even te doen.
Heb je echt last van heel zwakke enkels (bijvoorbeeld bij hypermobiliteit), dan kun je het beste geen sporten doen waar veel van je enkels wordt gevraagd. Je kunt je enkels namelijk nooit zo sterk maken als iemand die daar geen last van heeft.
Het beste is om dan sporten zoals squash en zaalvoetbal, waar veel snel van richting wordt veranderd, te vermijden. Je loopt dan alleen maar meer risico op blessures.
Oefeningen die je zittend kunt doen
Met de tenen trekken
Deze oefening kun je met een handdoek doen en als dat gemakkelijk gaat, leg je er een gewicht op (een dumbbell of een dik boek). Leg de handdoek voor je op de grond en trek deze met je tenen naar je toe, steeds een stukje tot je hem helemaal naar je toe hebt getrokken.
Deze oefening versterkt alle pezen in je voet. Begin met een keer per voet, doe het drie keer per voet.
Enkels draaien
Doe je deze oefening zittend, dan oefen je de draaiende enkel. Ga je erbij staan, dan oefen je ook de voet van het been waar je op staat. Let dus op dat je het in dat geval met beide voeten goed volhoudt.
Til een voet op en maak cirkelbewegingen met de enkel, houd de rest van het been stil. Draai een paar keer met de klok mee en tegen de klok in. Wissel van voet.
Massage
Gebruik hiervoor een foamroller of een stuiterbal. Massage van de onderkant van de voet zorgt voor een betere doorbloeding en kan verlichting brengen bij overbelasting of spierpijn.
Rol zachtjes je voet over de foamroller, van de bal van je voet tot de hiel. Vergeet ook de zijkanten niet. Doe dit een paar minuten, maar stop als het te gevoelig wordt. Wissel van voet.
Oefeningen die je staand kunt doen
Voor sommige mensen is op een been staan al een uitdaging, zowel qua evenwicht, maar ook qua stevigheid van de voet of enkel. Kijk dus zelf wat jou goed lukt. Heb je een steuntje nodig om je balans te bewaren, houd je dan vast aan een bank of stoel.
Cirkels draaien
Je kunt meerdere oefeningen doen, waarbij je op een been staat. De hierboven genoemde enkel draaien. Maar je kunt ook je hele been in cirkels draaien. Doordat je je been wat opzij steekt, is je evenwicht bewaren lastiger en zal de enkel van het staande been ook harder moeten werken.
Draai tien tot vijftien keer per been.
Voorover en achterover
Je kunt ook op een been staand het andere been van voren naar achteren bewegen. Om het moeilijker te maken kun je ook je bovenlichaam in een tegenovergestelde beweging naar voren en achter laten leunen.
Dus strek je rechterbeen naar achteren, terwijl je je bovenlichaam naar voren laat leunen. Houd je handen op je heupen of strek ze uit naar voren. Wissel na elke beweging van been en doe dit 10 keer.
Door je been zakken
Een andere variatie: ga op een been staan, til het andere been op tot heuphoogte, met gebogen knie. Zak nu licht door het staande been. Span goed alle spieren van je been aan en beweeg rustig. Begin met 5 keer, bouw dan uit naar 15 keer. Wissel van been.
Op je tenen staan
Veel mensen hebben hier een steuntje bij nodig om hun evenwicht te bewaren, dus indien nodig kun je je vasthouden aan een stoel. Ga op een been staan en kom nu rustig omhoog tot je op je tenen staat. Laat je daarna zakken. Herhaal 10 tot 15 keer en wissel dan van been.
Deze oefening versterk zowel je voet als je kuiten. Je kunt vaak merken dat je kuiten gaan branden, dus kracht in je enkel en voet komt ook uit je kuiten.
Hielen omlaag
Deze oefening kun je op een trap doen. Ga op een traptrede staan, met de bal van beide voeten op de rand. Laat nu langzaam je hielen zakken, zover je spanning in je kuiten aankunt. Duw je nu iets sneller weer omhoog. Doe dit 10 tot 15 keer.
Snel sterkere enkels krijgen
Als je deze oefeningen regelmatig doet, kun je snel vooruitgang merken. Ze maken je voeten en je onderbenen sterker. Het zal het risico op enkelblessures veel kleiner maken, dus het is de moeite waard hiermee aan de slag te gaan.
Voor mensen die echt heel wankele enkels hebben, is het een goed idee om een extra sport accessoire aan te schaffen, namelijk een wiebelkussen. Deze kussens worden ook gebruikt om het rechtop zitten te stimuleren.
Maar ze zijn ook ideaal om je enkels te versterken. Je kunt de staande oefeningen ook daarop doen, zodat je enkels nog harder moeten werken en sterk worden. Aan te raden is wel eerst staand op de grond te beginnen als je daar al moeite mee hebt en pas daarna het kussen te gebruiken.
Nu heb je alle handvatten om ervoor te zorgen dat enkelblessures tot het verleden gaan behoren. Heb je nog vragen over zwakke enkels of heb je tips nodig om te kickboksen met zwakke enkels? Laat het ons weten.
Vul onderstaand contactformulier in en we nemen binnen 12 uur contact met je op.