Mini 8 weken Challenge!
Start vandaag met trainen vanuit huis en word in 8 weken fitter, strakker en sterker.
HELEMAAL GRATIS :)
Wat je krijgt
- Diverse workouts
- Een simpele aanpak die je direct kunt volgen
- Richtlijnen voor voeding, stappen, slaap en consistency
- Een mini doel om elke week progressie te maken
Wil je sneller resultaat met meer variatie?
We krijgen vaak de vraag welk programma Cynthia zelf volgt. Daarom zetten we hier toch even de link naar dit programma.Let wel op, dit is wel een betaalde versie, maar wel veel uitgebreider dan de mini 8 weken challenge.
De 8 Weken Online Delda Challenge is het programma dat Cynthia zelf vanuit huis volgt in combinatie met haar trainingen op de sportschool.
In plaats van 1 workout krijg je veel meer variatie met meerdere krachttrainingen, bootcamp cardio, kickboks cardio, mobiliteit en yoga. En je krijgt duidelijke richtlijnen zodat je echt strak resultaat pakt.
Plus: je krijgt 1 jaar toegang tot onze voedingstracker om alles makkelijk bij te houden.
Speciaal voor de volgers van Cynthia en Dani hebben we nu een extra hoge kortingscode.
Normaal €197 nu €77,- met kortingscode 5YD6R.
Kopieer de code en vul deze in op de checkout pagina
Stap 1: Begin meting en Training
Kijk op de weegschaal hoeveel je weegt, noteer dit en zet de datum erbij. Elke 4 weken weeg je opnieuw en noteer je wat je weegt.
Plan de thuis workout minimaal 2 x per week in je agenda.
Wil je sneller resultaat, doe de workout om de dag.
Luister altijd naar je lichaam en bouw de intensiteit op.
Stap 2: Voeding
Hou het simpel.
Geen streng voedingsschema, wél een voedingstracker. Dat is de snelste manier om in 8 weken resultaat te zien, omdat je precies weet wat je binnenkrijgt en je meteen kunt bijsturen.
Welke tracker
Een gratis voedingstracker is prima om mee te starten.
Wil je de betaalde tracker die wij zelf gebruiken voor Cynthia, stuur dan even een DM.
Hoe je de tracker instelt
Vul de standaard vragen in en kies je doel. De tracker geeft daarna automatisch een advies voor je dagelijkse calorieën.
Wil je het liever precies instellen via macro’s, kijk dan de video hieronder. In die video laten we zien hoe je jouw macro verdeling het beste kunt instellen.
Hoe stel je jouw Macro's in ? Bekijk de video :)
Zo vul je de tracker in zodat het ook echt werkt
Weeg en scan waar mogelijk, vooral in week 1 en 2. Daarna herken je porties veel beter.
Log alles wat je eet en drinkt, ook sauzen, olie, koffie’s en snacks. Dat zijn vaak de “stille” calorieën.
Maak het jezelf makkelijk: eet doordeweeks veel dezelfde basis maaltijden en wissel alleen toppings of groente.
Kies je doel en pas dit toe
Als je wilt afvallen
Blijf elke dag binnen je calorie doel.
Haal je eiwit doel en laat koolhydraten en vetten daarna “vullen”.
Heb je 2 weken geen verandering, verlaag je calorie doel een klein beetje of maak je stappen hoger.
Als je wilt aankomen
Eet elke dag iets boven je calorie doel.
Haal je eiwit doel en voeg vooral extra koolhydraten toe rondom je training.
Kom je 2 weken niet aan, verhoog je calorie doel opnieuw een beetje.
Als je op gewicht wilt blijven maar wel strakker en fitter wilt worden
Blijf rond je calorie doel en haal je eiwit doel elke dag.
Train minimaal 2 keer per week en maak je stappen elke dag net iets hoger.
Hier win je vooral op consistentie en eiwitten.
Extra simpele regels die altijd werken
- Eet bij elke maaltijd een eiwitbron.
- Drink genoeg water.
- Pak 7 tot 8 uur slaap.
- Loop elke dag extra, zelfs 20 minuten maakt verschil.
Beginners Kracht Workout:)
Dit is een beginners workout waar Cynthia mij helpt :)
Wil je een pittigere workout scroll dan naar beneden
Next Level Kracht Workout :)
Dit is Cynthia haar lievelings thuis workout uit het online 8 weken challenge programma die zij volgt.
Hij is pittig, dus bouw het op!
Cardio HIIT Workout :)
Hierboven een Cardio HIIT workout. Wissel deze af met de kracht en yoga workouts
Cardio kickboks HITT Workout :)
Hierboven een kickboks cardio workout. Wissel deze af met de kracht en yoga workouts
Yoga Mobiliteit Workout :)
Hierboven een Yoga workout. Wissel deze af met de kracht en cardio workouts
Wanneer doe je welke training?
- Wissel de bovenstaande sessies met elkaar af, hieronder kun jewat richtlijnen zien die je kunt aanhouden.
6 keer per week
Doe 6 sessies per week. Als je 1 dag overslaat, laat dat bij voorkeur een yoga en mobiliteit dag zijn of een cardio dag. Houd je krachttrainingen erin.
5 keer per week
Doe 5 sessies per week. Als je 2 dagen overslaat, houd dan altijd je krachttrainingen. Skip bij voorkeur 1 yoga en mobiliteit dag en 1 cardio dag.
4 keer per week
Sterke balans. Richtlijn is 2 krachttrainingen, 1 cardio en 1 yoga en mobiliteit. Als je 4 dagen doet, zorg dat je minimaal 2 keer kracht pakt.
3 keer per week
Focus op 2 krachttrainingen en 1 cardio. Yoga en mobiliteit doe je extra als je stijf bent.
2 keer per week
Kies 2 krachttrainingen. Dit geeft het meeste resultaat in weinig tijd. Voeg yoga en mobiliteit toe als je herstel het nodig heeft.
1 keer per week
Dat kan. Dan gaat je progressie wat langzamer maar je bouwt wel een routine op. Kies altijd een full body krachttraining. Probeer daarnaast minimaal 2 keer per week 10 tot 20 minuten te wandelen of een yoga en mobiliteit sessie te doen.
MINI DOEL VOOR 8 WEKEN
- Train minimaal 2 keer per week.
- Gebruik een voedingstracker en blijf consistent.
- Slaap minimaal 7/8 uur
- Herhaal dit 8 weken en kijk wat er gebeurt met je lijf en je energie.
Succes!