2 Weken niet sporten: de gevolgen voor je lichaam

Een korte vakantie, te druk met werk: 2 weken lang heb je al niet gesport. Wat zijn daar de gevolgen van? Merk je dit aan je conditie, spierkracht of spiermassa? Of is zo’n pauze eigenlijk wel goed voor je?

Gaat je lichaam achteruit door niet te sporten?

Of je nu een fanatieke sporter bent of niet, er zijn periodes waarin het lastig kan zijn om regelmatig te sporten. Misschien moet je een vergadering plannen op je sportavond of moet je thuis blijven om op de kinderen te passen. Wat het ook is, van sporten komt het niet.

Heb je twee weken niet gesport, dan voel je dat je lichaam weer moet wennen aan de inspanning. Het kan zijn dat je niet de resultaten behaalt, die je 2 weken daarvoor wel kon halen. Is je lichaam in twee weken echt zo snel achteruit gegaan, of denk je dat alleen maar?

De gevolgen voor je spieren: spierkracht

Door regelmatig te trainen, krijgen je spieren een bepaalde hoeveelheid prikkels. Ze moeten zich constant aanpassen en blijven zich ontwikkelen. Sport je tijdelijk niet, dan blijkt dat je spierkracht niet zo heel snel achteruit gaat.

Pas na ongeveer 3 weken begint je spierkracht wat af te nemen. Het zal niet heel erg te merken zijn. Uit onderzoek blijkt dat het meer dan 6 weken duurt, voor je daadwerkelijk sneller in spierkracht achteruit gaat.

Een week of zelfs twee weken rust kan zelfs goed zijn. Je geeft je lichaam hiermee wat rust, waarna je spieren juist beter gaan presteren. Het is wel zo dat hoe langer je niet sport, hoe groter het verlies aan spierkracht uiteindelijk wordt.

Wel belangrijk om rekening mee te houden, is dat je meer spierkracht zult verliezen als je op leeftijd bent en wanneer je niet consistent traint.

Spiermassa neemt af

Bij spiermassa gaat het ongeveer hetzelfde als met spierkracht. Wordt het lichaam niet meer regelmatig belast, dan zijn ook stevige en krachtige spieren niet meer nodig. Uit onderzoeken blijkt dat je spiermassa langzaam begint af te nemen na 2 weken zonder training.

Het proces versnelt na 4 weken. Dit is onderzocht bij bodybuilders. Eerst is het verlies van spiermassa nog traag, maar het neemt vooral toe na 3 maanden waarin niet getraind wordt.

Verlies van conditie

Ook je conditie is iets dat je op peil zou moeten houden. Zonder regelmatige cardiotraining (minstens een keer per week), kun je je basisconditie niet vasthouden. Kun je 2 weken niet trainen, dan zal het gevolg nog niet direct te merken zijn.

Na drie weken kun je conditieverlies gaan zien: de VO2Max neemt af, wat betekent dat je lichaam niet zo goed meer zuurstof kan opnemen en dit naar de spiercellen kan vervoeren.

Naast dat een korte rustperiode je fysieke fitheid beïnvloedt, is het meestal ook zo dat je minder goed eet, anders slaapt en misschien meer alcohol drinkt. Dat kan natuurlijk ook invloed hebben op je conditie.

Toch maar geen vakantie?

De grens waarop je lichaam achteruit gaat als je niet sport, ligt dus net rond de twee weken. Is het dan maar beter om geen vakantie te nemen? Veel mensen schieten in de paniek en voelen zich schuldig als ze het sporten overslaan, maar dat is niet nodig.

Ten eerste kan de korte rust dus ook juist goed zijn voor je lichaam. Het kan je prestaties zelfs verbeteren. Daarnaast hebben onderzoekers ook onderzocht hoe snel het lichaam weer herstelt na een rustperiode. En dat is heel snel.

Sporters die twee weken niet trainden, waren over het algemeen ook weer binnen twee weken terug op hun oude niveau, als ze hun normale routine weer oppakten. Je helpt je lichaam zeker, door tijdens je rust of vakantie in ieder geval wel aan beweging te blijven doen.